حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
احسب نطاقات معدل ضربات القلب المثالية للتدريب
أدخل معلوماتك
يُنصح بالقياس في الصباح بعد الاستيقاظ
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟ معدل ضربات القلب المستهدف يشير إلى نطاق معدل ضربات القلب الذي يجب أن تصل إليه أثناء التمرين لضمان أن شدة التدريب تصل إلى التأثير المتوقع. من خلال التدريب في نطاقات مختلفة من معدل ضربات القلب، يمكنك تحسين القدرة الهوائية بدقة، كفاءة حرق الدهون أو الأداء الرياضي.
طرق الحساب
1. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)
معادلة تاناكا: MHR = 208 - (0.7 × العمر)
أكثر دقة من "220 - العمر"، معتمدة على نطاق واسع
2. طريقة احتياطي معدل ضربات القلب (معادلة كارفونن)
الهدف HR = [(MHR - الراحة HR) × الشدة%] + الراحة HR
طريقة حساب الأكثر دقة، تأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية
3. طريقة النسبة المئوية البسيطة
الهدف HR = MHR × الشدة%
بسيطة ومريحة، لكن أقل دقة من معادلة كارفونن
لماذا تدريب معدل ضربات القلب مهم؟
- التدريب العلمي: التحكم الدقيق في شدة التدريب بناءً على معدل ضربات القلب، تجنب التدريب غير الكافي أو المفرط
- تحسين الكفاءة: التدريب في النطاقات المستهدفة لزيادة تأثيرات التدريب
- منع التدريب المفرط: تجنب الشدة العالية جدًا في أيام الاسترداد
- تتبع التقدم: مع تحسن القدرة الهوائية، ينخفض معدل ضربات القلب بنفس السرعة
- تحسين حرق الدهون: المنطقة 2 هي المنطقة المثلى لحرق الدهون
تطبيقات كل منطقة تدريب
المناطق 1-2 (50-70%)
- الإحماء والتبريد
- تدريب أيام الاسترداد
- المسافة الطويلة البطيئة (LSD)
- بناء القاعدة الهوائية
المنطقة 3 (70-80%)
- زيادة القدرة الهوائية
- تدريب الإيقاع
- تحسين أداء التحمل
- معظم التدريب اليومي
المنطقة 4 (80-90%)
- زيادة عتبة اللاكتات
- التدريب المُفاصل
- قدرة السرعة
- تدريب إيقاق السباق
المنطقة 5 (90-100%)
- تدريب VO2 الأقصى
- سبرنتات قصيرة
- التدريب العصبي
- استخدم بحذر في الأسبوع
كيفية قياس معدل ضربات القلب؟
- جهاز رصد معدل ضربات القلب/سوار: بصري أو حزام صدري، مريح للمراقبة في الوقت الفعلي
- القياس اليدوي: قيس الشريان السباتي أو الكعبري مباشرة بعد التمرين، احسب 15 ثانية × 4
- الأجهزة الذكية: Apple Watch و Garmin والساعات الرياضية الأخرى
- جهاز المشي/دراجة التمرين: الكثير من الأجهزة لها مقابض معدل ضربات قلب مدمجة
توصيات التدريب
- قاعدة 80/20: 80% من التدريب في المناطق 1-3، 20% في المناطق 4-5
- الحمل التدريجي: يجب على المبتدئين التدريب بشكل رئيسي في المناطق 2-3
- أيام الراحة: حافظ على حركة خفيفة في المنطقة 1 أو راحة كاملة
- استمع لجسمك: قلل شدة التدريب عند التعب أو المرض
- الاختبار المنتظم: أعد اختبار الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كل 8-12 أسبوعًا
FAQ
1. ما هي معدل ضربات القلب المستهدف?
معدل ضربات القلب المستهدف هو نطاق معدل ضربات القلب الذي يجب الحفاظ عليه أثناء التمرين لضمان أن شدة التدريب مثالية. من خلال التدريب في نطاقات مختلفة من معدل ضربات القلب، يمكنك تحسين القدرة الهوائية، حرق الدهون بكفاءة وتحسين الأداء الرياضي.
2. كيف أحسب معدل ضربات القلب المستهدف?
الطريقة الأكثر دقة هي معادلة كارفونن: الهدف HR = [(معد HR - الراحة HR) × الشدة%] + الراحة HR. يمكن تقدير الحد الأقصى HR باستخدام معادلة تاناكا: 208 - (0.7 × العمر). تستخدم هذه الحاسبة كلتا المعادلتين لنتائج دقيقة.
3. ما هي نطاقات تدريب معدل ضربات القلب?
نطاقات معدل ضربات القلب هي نطاقات معبر عنها كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك. المنطقة 1 (50-60%) للاسترداد، المنطقة 2 (60-70%) لحرق الدهون، المنطقة 3 (70-80%) للقاعدة الهوائية، المنطقة 4 (80-90%) لعتبة اللاكتات، والمنطقة 5 (90-100%) للجهد الأقصى.
4. ما هي نطاق معدل ضربات القلب الأفضل لفقدان الدهون?
المنطقة 2 (60-70% من الحد الأقصى HR) تعتبر المنطقة المثلى لحرق الدهون. عند هذه الشدة، يستخدم جسمك الدهون بشكل أساسي كوقود. ومع ذلك، نطاقات الشدة الأعلى أيضًا تحرق السعرات ويمكن أن تخلق تأثير ما بعد الحرق.
5. ما مدى دقة حساب معدل ضربات القلب الأقصى?
معادلة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) أكثر دقة من المعادلة التقليدية "220 - العمر"، ولكن توجد اختلافات فردية. الطريقة الأكثر دقة لتحديد الحد الأقصى الخاص بك HR هي من خلال اختبار لياقة بدنية احترافي أو اختبار ميداني تحت الإشراف.
استخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة لتخطيط شدة التمرين العلمية، التدريب في نطاقات مختلفة من معدل ضربات القلب، تحسين القدرة الهوائية والأداء الرياضي، تحقيق أهداف الصحة.