Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo
Calcule sus zonas óptimas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento
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Se recomienda medir por la mañana al despertar
¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Objetivo?
¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Objetivo? La Frecuencia Cardíaca Objetivo se refiere al rango de frecuencia cardíaca que debe alcanzar durante el ejercicio para asegurar que su intensidad de entrenamiento alcance el efecto esperado. Al entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, puede mejorar específicamente la capacidad aeróbica, la eficiencia de quema de grasa o el rendimiento deportivo.
Métodos de Cálculo
1. Frecuencia Cardíaca Máxima (MHR)
Fórmula Tanaka: MHR = 208 - (0.7 × Edad)
Más precisa que "220 - edad", ampliamente adoptada
2. Método de Reserva de Frecuencia Cardíaca (Fórmula Karvonen)
FC Objetivo = [(MHR - FC Reposo) × Intensidad%] + FC Reposo
Método de cálculo más preciso, considera diferencias individuales
3. Método de Porcentaje Simple
FC Objetivo = MHR × Intensidad%
Simple y conveniente, pero menos preciso que la fórmula Karvonen
¿Por Qué es Importante el Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca?
- Entrenamiento Científico: Controle con precisión la intensidad de entrenamiento basándose en la frecuencia cardíaca, evitando entrenamiento insuficiente o excesivo
- Mejorar Eficiencia: Entrene en zonas objetivo para maximizar los efectos de entrenamiento
- Prevenir Sobreentrenamiento: Evite intensidad demasiado alta en días de recuperación
- Rastrear Progreso: A medida que mejora la capacidad aeróbica, la frecuencia cardíaca al mismo ritmo disminuye
- Optimizar Quema de Grasa: La zona 2 es la zona óptima de quema de grasa
Aplicaciones de Cada Zona de Entrenamiento
Zonas 1-2 (50-70%)
- Calentamiento y enfriamiento
- Entrenamiento de días de recuperación
- Distancia larga lenta (LSD)
- Construir base aeróbica
Zona 3 (70-80%)
- Aumentar capacidad aeróbica
- Entrenamiento de ritmo tempo
- Mejorar rendimiento de resistencia
- Mayor parte del entrenamiento diario
Zona 4 (80-90%)
- Aumentar umbral de lactato
- Entrenamiento intervalo
- Resistencia de velocidad
- Entrenamiento de ritmo de carrera
Zona 5 (90-100%)
- Entrenamiento de VO2 max
- Sprints cortos
- Entrenamiento de adaptación neural
- Use moderadamente por semana
¿Cómo Medir la Frecuencia Cardíaca?
- Monitor/Banda de Frecuencia Cardíaca: Óptico o banda de pecho, conveniente para monitoreo en tiempo real
- Medición Manual: Mida arteria carótida o radial inmediatamente después del ejercicio, cuente 15 segundos × 4
- Dispositivos Inteligentes: Apple Watch, Garmin y otros relojes deportivos
- Caminadora/Bicicleta de Ejercicio: Muchos dispositivos tienen mangos de frecuencia cardíaca integrados
Recomendaciones de Entrenamiento
- Regla 80/20: 80% del entrenamiento en zonas 1-3, 20% en zonas 4-5
- Sobrecarga Progresiva: Los principiantes deben entrenar principalmente en zonas 2-3
- Días de Descanso: Mantenga ejercicio ligero en zona 1 o descanso completo
- Escuche a Su Cuerpo: Reduzca la intensidad de entrenamiento cuando esté fatigado o enfermo
- Pruebas Regulares: Vuelva a probar la frecuencia cardíaca máxima cada 8-12 semanas
FAQ
1. ¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Objetivo?
La Frecuencia Cardíaca Objetivo es el rango de frecuencia cardíaca que debe mantener durante el ejercicio para garantizar que su intensidad de entrenamiento sea óptima. Al entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, puede mejorar la capacidad aeróbica, quemar grasa eficientemente y mejorar el rendimiento deportivo.
2. ¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca objetivo?
El método más preciso es la fórmula Karvonen: FC Objetivo = [(FC Máx - FC Reposo) × Intensidad%] + FC Reposo. La FC Máx se puede estimar usando la fórmula Tanaka: 208 - (0.7 × Edad). Esta calculadora usa ambas fórmulas para resultados precisos.
3. ¿Qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos expresados como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. Zona 1 (50-60%) es para recuperación, Zona 2 (60-70%) para quema de grasa, Zona 3 (70-80%) para base aeróbica, Zona 4 (80-90%) para umbral de lactato, y Zona 5 (90-100%) para esfuerzo máximo.
4. ¿Qué zona de frecuencia cardíaca es mejor para perder grasa?
La Zona 2 (60-70% de FC Máx) se considera la zona óptima de quema de grasa. A esta intensidad, su cuerpo usa principalmente grasa como combustible. Sin embargo, las zonas de mayor intensidad también queman calorías y pueden crear un efecto de postcombustión.
5. ¿Qué tan precisa es el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula Tanaka (208 - 0.7 × edad) es más precisa que la fórmula tradicional "220 - edad", pero existen variaciones individuales. La forma más precisa de determinar su FC Máx es a través de una prueba de condición física profesional o pruebas de campo bajo supervisión.
Use nuestra calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para planificar la intensidad del ejercicio científico, entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, mejorar la capacidad aeróbica y el rendimiento deportivo, lograr objetivos de salud.