Calculadora de 1RM
Calcule seu 1RM para otimizar a intensidade do treinamento
Dados de Treinamento
O que é 1RM (Uma Repetição Máxima)?
1RM (One Repetition Maximum) é o peso máximo que você pode levantar para uma única repetição com a forma adequada. É um indicador importante da força muscular.
Por que o 1RM é Importante?
- Linha de Base de Treinamento: Fornece base científica para determinar a intensidade do treinamento
- Acompanhamento do Progresso: Avaliar a efetividade do treinamento e ganhos de força
- Definição de Metas: Estabelecer metas de treinamento quantificáveis
- Treinamento Seguro: Evitar usar pesos que sejam muito pesados ou muito leves
Como Calcular o 1RM?
Esta calculadora usa a Epley Formula, uma fórmula empírica amplamente utilizada:
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Por exemplo: Se você pode levantar 60kg para 8 repetições:
1RM = 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1.267 = 76kg
Divisões de Zonas de Treinamento
Zona de Força (85-100%)
Aumentar a força máxima, usar peso de 1-5RM, descansar 3-5 minutos entre séries
Zona de Hipertrofia (70-85%)
Promover o crescimento muscular, usar peso de 6-12RM, descansar 2-3 minutos entre séries
Zona de Resistência (60-70%)
Melhorar a resistência muscular, usar peso de 15-20RM, descansar 1-2 minutos entre séries
Zona de Aquecimento (40-60%)
Ativar os músculos antes do treinamento, prevenir lesões, preparar para o treinamento principal
Considerações de Segurança
- Progressivo: Começar com 60-70% de intensidade inicialmente e adaptar gradualmente
- Forma Adequada: Manter a forma correta do exercício, consultar um treinador se necessário
- Proteção: Usar equipamento de proteção ou encontrar um parceiro para levantamentos pesados
- Teste Regular: Testar novamente 1RM a cada 8-12 semanas e ajustar o plano de treinamento
- Ouvir o Corpo: Parar o treinamento imediatamente se sentir dor ou desconforto
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Preciso testar meu 1RM realmente?
Não. Esta calculadora estima seu 1RM com base em um peso que você pode completar para várias repetições. Isso é mais seguro do que testar diretamente 1RM, especialmente para iniciantes. A faixa ideal é usar um peso que você possa completar para 2-10 repetições.
2. Quão precisos são os resultados?
A fórmula de Epley tem uma precisão de aproximadamente ±5-10%, mas existem variações individuais. Para atletas treinados, o valor calculado pode ser ligeiramente baixo. Recomendamos usar o valor calculado como ponto de referência inicial e ajustar durante o treinamento real.
3. Como os iniciantes devem usar o 1RM?
Iniciantes devem usar 60-70% de seu 1RM nas primeiras 4-6 semanas, focando em aprender a forma adequada. Depois de dominar o movimento, aumentar gradualmente para 70-80% de intensidade para treinamento de hipertrofia. Não se apressem em usar pesos pesados; a forma é mais importante que o peso.
4. Com que frequência devo testar meu 1RM?
Recomendamos reavaliar a cada 8-12 semanas ou após completar um ciclo de treinamento. Testes frequentes de 1RM aumentam o risco de lesões e afetam o progresso normal do treinamento. Usar esta calculadora permite um acompanhamento mais seguro da força.
5. O 1RM é o mesmo para diferentes exercícios?
Não. Cada exercício tem seu próprio 1RM. Normalmente, movimentos compostos (agachamentos, levantamento terra, supino) terão um 1RM mais alto do que exercícios de isolamento. Recomendamos calcular o 1RM para movimentos de treinamento principais separadamente para criar planos de treinamento mais precisos.
Use nossa calculadora 1RM para planejar cientificamente a intensidade do treinamento e melhorar com segurança a força e a massa muscular. Baseado na fórmula profissional de Epley, adequado para entusiastas de fitness de todos os níveis.