دليل كامل للعناية بالفيتامينات: التخزين والاستخدام والسلامة

الفيتامينات حيوية لصحتنا - لدرجة أن كلمة "vita" تأتي من الكلمة اللاتينية التي تعني "الحياة". سواء كنت تتصفح قسم المكملات الغذائية أو تخطط لوجبات متوازنة، فإن فهم كيفية العناية بالفيتامينات أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة.

ولكن الموضوع قد يكون مربكًا. هل يجب أن تعتمد على الطعام أم تتناول المكملات الغذائية؟ كيف تخزن الفيتامينات لتحافظ على فعاليتها؟ هل يمكن أن يكون تناول الكثير منها ضارًا؟ سيغطي هذا الدليل ما هي الفيتامينات، ولماذا تحتاجها، وكيف تحصل عليها، وكيف تعتني بها بشكل صحيح.

"الفيتامين هو مادة تجعلك مريضًا إذا لم تتناولها." – ألبرت سنت-جيورجي، عالم حائز على جائزة نوبل ومكتشف فيتامين ج

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مركبات عضوية تحتاجها أجسامنا بكميات صغيرة للنمو والتطور والحفاظ على الصحة. على عكس المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون)، فهي لا توفر الطاقة ولكنها تُمكّن التفاعلات الكيميائية الحيوية الهامة. معظم الفيتامينات لا يمكن لأجسامنا صنعها، لذلك يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي أو المكملات الغذائية، ولهذا السبب تسمى بالمغذيات "الأساسية".

الفيتامينات الأساسية الـ 13

هناك 13 فيتامينًا أساسيًا، لكل منها دور محدد:

• فيتامين أ: مهم للرؤية، ووظيفة المناعة، وصحة الجلد.
• فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويدعم وظيفة الأعصاب.
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يدعم إنتاج الطاقة ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعينين.
• فيتامين ب3 (النياسين): يساعد في الأيض، والهضم، ووظيفة الجهاز العصبي.
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): ضروري لتخليق الأحماض الدهنية وأيض الطاقة.
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يشارك في نمو الدماغ وتنظيم المزاج.
• فيتامين ب7 (البيوتين): يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر.
• فيتامين ب9 (الفولات/حمض الفوليك): حاسم لتخليق الحمض النووي؛ ضروري أثناء الحمل لمنع العيوب الخلقية.
• فيتامين ب12 (الكوبالامين): ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية.
• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): مضاد للأكسدة يدعم جهاز المناعة وإنتاج الكولاجين.
• فيتامين د (الكالسيفيرول): حيوي لصحة العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• فيتامين هـ (التوكوفيرول): مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف.
• فيتامين ك: مفتاح لتخثر الدم ويساهم في صحة العظام.

تصنف هذه الفيتامينات إلى نوعين:

• القابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ، د، هـ، ك): يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد في الجسم. ولأنها تُخزن، يمكن أن يتراكم تناولها المفرط من المكملات الغذائية ويؤدي إلى التسمم.
• القابلة للذوبان في الماء (فيتامين ج ومركب فيتامين ب): لا يتم تخزينها في الجسم (باستثناء فيتامين ب12 إلى حد ما) وعادة ما يتم التخلص من أي فائض عن طريق البول. هذا يعني أنك بحاجة إلى إمداد منتظم منها من نظامك الغذائي.

لماذا الفيتامينات مهمة للصحة؟

تعمل الفيتامينات كمحفزات تساعد جسمك على العمل بسلاسة. تشمل أدوارها الرئيسية ما يلي:

• إنتاج الطاقة: تساعد فيتامينات ب المركب في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. بدون كمية كافية منها، يمكن أن تشعر بالتعب.
• دعم المناعة: فيتامين ج وفيتامين د حاسمان لنظام مناعي صحي. يدعم فيتامين ج الخلايا المناعية، بينما يساعد فيتامين د في تنظيم الاستجابات المناعية.
• صحة العظام: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ويساعد فيتامين ك في ربط الكالسيوم بالعظام، مما يبقيها قوية.
• الرؤية وصحة العين: يشتهر فيتامين أ بالحفاظ على رؤية جيدة، خاصة في الإضاءة المنخفضة.
• صحة الدم: فيتامين ك ضروري لتخثر الدم، بينما فيتامين ب12 والفولات ضروريان لتكوين خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم.
• الجلد والشعر والأظافر: يساهم البيوتين وفيتامين ج وفيتامين هـ جميعها في صحة الجلد والشعر والأظافر.
• الحماية من مضادات الأكسدة: فيتامين ج وفيتامين هـ هما من مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتساهم في الأمراض المزمنة.

أفضل المصادر الطبيعية للفيتامينات: الطعام أولاً!

يوصي خبراء التغذية دائمًا بنهج "الطعام أولاً". يوفر النظام الغذائي المتوازن الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مصفوفة معقدة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي لا يمكن للمكملات الغذائية تكرارها.

توفر الأطعمة الكاملة مجموعة غنية من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تعمل معًا لتحقيق الصحة المثلى.

بعض أفضل المصادر الغذائية تشمل:

• فيتامين أ: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، الكبد، والبيض.
• فيتامينات ب: الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والخضروات الورقية. يجب على النباتيين البحث عن الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية لفيتامين ب12، والذي يوجد بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية.
• فيتامين ج: الفواكه الحمضية، الفراولة، الفلفل الحلو، والبروكلي.
• فيتامين د: الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، الحليب المدعم، والتعرض لأشعة الشمس. قد لا يزال الكثير من الناس بحاجة إلى مكمل، خاصة في الشتاء أو في المناخات الشمالية.
• فيتامين هـ: المكسرات، البذور، الزيوت النباتية، والأفوكادو.
• فيتامين ك: الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، الكرنب، والكرنب الأخضر.

نصيحة: تؤثر طرق الطهي على محتوى الفيتامينات. يحافظ طهي الخضروات بالبخار أو في الميكروويف بأقل قدر من الماء على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ج وفيتامينات ب) مقارنة بالغلي.

المكملات الغذائية: هل تحتاج إليها؟

بينما يعتبر النظام الغذائي الصحي هو الأساس، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة في مواقف معينة.

متى قد تكون المكملات مفيدة:

• القيود الغذائية: يحتاج النباتيون إلى مكملات فيتامين ب12. قد يعاني أولئك الذين لديهم حساسية أو أنظمة غذائية محدودة أيضًا من فجوات غذائية.
• الاحتياجات المتزايدة: تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامينات ما قبل الولادة (خاصة حمض الفوليك والحديد). قد يحتاج كبار السن إلى المزيد من فيتامين د وب12.
• النقص المشخص: إذا أكد الطبيب أن لديك نقصًا في فيتامين معين (مثل د أو ب12) من خلال فحص الدم، فإن المكملات المستهدفة ضرورية.
• الفجوات الشائعة: نقص فيتامين د منتشر بسبب أنماط الحياة الداخلية، مما يجعل المكملات توصية شائعة.

تحذيرات بشأن المكملات الغذائية:

• ليست بديلاً عن النظام الغذائي: لا يمكن للمكملات أن تلغي آثار النظام الغذائي السيئ.
• الأكثر ليس الأفضل: يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة ضارة. يمكن أن تكون الجرعات العالية من فيتامين أ سامة، ويمكن أن يسبب فائض فيتامين ب6 تلفًا في الأعصاب.
• الجودة تختلف: ابحث عن العلامات التجارية التي تحمل أختام تحقق من طرف ثالث مثل USP أو NSF لضمان الجودة والنقاء.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، قد لا يوفر استخدام الفيتامينات المتعددة بشكل روتيني فوائد كبيرة. اقترح مقال افتتاحي عام 2013 في Annals of Internal Medicine أنه بالنسبة للأفراد الذين يتغذون جيدًا، قد تكون هذه المكملات مضيعة للمال. المفتاح هو تناول المكملات بشكل استراتيجي بناءً على الاحتياجات الفردية.

انقر على الصورة لمشاهدة فيديو مفيد من AsapSCIENCE حول ما إذا كانت المكملات مناسبة لك.

كيفية تناول الفيتامينات بأمان (الجرعة والتوقيت)

إذا كنت تتناول مكملات، فاتبع هذه الممارسات الفضلى للسلامة والفعالية:

• اتبع الجرعات الموصى بها: التزم بالكمية الغذائية الموصى بها (RDA) ولا تتجاوز أبدًا المستوى الأقصى المحتمل للاستهلاك (UL) بدون إشراف طبي.
• تناولها مع الوجبات: يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك) بشكل أفضل مع وجبة تحتوي على بعض الدهون. معظم الفيتامينات الأخرى يتم تحملها جيدًا مع الطعام.
• ضع في اعتبارك التوقيت: يفضل الكثير من الناس تناول الفيتامينات في الصباح. يمكن أن يكون لفيتامينات ب تأثير منشط طفيف، لذا تجنبها قبل النوم إذا كنت حساسًا.
• كن على دراية بالتفاعلات: يمكن أن تتنافس الجرعات العالية من المعادن مثل الكالسيوم والحديد على الامتصاص، لذا تناولها في أوقات مختلفة إذا لزم الأمر. يمكن أن يتداخل فيتامين ك مع أدوية ترقيق الدم. استشر دائمًا طبيبك أو الصيدلي حول التفاعلات المحتملة مع أدويتك.

العناية بالفيتامينات: التخزين والمناولة

التخزين السليم أمر حاسم للحفاظ على فاعلية وسلامة فيتاميناتك.

للمكملات الغذائية:

• خزنها في مكان بارد وجاف: الحرارة والضوء والرطوبة تؤدي إلى تدهور الفيتامينات. تجنب خزانة الحمام واختر خزانة المؤن أو رف الخزانة.
• أبقِ الأغطية مغلقة بإحكام: هذا يمنع الرطوبة والهواء من إتلاف المكملات.
• تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية: تفقد الفيتامينات فعاليتها بمرور الوقت. تخلص من الحبوب منتهية الصلاحية أو متغيرة اللون.
• احفظها بعيدًا عن متناول الأطفال: تبدو الفيتامينات الصمغية كالحلوى، ويمكن أن تكون المكملات عالية الفعالية مثل الحديد خطيرة للغاية إذا تناولها طفل بجرعة زائدة.

خزن المكملات بشكل صحيح في عبواتها الأصلية، بعيدًا عن الحرارة والرطوبة، وبعيدًا عن متناول الأطفال.

للفيتامينات في الطعام:

• تناولها طازجة: تفقد المنتجات الفيتامينات بمرور الوقت. تعد الفواكه والخضروات المجمدة بديلاً رائعًا حيث يتم تجميدها غالبًا في ذروة نضجها.
• اطبخ برفق: تجنب الإفراط في الغلي. يحافظ الطهي بالبخار أو التحميص أو القلي السريع على المزيد من العناصر الغذائية.
• خزن بشكل صحيح: احتفظ بالمنتجات المقطعة في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة لتقليل الأكسدة وفقدان الفيتامينات.

علامات نقص الفيتامينات (وهل يمكن أن تتناول الكثير منها؟)

من المهم التعرف على علامات النقص والفائض من الفيتامينات.

علامات النقص الشائعة:

• التعب والضعف: يمكن أن يكون علامة على انخفاض فيتامين ب12 أو الحديد.
• نزيف اللثة أو سهولة الكدمات: قد يشير إلى انخفاض فيتامين ج أو ك.
• ألم العظام أو ضعف العضلات: قد يكون من أعراض نقص فيتامين د.
• العمى الليلي: علامة كلاسيكية لنقص فيتامين أ.
• الوخز أو التنميل: يمكن أن يكون مرتبطًا بنقص فيتامين ب12.

إذا كنت تشك في وجود نقص، فاستشر مقدم الرعاية الصحية لإجراء الاختبارات والتشخيص.

مخاطر تناول الكثير من الفيتامينات (فرط الفيتامين): من الصعب تناول جرعة زائدة من الفيتامينات من الطعام وحده، ولكن المكملات الغذائية عالية الجرعة يمكن أن تكون سامة.

• تسمم فيتامين أ: يمكن أن يسبب الدوار وتلف الكبد والعيوب الخلقية.
• تسمم فيتامين د: يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم)، مما يسبب الغثيان والارتباك ومشاكل في الكلى.
• تسمم فيتامين ب6: يمكن أن تسبب الجرعات العالية تلفًا شديدًا في الأعصاب.
• تسمم فيتامين هـ: تم ربط المكملات عالية الجرعة بزيادة خطر النزيف.

التزم دائمًا بالجرعات الموصى بها ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك.

اعتبارات خاصة

يمكن أن تختلف احتياجات الفيتامينات بناءً على العمر والنظام الغذائي ونمط الحياة.

• المرحلة العمرية: يحتاج الأطفال إلى الفيتامينات للنمو، ولدى النساء الحوامل احتياجات متزايدة من العناصر الغذائية مثل الفولات، وقد يحتاج كبار السن إلى المزيد من فيتامين ب12 ود.
• التفضيلات الغذائية: يجب على النباتيين التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين ب12 والحديد والمغذيات الأخرى الشائعة في المنتجات الحيوانية.
• المرض أو التوتر: قد يستخدم جسمك بعض العناصر الغذائية بسرعة أكبر خلال أوقات المرض أو التوتر المزمن. النظام الغذائي المتوازن هو أفضل دفاع لك، على الرغم من أن بعض الناس يجدون مكمل فيتامين ب المركب مفيدًا خلال فترات التوتر.

مصادر إضافية

لمزيد من المعلومات التفصيلية والمبنية على العلم، استكشف هذه المصادر الموثوقة:

• مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية للصحة (NIH): صحائف حقائق الفيتامينات والمعادن
• كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد: مصدر التغذية: الفيتامينات
• مايو كلينك: المكملات الغذائية: هل تساعد أم تضر؟
• منظمة الصحة العالمية (WHO): أوجه نقص المغذيات الدقيقة

الخلاصة

الفيتامينات هي الأبطال المجهولون الذين يعملون خلف الكواليس للحفاظ على عمل أجسامنا على النحو الأمثل. من خلال فهم كيفية العناية بفيتاميناتك - من خلال نظام غذائي مغذٍ، والاستخدام الحكيم للمكملات عند الحاجة، والتخزين السليم - يمكنك تسخير فوائدها لصحة طويلة الأمد. تذكر أن التوازن هو المفتاح. ركز على تنوع الطعام، واستمع إلى جسدك، واستشر المتخصصين للحصول على نصائح شخصية.

"الثروة الأولى هي الصحة." – رالف والدو إمرسون

[هذا الدليل للأغراض التعليمية وليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظام الفيتامينات أو المكملات الغذائية الخاص بك.]