1RM Rechner
Berechnen Sie Ihr 1RM zur Optimierung der Trainingsintensität
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Was ist 1RM (Ein Wiederholungsmaximum)?
1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung mit richtiger Form heben können. Es ist ein wichtiger Indikator für muskuläre Stärke.
Warum ist 1RM wichtig?
- Trainingsbasis: Bietet wissenschaftliche Basis zur Bestimmung der Trainingsintensität
- Fortschrittsverfolgung: Bewertung der Trainingseffektivität und Kraftsteigerungen
- Zielsetzung: Festlegung quantifizierbarer Trainingsziele
- Sicheres Training: Vermeidung von zu schweren oder zu leichten Gewichten
Wie berechnet man 1RM?
Dieser Rechner verwendet die Epley Formula, eine weit verbreitete empirische Formel:
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Zum Beispiel: Wenn Sie 60kg für 8 Wiederholungen heben können:
1RM = 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1.267 = 76kg
Trainingszonen-Einteilung
Kraftzone (85-100%)
Erhöhung der maximalen Kraft, Verwendung von 1-5RM Gewicht, 3-5 Minuten Pause zwischen Sätzen
Hypertrophiezone (70-85%)
Förderung des Muskelwachstums, Verwendung von 6-12RM Gewicht, 2-3 Minuten Pause zwischen Sätzen
Ausdauerzone (60-70%)
Verbesserung der muskulären Ausdauer, Verwendung von 15-20RM Gewicht, 1-2 Minuten Pause zwischen Sätzen
Aufwärmzone (40-60%)
Aktivierung der Muskeln vor dem Training, Verletzungsprävention, Vorbereitung auf das Haupttraining
Sicherheitshinweise
- Progressiv: Beginnen Sie initially mit 60-70% Intensität und passen Sie sich schrittweise an
- Richtige Form: Beibehaltung der korrekten Übungsausführung, bei Bedarf einen Trainer konsultieren
- Schutz: Verwendung von Schutzausrüstung oder Finden eines Partners für schwere Heber
- Regelmäßiges Testen: 1RM alle 8-12 Wochen neu testen und Trainingsplan anpassen
- Auf den Körper hören: Training sofort abbrechen bei Schmerzen oder Unwohlsein
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Muss ich mein 1RM tatsächlich testen?
Nein. Dieser Rechner schätzt Ihr 1RM basierend auf einem Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen abschließen können. Dies ist sicherer als das direkte Testen von 1RM, insbesondere für Anfänger. Der optimale Bereich ist die Verwendung eines Gewichts, das Sie für 2-10 Wiederholungen abschließen können.
2. Wie genau sind die Ergebnisse?
Die Epley-Formel hat eine Genauigkeit von etwa ±5-10%, aber es gibt individuelle Unterschiede. Für trainierte Athleten kann der berechnete Wert leicht niedrig sein. Wir empfehlen, den berechneten Wert als Ausgangsreferenz zu verwenden und während des tatsächlichen Trainings feinzujustieren.
3. Wie sollten Anfänger 1RM verwenden?
Anfänger sollten in den ersten 4-6 Wochen 60-70% ihres 1RM verwenden und sich auf das Erlernen der richtigen Form konzentrieren. Nach der Beherrschung der Bewegung allmählich auf 70-80% Intensität für Hypertrophie-Training steigern. Beeilen Sie sich nicht, schwere Gewichte zu verwenden; Form ist wichtiger als Gewicht.
4. Wie oft sollte ich mein 1RM testen?
Wir empfehlen alle 8-12 Wochen oder nach Abschluss eines Trainingszyklus eine Neubewertung. Häufiges 1RM-Testen erhöht das Verletzungsrisiko und beeinträchtigt den normalen Trainingsfortschritt. Die Verwendung dieses Rechners ermöglicht ein sichereres Kraft-Tracking.
5. Ist das 1RM für verschiedene Übungen gleich?
Nein. Jede Übung hat ihr eigenes 1RM. Typischerweise haben zusammengesetzte Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) ein höheres 1RM als Isolationsübungen. Wir empfehlen, das 1RM für wichtigste Trainingsbewegungen separat zu berechnen, um präzisere Trainingspläne zu erstellen.
Verwenden Sie unseren 1RM-Rechner, um Trainingsintensität wissenschaftlich zu planen und Kraft und Muskelmasse sicher zu verbessern. Basierend auf der professionellen Epley-Formel, geeignet für Fitness-Enthusiasten aller Trainingslevels.