Magnesium Bisglycinat vs. Glycinat: Was ist der Unterschied?

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das für über 300 Körperfunktionen entscheidend ist, von der Unterstützung der Muskel- und Nervengesundheit bis zur Förderung eines besseren Schlafs. Wenn Sie sich mit Magnesiumpräparaten befasst haben, sind Sie wahrscheinlich auf Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat gestoßen.

Sind dies verschiedene Formen von Magnesium? Welche ist besser? Dieser Leitfaden erklärt alles, was Sie über Magnesiumbisglycinat vs. Magnesiumglycinat, ihre Vorteile und ihren Vergleich mit anderen Formen wissen müssen.

Die Bedeutung von Magnesium für Ihre Gesundheit

Magnesium ist ein essenzielles Nahrungsmineral, das an Hunderten enzymatischer Reaktionen beteiligt ist, darunter Energieproduktion, Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutdruckregulation [^1]. Trotz seiner Bedeutung wird geschätzt, dass fast die Hälfte der US-Bevölkerung weniger als die empfohlene Menge zu sich nimmt [^1].

Eine geringe Magnesiumzufuhr ist mit Gesundheitsproblemen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Migräne, hohem Blutdruck und Stimmungsstörungen wie Angstzuständen verbunden [^4].

"Magnesium ist ein Kofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen, die verschiedene biochemische Reaktionen im Körper regulieren, einschließlich Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerregulierung und Blutdruckregulierung." – National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements [^1]

Aus diesem Grund greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die Vielfalt der Formen kann jedoch verwirrend sein. Lassen Sie uns die Verwirrung zwischen zwei der beliebtesten Formen beseitigen: Magnesiumglycinat und Bisglycinat.

Was ist Magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat ist eine chelatierte Form von Magnesium. Dies bedeutet, dass das Magnesiumion (Mg²⁺) an Moleküle von Glycin, einer Aminosäure, gebunden ist. Chelatierung verbessert die Stabilität und Absorption eines Minerals im Körper.

Genauer gesagt, entsteht Magnesiumglycinat, wenn ein Magnesiumion an zwei Glycinmoleküle bindet. Glycin ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, die die entspannenden Eigenschaften von Magnesium ergänzt.

Wichtige Merkmale von Magnesiumglycinat sind:

• Hohe Absorption: Es gilt als eine der bioverfügbarsten Formen, was bedeutet, dass Ihr Körper einen größeren Prozentsatz davon aufnimmt im Vergleich zu Formen wie Magnesiumoxid [^2].
• Magenfreundlich: Im Gegensatz zu Magnesiumcitrat oder -oxid verursacht es sehr unwahrscheinlich Verdauungsnebenwirkungen wie Durchfall, was es ideal für Personen mit empfindlichem Magen macht.
• Beruhigende Wirkungen: Sowohl Magnesium als auch Glycin tragen zur Förderung von Entspannung und Stressabbau bei, indem sie Neurotransmitter wie GABA beeinflussen. Dies macht es zu einer beliebten Wahl zur Verbesserung von Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit [^3^][^4].

Was ist Magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat ist der wissenschaftlich präzisere Name für Magnesiumglycinat. Das Präfix "bis-" bedeutet "zwei" und weist darauf hin, dass zwei Glycinmoleküle an das Magnesiumion gebunden sind. Manchmal wird es auch Magnesiumdiglycinat genannt ("di-" bedeutet ebenfalls zwei).

Warum also die unterschiedlichen Namen?

• Magnesiumglycinat: Der gebräuchliche, einfachere Name, der auf vielen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
• Magnesiumbisglycinat: Der technischere Name, der seine chemische Struktur genau beschreibt (ein Magnesium, zwei Glycine).

Einige Marken verwenden "Bisglycinat", um zu betonen, dass ihr Produkt "vollständig chelatiert" ist, was bedeutet, dass das Magnesium vollständig an Glycin gebunden ist, um die Absorption und Magenfreundlichkeit zu maximieren, ohne weniger absorbierbares Magnesiumoxid beizumischen.

Magnesiumbisglycinat vs. Glycinat: Gibt es einen Unterschied?

Nein, es ist im Wesentlichen dasselbe.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit der Aufschrift "Magnesiumglycinat" sehen, handelt es sich fast immer um die Bisglycinatform, da dies die stabile chemische Struktur ist. Der Unterschied liegt rein in der Namenskonvention.

Merkmal	Magnesiumglycinat	Magnesiumbisglycinat
Chemische Identität	Magnesium, gebunden an Glycin	Magnesium, gebunden an zwei Glycinmoleküle
Praktische Bedeutung	Gleiche Verbindung	Gleiche Verbindung
Bioverfügbarkeit	Hoch	Hoch
Verdauungswirkung	Sehr mild	Sehr mild

Fazit: Lassen Sie sich nicht vom Namen verwirren. Egal ob auf einer Flasche "Glycinat" oder "Bisglycinat" steht, Sie erhalten dieselbe hoch resorbierbare und magenfreundliche Form von Magnesium. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Produktqualität, achten Sie auf Tests von Drittanbietern und eine klare Kennzeichnung des Gehalts an elementarem Magnesium pro Portion.

Warum Magnesiumbisglycinat/Glycinat wählen?

Diese Form zeichnet sich aus mehreren wichtigen Gründen aus und ist daher eine Top-Wahl für bestimmte Gesundheitsziele.

1. Überlegene Absorption und Bioverfügbarkeit

Das Glycinchelat ermöglicht die Aufnahme von Magnesium über Aminosäurewege im Darm, was sehr effizient ist. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen mit geringer Magensäure oder Verdauungsproblemen, die Schwierigkeiten haben könnten, andere Formen zu absorbieren [^6].

2. Minimale abführende Wirkung

Viele Magnesiumformen, wie Oxid und Citrat, können Wasser in den Darm ziehen und Durchfall verursachen. Da Magnesiumglycinat so gut absorbiert wird, gelangt nur sehr wenig nicht absorbiertes Magnesium in den Dickdarm, wodurch es am unwahrscheinlichsten ist, dass es zu weichem Stuhl führt.

3. Unterstützt Schlaf, Angstzustände und Stressabbau

Magnesium wird oft als "Naturmineral der Entspannung" bezeichnet. Es hilft, das Nervensystem zu beruhigen, indem es die Funktion von GABA unterstützt, einem Neurotransmitter, der die Nervenaktivität dämpft. Die Aminosäure Glycin wirkt ebenfalls als beruhigender Neurotransmitter und hat gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessert [^7]. Dieser Doppeleffekt macht Magnesiumglycinat zu einer ausgezeichneten Wahl für:

• Verbesserung des Schlafs: Eine klinische Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Magnesiumpräparate älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit halfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen [^7].
• Reduzierung von Angstzuständen: Eine systematische Übersichtsarbeit in Nutrients fand heraus, dass Magnesiumsupplementierung mit einer Reduzierung subjektiver Angstzustände verbunden war [^4].

4. Muskelentspannung und Krampfvorbeugung

Magnesium ist unerlässlich für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion, indem es als natürlicher Kalziumblocker wirkt, um die Muskeln nach dem Zusammenziehen zu entspannen. Niedrige Magnesiumspiegel können zu Krämpfen und Spasmen führen. Magnesiumglycinat ist wirksam zur Linderung von nächtlichen Wadenkrämpfen, Muskelverspannungen und Muskelkater nach dem Training.

5. Herz- und Knochengesundheit

• Herzgesundheit: Magnesium hilft, den Herzrhythmus zu regulieren und einen gesunden Blutdruck zu unterstützen. Eine Metaanalyse ergab, dass Magnesiumpräparate den Blutdruck bei Erwachsenen moderat senkten [^5].
• Knochengesundheit: Magnesium ist ein entscheidender struktureller Bestandteil der Knochen und notwendig für die Regulierung des Kalzium- und Vitamin-D-Spiegels, die alle zusammenarbeiten, um die Knochendichte zu erhalten [^1].

Vergleich mit anderen Magnesiumformen

Diese Tabelle zeigt, wie Magnesiumbisglycinat/Glycinat im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungsergänzungsmitteln abschneidet.

Magnesiumform	Elementares Mg %	Absorption	Häufige Anwendungen & Hinweise
Glycinat/Bisglycinat	~14%	Sehr hoch	Schlaf, Angst, Muskelkrämpfe. Am wenigsten wahrscheinlich, Magen-Darm-Probleme zu verursachen.
Citrat	~16%	Hoch	Gute Allround-Option. Bei höheren Dosen wirksam bei Verstopfung.
Oxid	~60%	Niedrig (~4%)	Wird oft als Abführmittel (Milch der Magnesia) verwendet. Geringe Absorption macht es ungeeignet zur Korrektur eines Mangels.
Malat	~15%	Hoch	Kann die Energieproduktion unterstützen. Manchmal verwendet bei Müdigkeit und Muskelschmerzen.
L-Threonat	~8%	Hoch	Einzigartig in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Untersucht für kognitive Funktion und Gedächtnis [^10].
Chlorid	~12%	Hoch	Gut oral und topisch (als Magnesiumöl) resorbierbar.

So nehmen Sie Magnesiumglycinat sicher ein

• Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 400-420 mg/Tag für Männer und 310-320 mg/Tag für Frauen [^1]. Eine typische Nahrungsergänzungsmittel-Dosis beträgt täglich 200-400 mg elementares Magnesium. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie diese schrittweise.
• Einnahmezeitpunkt: Für seine beruhigende Wirkung ist es am besten, es 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Es kann jedoch jederzeit am Tag, mit oder ohne Nahrung, eingenommen werden.
• Potenzielle Nebenwirkungen: Diese Form ist sehr gut verträglich. Extrem hohe Dosen können zu weichem Stuhl, Übelkeit oder Krämpfen führen. Brechen Sie die Einnahme ab oder reduzieren Sie die Dosis, wenn dies auftritt.
• Wechselwirkungen: Magnesium kann die Absorption bestimmter Antibiotika (Tetracycline, Fluorchinolone) und Osteoporosemedikamente (Bisphosphonate) verringern. Nehmen Sie Magnesium mindestens 2 Stunden vor oder 4-6 Stunden nach diesen Medikamenten ein [^1]. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel beginnen, insbesondere wenn Sie Nierenprobleme haben oder andere Medikamente einnehmen.

Fazit

Wenn es um Magnesiumbisglycinat vs. Magnesiumglycinat geht, ist das Urteil einfach: Es sind zwei Namen für dieselbe überlegene Form von Magnesium.

Diese chelatierte Form bietet eine ausgezeichnete Absorption, ist schonend für das Verdauungssystem und bietet die kombinierten beruhigenden Vorteile von Magnesium und Glycin. Sie ist eine hervorragende Wahl für jeden, der Schlaf verbessern, Angstzustände reduzieren, Muskelkrämpfe lindern und die allgemeine Gesundheit unterstützen möchte, ohne das Risiko von Verdauungsbeschwerden.

Achten Sie bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf eine seriöse Marke, die ihren Gehalt an elementarem Magnesium klar angibt, und konsultieren Sie immer einen Arzt, um die richtige Dosis für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Referenzen & Weiterführende Literatur

[^1]: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – „Magnesium: Merkblatt für Gesundheitsfachkräfte.“ [^2]: Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). „Magnesium-Bioverfügbarkeit aus Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.“ Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. PubMed [^3]: Healthline – „Magnesiumglycinat: Vorteile, Nebenwirkungen, Anwendungen und mehr.“ [^4]: Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). „Die Auswirkungen von Magnesiumsupplementierung auf subjektive Angst und Stress – Eine systematische Übersicht.“ Nutrients, 9(5), 429. PMC [^5]: Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., et al. (2016). „Auswirkungen der Magnesiumsupplementierung auf den Blutdruck: Eine Metaanalyse randomisierter doppelblinder placebokontrollierter Studien.“ Hypertension, 68(2), 324-333. AHA Journals [^6]: Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). „Bioverfügbarkeit von Magnesiumdiglycinat vs. Magnesiumoxid bei Patienten mit Ileumresektion.“ JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 18(5), 430–435. PubMed [^7]: Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). „Die Wirkung von Magnesiumsupplementierung bei primärer Insomnie bei älteren Menschen: Eine doppelblinde placebokontrollierte klinische Studie.“ Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. PMC [^8]: Tarleton, E. K., Littenberg, B., et al. (2017). „Rolle der Magnesiumsupplementierung bei der Behandlung von Depressionen: Eine randomisierte klinische Studie.“ PLoS One, 12(6), e0180067. PLOS ONE [^9]: American Migraine Foundation – „Magnesium und Migräne.“ [^10]: Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., et al. (2010). „Verbesserung des Lernens und Gedächtnisses durch Erhöhung des Magnesiums im Gehirn.“ Neuron, 65(2), 165–177. ScienceDirect