Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo
Calcule suas zonas ideais de frequência cardíaca para treinamento
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Recomendado medir pela manhã ao acordar
O que é Frequência Cardíaca Alvo?
O que é Frequência Cardíaca Alvo? Frequência Cardíaca Alvo refere-se à faixa de frequência cardíaca que você deve alcançar durante o exercício para garantir que sua intensidade de treinamento atinja o efeito esperado. Ao treinar em diferentes zonas de frequência cardíaca, você pode melhorar especificamente a capacidade aeróbica, eficiência de queima de gordura ou desempenho atlético.
Métodos de Cálculo
1. Frequência Cardíaca Máxima (MHR)
Fórmula Tanaka: MHR = 208 - (0.7 × Idade)
Mais precisa que "220 - idade", amplamente adotada
2. Método de Reserva de Frequência Cardíaca (Fórmula Karvonen)
FC Alvo = [(MHR - FC Repouso) × Intensidade%] + FC Repouso
Método de cálculo mais preciso, considera diferenças individuais
3. Método de Porcentagem Simples
FC Alvo = MHR × Intensidade%
Simples e conveniente, mas menos preciso que a fórmula Karvonen
Por Que o Treinamento de Frequência Cardíaca é Importante?
- Treinamento Científico: Controle precisamente a intensidade de treinamento com base na frequência cardíaca, evitando subtreinamento ou sobretreinamento
- Melhorar Eficiência: Treine em zonas alvo para maximizar os efeitos de treinamento
- Prevenir Sobretreinamento: Evite intensidade muito alta em dias de recuperação
- Rastrear Progresso: Conforme a capacidade aeróbica melhora, a frequência cardíaca no mesmo ritmo diminui
- Otimizar Queima de Gordura: Zona 2 é a zona ótima de queima de gordura
Aplicações de Cada Zona de Treinamento
Zonas 1-2 (50-70%)
- Aquecimento e resfriamento
- Treinamento de dias de recuperação
- Distância longa lenta (LSD)
- Construir base aeróbica
Zona 3 (70-80%)
- Aumentar capacidade aeróbica
- Treinamento de ritmo tempo
- Melhorar desempenho de resistência
- Maior parte do treinamento diário
Zona 4 (80-90%)
- Aumentar limiar de lactato
- Treinamento intervalado
- Resistência de velocidade
- Treinamento de ritmo de corrida
Zona 5 (90-100%)
- Treinamento de VO2 max
- Sprints curtos
- Treinamento de adaptação neural
- Use moderadamente por semana
Como Medir a Frequência Cardíaca?
- Monitor/Faixa de Frequência Cardíaca: Óptico ou faixa de peito, conveniente para monitoramento em tempo real
- Medição Manual: Meça artéria carótida ou radial imediatamente após o exercício, conte 15 segundos × 4
- Dispositivos Inteligentes: Apple Watch, Garmin e outros relógios esportivos
- Esteira/Bicicleta de Exercício: Muitos dispositivos têm alças de frequência cardíaca integradas
Recomendações de Treinamento
- Regra 80/20: 80% do treinamento em zonas 1-3, 20% em zonas 4-5
- Sobrecarga Progressiva: Iniciantes devem treinar principalmente em zonas 2-3
- Dias de Descanso: Mantenha exercício leve na zona 1 ou descanso completo
- Ouça Seu Corpo: Reduza a intensidade de treinamento quando estiver fatigado ou doente
- Testes Regulares: Teste novamente a frequência cardíaca máxima a cada 8-12 semanas
FAQ
1. O que é Frequência Cardíaca Alvo?
Frequência Cardíaca Alvo é a faixa de frequência cardíaca que você deve manter durante o exercício para garantir que sua intensidade de treinamento seja ótima. Ao treinar em diferentes zonas de frequência cardíaca, você pode melhorar a capacidade aeróbica, queimar gordura eficientemente e melhorar o desempenho atlético.
2. Como calculo minha frequência cardíaca alvo?
O método mais preciso é a fórmula Karvonen: FC Alvo = [(FC Máx - FC Repouso) × Intensidade%] + FC Repouso. A FC Máx pode ser estimada usando a fórmula Tanaka: 208 - (0.7 × Idade). Esta calculadora usa ambas as fórmulas para resultados precisos.
3. O que são zonas de treinamento de frequência cardíaca?
Zonas de frequência cardíaca são faixas expressas como uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima. Zona 1 (50-60%) é para recuperação, Zona 2 (60-70%) para queima de gordura, Zona 3 (70-80%) para base aeróbica, Zona 4 (80-90%) para limiar de lactato, e Zona 5 (90-100%) para esforço máximo.
4. Qual zona de frequência cardíaca é melhor para perda de gordura?
A Zona 2 (60-70% de FC Máx) é considerada a zona ótima de queima de gordura. Nesta intensidade, seu corpo usa principalmente gordura como combustível. No entanto, zonas de maior intensidade também queimam calorias e podem criar um efeito de pós-combustão.
5. Quão precisa é o cálculo da frequência cardíaca máxima?
A fórmula Tanaka (208 - 0.7 × idade) é mais precisa que a fórmula tradicional "220 - idade", mas existem variações individuais. A forma mais precisa de determinar sua FC Máx é através de um teste de condicionamento físico profissional ou testes de campo sob supervisão.
Use nossa calculadora de frequência cardíaca alvo para planejar intensidade de exercício científica, treinar em diferentes zonas de frequência cardíaca, melhorar capacidade aeróbica e desempenho atlético, alcançar objetivos de saúde.