حاسبة التكرار الواحد الأقصى
احسب الحد الأقصى للوزن لمرة واحدة لتحسين كثافة التدريب
إدخال بيانات التدريب
ما هو الحد الأقصى (تكرار واحد أقصى)؟
1RM (One Repetition Maximum) هو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بالشكل الصحيح. إنه مؤشر مهم لقوة العضلات.
لماذا الحد الأقصى مهم؟
- خط الأساس للتدريب: يوفر أساسًا علميًا لتحديد شدة التدريب
- تتبع التقدم: تقييم فعالية التدريب واكتساب القوة
- تحديد الأهداف: وضع أهداف تدريب قابلة للقياس
- التدريب الآمن: تجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا أو الخفيفة جدًا
كيفية حساب الحد الأقصى؟
تستخدم هذه الحاسبة Epley Formula, معادلة تجريبية مستخدمة على نطاق واسع:
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
على سبيل المثال: إذا كنت تستطيع رفع 60 كجم لمدة 8 تكرارات:
1RM = 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1.267 = 76كجم
تقسيم مناطق التدريب
منطقة القوة (85-100%)
زيادة القوة القصوى، استخدام وزن 1-5RM، الراحة 3-5 دقائق بين المجموعات
منطقة زيادة الكتلة (70-85%)
تعزيز نمو العضلات، استخدام وزن 6-12RM، الراحة 2-3 دقائق بين المجموعات
منطقة التحمل (60-70%)
تحسين قدرة العضلات على التحمل، استخدام وزن 15-20RM، الراحة 1-2 دقيقة بين المجموعات
منطقة الإحماء (40-60%)
تنشيط العضلات قبل التدريب، منع الإصابة، التحضير للتدريب الرئيسي
اعتبارات السلامة
- تدريجي: ابدأ بشدة 60-70% في البداية وتكيف تدريجيًا
- الشكل الصحيح: الحفاظ على شكل التمارين الصحيح، استشارة مدرب إذا لزم الأمر
- الحماية: استخدام معدات وقائية أو البحث عن شريك للرفعات الثقيلة
- الاختبار المنتظم: إعادة اختبار الحد الأقصى كل 8-12 أسبوعًا وتعديل خطة التدريب
- الاستماع للجسم: توقف عن التدريب فورًا إذا شعرت بألم أو عدم الراحة
الأسئلة المتكررة (FAQ)
1. هل أحتاج لاختبار الحد الأقصى للوزن فعليًا؟
لا. تحسب هذه الحاسبة الحد الأقصى للوزن بناءً على وزن يمكنك إتمامه لعدة تكرارات. هذا أكثر أمانًا من الاختبار المباشر، خاصة للمبتدئين. النطاق الأمثل هو استخدام وزن يمكنك إتمامه لمدة 2-10 تكرارات.
2. ما مدى دقة النتائج؟
معادلة Epley لها دقة حوالي ±5-10٪، لكن توجد اختلافات فردية. للرياضيين المدربين، قد تكون القيمة المحسوبة منخفضة قليلاً. نوصي باستخدام القيمة المحسوبة كنقطة مرجعية أولية والضبط الدقيق أثناء التدريب الفعلي.
3. كيف يجب على المبتدئين استخدام الحد الأقصى؟
يجب على المبتدئين استخدام 60-70٪ من الحد الأقصى للأوزان في أول 4-6 أسابيع، مع التركيز على تعلم الشكل الصحيح. بعد إتقان الحركة، زيادة تدريجية إلى 70-80٪ شدة لتدريب زيادة الكتلة. لا تستعجل استخدام الأوزان الثقيلة؛ الشكل أهم من الوزن.
4. كم مرة يجب أن أختبر الحد الأقصى؟
نوصي بإعادة التقييم كل 8-12 أسبوعًا أو بعد إتمام دورة تدريبية. الاختبار المتكرر للحد الأقصى يزيد من خطر الإصابة ويؤثر على التقدم الطبيعي للتدريب. استخدام هذه الحاسبة يسمح بتتبع أكثر أمانًا للقوة.
5. هل الحد الأقصى للأوزان نفسه للتمارين المختلفة؟
لا. كل تمرين له حد أقصى خاص به. عادة، الحركات المركبة (القرفصاء، الميت الصحي، بانش برس) سيكون لها حد أقصى أعلى من تمارين العزل. نوصي بحساب الحد الأقصى لحركات التدريب الرئيسية بشكل منفصل لإنشاء خطط تدريب أكثر دقة.
استخدم حاسبة الحد الأقصى لدينا لتخطيط شدة التدريب علميًا وتحسين القوة وكتلة العضلات بأمان. بناءً على معادلة Epley الاحترافية، مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من جميع مستويات التدريب.