Calculadora RPE
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Referência da Escala RPE
Clique em qualquer nível RPE para ver o peso de treinamento correspondente
Esforço máximo, não pode completar mais
100% 1RM
100 kg
Clique para selecionar
Quase máximo, mal completa a última repetição
97% 1RM
97 kg
Clique para selecionar
Muito pesado, pode fazer 1 repetição mais
94% 1RM
94 kg
Clique para selecionar
Pesado, sente que pode fazer 2 repetições mais
91% 1RM
91 kg
Clique para selecionar
Relativamente pesado, pode fazer 2-3 repetições mais
88% 1RM
88 kg
Clique para selecionar
Desafiador, pode fazer 3-4 repetições mais
85% 1RM
85 kg
Clique para selecionar
Pesado mas controlável, pode fazer 4-5 repetições mais
82% 1RM
82 kg
Selecionado
Moderadamente pesado, pode fazer 5-6 repetições mais
79% 1RM
79 kg
Clique para selecionar
Moderado, pode fazer 6-8 repetições mais
75% 1RM
75 kg
Clique para selecionar
Fácil, pode fazer 8-10 repetições mais
70% 1RM
70 kg
Clique para selecionar
Muito fácil, pode fazer 10-12 repetições mais
65% 1RM
65 kg
Clique para selecionar
Muito fácil, pode fazer 12-15 repetições mais
60% 1RM
60 kg
Clique para selecionar
Intensidade de aquecimento, sem fadiga
50% 1RM
50 kg
Clique para selecionar
Detalhes RPE 7
Parâmetros de Treinamento
Conselho de Treinamento
- • Adequado para crescimento de força
- • Intensidade de treinamento principal
- • Descansar 3-5 minutos entre séries
- • Manter forma adequada
Calculadora de Peso de Treinamento
Peso de Treinamento Recomendado
82 kg
Baseado em 1RM = 100 kg
O que é RPE?
**RPE (Taxa de Percepção de Esforço)** é uma escala subjetiva usada para avaliar a intensidade do exercício. Usa uma escala de 1-10 para descrever o quão difícil um exercício parece, sendo 10 esforço máximo e 1 extremamente fácil.
Vantagens do RPE
- **Auto-Regulação**: Ajustar automaticamente a intensidade de treinamento com base na condição diária
- **Flexível**: Adequado para todos os níveis de treinamento
- **Evitar Sobretreinamento**: Prevenir sobretreinamento quando não se sentir bem
- **Otimizar Treinamento**: Aumentar apropriadamente a intensidade quando se sentir bem
- **Não Precisa de Equipamento**: Treinamento científico sem testar 1RM
RPE vs RIR (Repetições em Reserva)
RIR (Repetições em Reserva) é outra forma de expressar RPE. Significa "se eu tivesse que, quantas mais repetições eu poderia fazer?". A correspondência:
| RPE | RIR | Descrição |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo, não pode fazer mais |
| 9 | 1 | Pode fazer 1 repetição mais |
| 8 | 2 | Pode fazer 2 repetições mais |
| 7 | 3 | Pode fazer 3 repetições mais |
| 6 | 4 | Pode fazer 4 repetições mais |
Como Usar o Treinamento RPE?
- **1. Determinar Objetivo de Treinamento**: Escolher faixa RPE com base no objetivo (força 8-10, hipertrofia 6-8)
- **2. Estimar Peso Inicial**: Usar calculadora ou experiência para estimar
- **3. Executar Primeira Série**: Completar, registrar sensação RPE
- **4. Ajustar Peso**: Se RPE muito alto/baixo, ajustar peso para a próxima série
- **5. Registrar Dados**: Registrar peso real usado e RPE para referência futura
- **6. Sobrecarga Progressiva**: Aumentar gradualmente peso ou repetições no mesmo RPE
Configurações RPE Comuns de Planos de Treinamento
Treinamento de Força
- • Treinamento Principal: RPE 8-9
- • Treinamento Acessório: RPE 6-7
- • Repetições: 1-5
- • Séries: 3-6
Treinamento de Hipertrofia
- • Treinamento Principal: RPE 6-8
- • Treinamento Acessório: RPE 5-7
- • Repetições: 6-12
- • Séries: 3-4
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. O que é RPE?
RPE é uma métrica de saúde importante usada para avaliar sua condicionamento físico e status geral de saúde.
2. Quão preciso é o cálculo?
O cálculo é baseado em fórmulas científicas bem estabelecidas e fornece uma estimativa confiável para a maioria das pessoas.
3. Com que frequência devo verificar?
Recomendamos verificar a cada 4-8 semanas para rastrear seu progresso e ajustar seu plano de treinamento ou saúde de acordo.
Use nossa calculadora RPE para planejar cientificamente a intensidade de treinamento, ajustar automaticamente a carga de treinamento com base em sentimentos subjetivos, e alcançar ganhos de força e músculo mais seguros e eficazes.