Bisglycinate de magnésium vs. Glycinate : Quelle est la différence ?

Le magnésium est un minéral essentiel, crucial pour plus de 300 fonctions corporelles, du soutien de la santé musculaire et nerveuse à la promotion d'un meilleur sommeil. Si vous avez fait des recherches sur les suppléments de magnésium, vous avez probablement rencontré le glycinate de magnésium et le bisglycinate de magnésium.

Sont-ce des formes différentes de magnésium ? Laquelle est la meilleure ? Ce guide vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur le bisglycinate de magnésium vs le glycinate de magnésium, leurs bienfaits, et comment ils se comparent aux autres formes.

L'importance du magnésium pour votre santé

Le magnésium est un minéral alimentaire vital impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie, la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la régulation de la tension artérielle [^1]. Malgré son importance, on estime que près de la moitié de la population américaine consomme moins que la quantité recommandée [^1].

Un faible apport en magnésium est lié à des problèmes de santé tels que les crampes musculaires, la fatigue, les migraines, l'hypertension artérielle et les troubles de l'humeur comme l'anxiété [^4].

"Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la tension artérielle." – National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements [^1]

Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, la variété des formes peut être source de confusion. Éclaircissons la confusion entre deux des formes les plus populaires : le glycinate de magnésium et le bisglycinate.

Qu'est-ce que le glycinate de magnésium ?

Le glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium. Cela signifie que l'ion magnésium (Mg²⁺) est lié à des molécules de glycine, un acide aminé. La chélation améliore la stabilité et l'absorption d'un minéral dans le corps.

Plus précisément, le glycinate de magnésium est formé lorsqu'un ion magnésium se lie à deux molécules de glycine. La glycine est connue pour son effet calmant sur le cerveau, qui complète les propriétés de relaxation du magnésium.

Les principales caractéristiques du glycinate de magnésium incluent :

• Haute absorption : Il est considéré comme l'une des formes les plus biodisponibles, ce qui signifie que votre corps en absorbe un pourcentage plus élevé par rapport à des formes comme l'oxyde de magnésium [^2].
• Doux pour l'estomac : Contrairement au citrate ou à l'oxyde de magnésium, il est très peu susceptible de provoquer des effets secondaires digestifs comme la diarrhée, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant l'estomac sensible.
• Effets calmants : Le magnésium et la glycine aident à favoriser la relaxation et à soulager le stress en influençant les neurotransmetteurs comme le GABA. Cela en fait un choix populaire pour améliorer l'anxiété, le stress et l'insomnie [^3^][^4].

Qu'est-ce que le bisglycinate de magnésium ?

Le bisglycinate de magnésium est le nom scientifiquement plus précis du glycinate de magnésium. Le préfixe "bis-" signifie "deux", indiquant que deux molécules de glycine sont attachées à l'ion magnésium. Vous pourriez également le voir appelé diglycinate de magnésium ("di-" signifie également deux).

Alors, pourquoi ces noms différents ?

• Glycinate de Magnésium : Le nom commun et plus simple utilisé sur de nombreuses étiquettes de suppléments.
• Bisglycinate de Magnésium : Le nom plus technique qui décrit précisément sa structure chimique (un magnésium, deux glycines).

Certaines marques utilisent "bisglycinate" pour souligner que leur produit est "entièrement chélaté", ce qui signifie que le magnésium est entièrement lié à la glycine, maximisant l'absorption et la douceur sans aucun oxyde de magnésium moins absorbable mélangé.

Bisglycinate de magnésium vs. Glycinate : Sont-ils différents ?

Non, ils sont essentiellement la même chose.

Lorsque vous voyez un supplément étiqueté "Glycinate de Magnésium", il s'agit presque toujours de la forme bisglycinate, car c'est la structure chimique stable. La différence réside purement dans la convention de dénomination.

Caractéristique	Glycinate de Magnésium	Bisglycinate de Magnésium
Identité chimique	Magnésium lié à la glycine	Magnésium lié à deux molécules de glycine
Signification pratique	Même composé	Même composé
Biodisponibilité	Élevée	Élevée
Effet digestif	Très doux	Très doux

En résumé : Ne vous laissez pas prendre par le nom. Qu'une bouteille indique "glycinate" ou "bisglycinate", vous obtenez la même forme de magnésium très absorbable et douce. Concentrez-vous plutôt sur la qualité du produit, en vérifiant les tests par des tiers et un étiquetage clair de la teneur en magnésium élémentaire par portion.

Pourquoi choisir le bisglycinate/glycinate de magnésium ?

Cette forme se distingue pour plusieurs raisons clés, ce qui en fait un choix privilégié pour des objectifs de santé spécifiques.

1. Absorption et biodisponibilité supérieures

Le chélate de glycine permet au magnésium d'être absorbé par les voies des acides aminés dans l'intestin, ce qui est très efficace. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant une faible acidité gastrique ou des problèmes digestifs, qui peuvent avoir du mal à absorber d'autres formes [^6].

2. Effet laxatif minimal

De nombreuses formes de magnésium, comme l'oxyde et le citrate, peuvent attirer l'eau dans les intestins, provoquant la diarrhée. Comme le glycinate de magnésium est très bien absorbé, très peu de magnésium non absorbé atteint le gros intestin, ce qui en fait la forme la moins susceptible de provoquer des selles molles.

3. Soutient le sommeil, réduit l'anxiété et le stress

Le magnésium est souvent appelé "le minéral de relaxation de la nature". Il aide à calmer le système nerveux en soutenant la fonction du GABA, un neurotransmetteur qui atténue l'activité nerveuse. L'acide aminé glycine agit également comme un neurotransmetteur calmant et il a été démontré qu'il améliore la qualité du sommeil [^7]. Cet effet double fait du glycinate de magnésium un excellent choix pour :

• Améliorer le sommeil : Un essai clinique de 2012 a révélé que la supplémentation en magnésium aidait les personnes âgées souffrant d'insomnie à s'endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps [^7].
• Réduire l'anxiété : Une revue systématique dans Nutrients a constaté que la supplémentation en magnésium était associée à une réduction de l'anxiété subjective [^4].

4. Relaxation musculaire et prévention des crampes

Le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire, agissant comme un bloqueur de calcium naturel pour aider les muscles à se détendre après la contraction. De faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner des crampes et des spasmes. Le glycinate de magnésium est efficace pour soulager les crampes nocturnes aux jambes, les tensions musculaires et les douleurs post-exercice.

5. Santé cardiaque et osseuse

• Santé cardiaque : Le magnésium aide à réguler le rythme cardiaque et soutient une tension artérielle saine. Une méta-analyse a révélé que la supplémentation en magnésium réduisait modestement la tension artérielle chez les adultes [^5].
• Santé osseuse : Le magnésium est un composant structurel crucial de l'os et est nécessaire pour réguler les niveaux de calcium et de vitamine D, qui travaillent tous ensemble pour maintenir la densité osseuse [^1].

Comparaison avec d'autres formes de magnésium

Ce tableau met en évidence la comparaison entre le bisglycinate/glycinate de magnésium et d'autres formes courantes de suppléments.

Forme de Magnésium	Mg élémentaire %	Absorption	Utilisations Courantes & Notes
Glycinate/Bisglycinate	~14%	Très Élevée	Sommeil, anxiété, crampes musculaires. Le moins susceptible de causer des problèmes gastro-intestinaux.
Citrate	~16%	Élevée	Bonne option polyvalente. Efficace pour la constipation à des doses plus élevées.
Oxyde	~60%	Faible (~4%)	Souvent utilisé comme laxatif (Lait de Magnésie). Sa faible absorption le rend peu efficace pour corriger une carence.
Malate	~15%	Élevée	Peut soutenir la production d'énergie. Parfois utilisé pour la fatigue et les douleurs musculaires.
L-Thréonate	~8%	Élevée	Capable de traverser de manière unique la barrière hémato-encéphalique. Étudié pour la fonction cognitive et la mémoire [^10].
Chlorure	~12%	Élevée	Bien absorbé par voie orale et topique (sous forme d'huile de magnésium).

Comment prendre le glycinate de magnésium en toute sécurité

• Posologie : L'Apport Journalier Recommandé (AJR) est de 400-420 mg/jour pour les hommes et de 310-320 mg/jour pour les femmes [^1]. Une dose de supplément typique est de 200-400 mg de magnésium élémentaire par jour. Commencez par une dose plus faible et augmentez progressivement.
• Moment de la prise : Pour ses effets calmants, il est préférable de le prendre 30 à 60 minutes avant le coucher. Cependant, il peut être pris à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture.
• Effets secondaires potentiels : Cette forme est très bien tolérée. Des doses extrêmement élevées pourraient provoquer des selles molles, des nausées ou des crampes. Cessez ou réduisez la dose si cela se produit.
• Interactions : Le magnésium peut réduire l'absorption de certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) et médicaments contre l'ostéoporose (bisphosphonates). Prenez le magnésium au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après ces médicaments [^1]. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément, surtout si vous avez des problèmes rénaux ou si vous prenez d'autres médicaments.

Conclusion

En ce qui concerne le bisglycinate de magnésium vs le glycinate de magnésium, le verdict est simple : ce sont deux noms pour la même forme supérieure de magnésium.

Cette forme chélatée offre une excellente absorption, est douce pour le système digestif et procure les bienfaits calmants combinés du magnésium et de la glycine. C'est un excellent choix pour quiconque cherche à améliorer son sommeil, à réduire l'anxiété, à soulager les crampes musculaires et à soutenir la santé globale sans risque de troubles digestifs.

Lorsque vous choisissez un supplément, privilégiez une marque réputée qui indique clairement sa teneur en magnésium élémentaire, et consultez toujours un professionnel de la santé pour trouver la bonne dose adaptée à vos besoins.

Références et lectures complémentaires

[^1]: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – « Magnésium : Fiche d'information pour les professionnels de la santé. » [^2]: Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). « Biodisponibilité du magnésium à partir du citrate de magnésium et de l'oxyde de magnésium. » Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. PubMed [^3]: Healthline – « Glycinate de magnésium : Bienfaits, effets secondaires, utilisations et plus encore. » [^4]: Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). « Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress – Une revue systématique. » Nutrients, 9(5), 429. PMC [^5]: Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., et al. (2016). « Effets de la supplémentation en magnésium sur la tension artérielle : Une méta-analyse d'essais randomisés en double aveugle contrôlés par placebo. » Hypertension, 68(2), 324-333. AHA Journals [^6]: Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). « Biodisponibilité du diglycinate de magnésium vs l'oxyde de magnésium chez les patients ayant subi une résection iléale. » JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 18(5), 430–435. PubMed [^7]: Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). « L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : Un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo. » Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. PMC [^8]: Tarleton, E. K., Littenberg, B., et al. (2017). « Rôle de la supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : Un essai clinique randomisé. » PLoS One, 12(6), e0180067. PLOS ONE [^9]: American Migraine Foundation – « Magnésium et Migraine. » [^10]: Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., et al. (2010). « Amélioration de l'apprentissage et de la mémoire par l'augmentation du magnésium cérébral. » Neuron, 65(2), 165–177. ScienceDirect