Calculadora de 1RM
Calcula tu 1RM para optimizar la intensidad del entrenamiento
Datos de Entrenamiento
¿Qué es 1RM (Una Repetición Máxima)?
1RM (One Repetition Maximum) es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición con la forma adecuada. Es un indicador importante de la fuerza muscular.
¿Por qué es Importante el 1RM?
- Línea de Base de Entrenamiento: Proporciona base científica para determinar la intensidad del entrenamiento
- Seguimiento del Progreso: Evaluar la efectividad del entrenamiento y las ganancias de fuerza
- Establecimiento de Metas: Establecer metas de entrenamiento cuantificables
- Entrenamiento Seguro: Evitar usar pesos que sean demasiado pesados o demasiado ligeros
¿Cómo Calcular el 1RM?
Esta calculadora usa la Epley Formula, una fórmula empírica ampliamente utilizada:
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Por ejemplo: Si puedes levantar 60kg para 8 repeticiones:
1RM = 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1.267 = 76kg
Divisiones de Zonas de Entrenamiento
Zona de Fuerza (85-100%)
Aumentar la fuerza máxima, usar peso de 1-5RM, descansar 3-5 minutos entre series
Zona de Hipertrofia (70-85%)
Promover el crecimiento muscular, usar peso de 6-12RM, descansar 2-3 minutos entre series
Zona de Resistencia (60-70%)
Mejorar la resistencia muscular, usar peso de 15-20RM, descansar 1-2 minutos entre series
Zona de Calentamiento (40-60%)
Activar los músculos antes del entrenamiento, prevenir lesiones, preparar para el entrenamiento principal
Consideraciones de Seguridad
- Progresivo: Comenzar con 60-70% de intensidad inicialmente y adaptarse gradualmente
- Forma Propera: Mantener la forma correcta de ejercicio, consultar a un entrenador si es necesario
- Protección: Usar equipo de protección o encontrar un compañero para levantamientos pesados
- Prueba Regular: Volver a probar 1RM cada 8-12 semanas y ajustar el plan de entrenamiento
- Escuchar al Cuerpo: Detener el entrenamiento inmediatamente si sientes dolor o molestias
Preguntas Frecuentes (FAQ)
1. ¿Necesito probar mi 1RM realmente?
No. Esta calculadora estima tu 1RM basándose en un peso que puedes completar para varias repeticiones. Esto es más seguro que probar directamente 1RM, especialmente para principiantes. El rango óptimo es usar un peso que puedas completar para 2-10 repeticiones.
2. ¿Qué tan precisos son los resultados?
La fórmula de Epley tiene una precisión de aproximadamente ±5-10%, pero existen variaciones individuales. Para atletas entrenados, el valor calculado puede ser ligeramente bajo. Recomendamos usar el valor calculado como punto de referencia inicial y ajustar durante el entrenamiento real.
3. ¿Cómo deben usar el 1RM los principiantes?
Los principiantes deben usar 60-70% de su 1RM durante las primeras 4-6 semanas, centrándose en aprender la forma adecuada. Después de dominar el movimiento, aumentar gradualmente a 70-80% de intensidad para entrenamiento de hipertrofia. No se apresuren a usar pesos pesados; la forma es más importante que el peso.
4. ¿Con qué frecuencia debo probar mi 1RM?
Recomendamos reevaluar cada 8-12 semanas o después de completar un ciclo de entrenamiento. Las pruebas frecuentes de 1RM aumentan el riesgo de lesiones y afectan el progreso normal del entrenamiento. Usar esta calculadora permite un seguimiento más seguro de la fuerza.
5. ¿El 1RM es el mismo para diferentes ejercicios?
No. Cada ejercicio tiene su propio 1RM. Típicamente, los movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca) tendrán un 1RM más alto que los ejercicios de aislamiento. Recomendamos calcular el 1RM para movimientos de entrenamiento principales por separado para crear planes de entrenamiento más precisos.
Use nuestra calculadora 1RM para planificar científicamente la intensidad del entrenamiento y mejorar de forma segura la fuerza y la masa muscular. Basado en la fórmula profesional de Epley, adecuado para entusiastas del fitness de todos los niveles.