Zielherzfrequenz-Rechner
Berechnen Sie Ihre optimalen Herzfrequenzbereiche für das Training
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Empfohlen wird morgens direkt nach dem Aufwachen zu messen
Was ist Zielherzfrequenz?
Was ist Zielherzfrequenz? Zielherzfrequenz bezieht sich auf den Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings erreichen sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingsintensität die erwartete Wirkung erzielt. Durch Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen können Sie gezielt die aerobe Kapazität, Fettverbrennungseffizienz oder sportliche Leistung verbessern.
Berechnungsmethoden
1. Maximale Herzfrequenz (MHR)
Tanaka-Formel: MHR = 208 - (0.7 × Alter)
Genauer als "220 - Alter", weit verbreitet
2. Herzfrequenz-Reserve-Methode (Karvonen-Formel)
Ziel-HF = [(MHR - Ruhe-HF) × Intensität%] + Ruhe-HF
Genaueste Berechnungsmethode, berücksichtigt individuelle Unterschiede
3. Einfache Prozentsatz-Methode
Ziel-HF = MHR × Intensität%
Einfach und praktisch, aber weniger genau als Karvonen-Formel
Warum ist Herzfrequenz-Training wichtig?
- Wissenschaftliches Training: Präzise Kontrolle der Trainingsintensität basierend auf Herzfrequenz, Vermeidung von Unter- oder Übertraining
- Effizienz steigern: In Zielbereichen trainieren, um Trainingseffekte zu maximieren
- Übertraining vermeiden: Zu hohe Intensität an Regenerationstagen vermeiden
- Fortschritt verfolgen: Mit verbesserter aerober Kapazität sinkt die Herzfrequenz beim gleichen Tempo
- Fettverbrennung optimieren: Zone 2 ist die optimale Fettverbrennungszone
Anwendungen jeder Trainingszone
Zonen 1-2 (50-70%)
- Aufwärmen und Abkühlen
- Regenerationstags-Training
- Lange langsame Distanz (LSD)
- Aerob-Base aufbauen
Zone 3 (70-80%)
- Aerobe Kapazität steigern
- Tempo-Lauf-Training
- Ausdauerleistung verbessern
- Die meisten täglichen Trainings
Zone 4 (80-90%)
- Laktatschwelle steigern
- Intervalltraining
- Geschwindigkeitsausdauer
- Wettkampftempo-Training
Zone 5 (90-100%)
- VO2-Max-Training
- Kurze Sprints
- Neuronale Anpassung
- Sparsam pro Woche einsetzen
Wie misst man die Herzfrequenz?
- Herzfrequenzmesser/-Armband: Optisch oder Brustgurt, praktisch für Echtzeit-Überwachung
- Manuelle Messung: Karotis- oder Radialpuls direkt nach dem Training messen, 15 Sekunden × 4 zählen
- Smart-Geräte: Apple Watch, Garmin und andere Sportuhren
- Laufband/Fahrrad: Viele Geräte haben integrierte Herzfrequenz-Griffe
Trainingsempfehlungen
- 80/20-Regel: 80% des Trainings in Zonen 1-3, 20% in Zonen 4-5
- Progressive Überlastung: Anfänger sollten meistens in Zonen 2-3 trainieren
- Ruhetage: Leichte Zone-1-Bewegung oder vollständige Ruhe
- Auf den Körper hören: Trainingsintensität bei Müdigkeit oder Krankheit reduzieren
- Regelmäßiges Testen: Maximale Herzfrequenz alle 8-12 Wochen neu testen
FAQ
1. Was ist Zielherzfrequenz?
Zielherzfrequenz ist der Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings aufrechterhalten sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingsintensität optimal ist. Durch Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen können Sie die aerobe Kapazität verbessern, Fett effizient verbrennen und die sportliche Leistung steigern.
2. Wie berechne ich meine Zielherzfrequenz?
Die genaueste Methode ist die Karvonen-Formel: Ziel-HF = [(HF Máx - HF Ruhe) × Intensität%] + HF Ruhe. Die HF Máx kann mit der Tanaka-Formel geschätzt werden: 208 - (0.7 × Alter). Dieser Rechner verwendet beide Formeln für präzise Ergebnisse.
3. Was sind Herzfrequenz-Trainingszonen?
Herzfrequenzzonen sind Bereiche, die als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt werden. Zone 1 (50-60%) ist für Erholung, Zone 2 (60-70%) für Fettverbrennung, Zone 3 (70-80%) für aerobe Basis, Zone 4 (80-90%) für Laktatschwelle und Zone 5 (90-100%) für maximale Anstrengung.
4. Welche Herzfrequenzzone ist am besten für Fettabbau?
Zone 2 (60-70% der HF Máx) gilt als optimale Fettverbrennungszone. Bei dieser Intensität verwendet Ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff. Höhere Intensitätszonen verbrennen jedoch auch Kalorien und können einen Nachbrenneffekt erzeugen.
5. Wie genau ist die Berechnung der maximalen Herzfrequenz?
Die Tanaka-Formel (208 - 0.7 × Alter) ist genauer als die traditionelle "220 - Alter"-Formel, aber es gibt individuelle Schwankungen. Der genaueste Weg, Ihre HF Máx zu bestimmen, ist ein professioneller Fitnesstest oder Feldtest unter Aufsicht.
Verwenden Sie unseren Zielherzfrequenz-Rechner zur Planung wissenschaftlicher Trainingsintensität, Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen, Verbesserung der aeroben Kapazität und sportlichen Leistung, Erreichung der Gesundheits