قائمة الأطعمة منخفضة الهيستامين: دليل شامل

هل تعاني من صداع غير مبرر، أو طفح جلدي، أو مشاكل في الجهاز الهضمي بعد الوجبات؟ قد يكون تراكم الهيستامين في نظامك الغذائي هو السبب الخفي. يستكشف هذا الدليل عدم تحمل الهيستامين ويقدم قائمة مفصلة بالأطعمة منخفضة الهيستامين لمساعدتك في إدارة أعراضك.

فهم الهيستامين وعدم تحمل الهيستامين

الهيستامين هو مركب كيميائي طبيعي يشارك في جهاز المناعة والهضم والجهاز العصبي المركزي. وهو معروف بدوره في ردود الفعل التحسسية، مسببًا الحكة والاحمرار والتورم. وعلى الرغم من أنه ضروري لمحاربة مسببات الحساسية، إلا أن الكمية الزائدة من الهيستامين يمكن أن تؤدي إلى أعراض غير مريحة.

لا ينتج الجسم الهيستامين فحسب، بل يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة. بعض الأطعمة غنية بالهيستامين بشكل طبيعي، بينما يمكن لأطعمة أخرى أن تحفز جسمك على إطلاقه أو تمنع الإنزيمات التي تفككه. عندما لا يتمكن جسمك من تفكيك الهيستامين بفعالية، فإنه يتراكم، مما يؤدي إلى عدم تحمل الهيستامين.

اقتباس خبير: “يُعتقد أن عدم تحمل الهيستامين ينتج عن عدم توازن بين الهيستامين المتراكم والقدرة على تفكيك الهيستامين.” – ماينتس ونوفاك، The American Journal of Clinical Nutrition (2007).

ما هو عدم تحمل الهيستامين؟

يحدث عدم تحمل الهيستامين (HIT) عندما يكون لدى الجسم كمية من الهيستامين أكبر مما يمكنه معالجتها. إنزيمات مثل DAO (ديامين أوكسيديز) في أمعائك هي المسؤولة عن تفكيك الهيستامين من الطعام. إذا كانت مستويات DAO منخفضة أو مثقلة، يتراكم الهيستامين ويمكن أن يسبب مجموعة واسعة من الأعراض الشبيهة بالحساسية:

• الصداع أو الشقيقة
• تهيج الجلد: الشرى (الأرتكاريا)، الاحمرار، أو الحكة
• احتقان الأنف أو سيلان الأنف
• مشاكل في الجهاز الهضمي: انتفاخ، إسهال، آلام في المعدة، أو ارتجاع المريء
• سرعة ضربات القلب (خفقان) أو الشعور بالقلق
• انخفاض ضغط الدم أو الدوخة

عادة ما يتم التشخيص عن طريق استبعاد الحالات الأخرى وملاحظة تحسن الأعراض عند اتباع نظام غذائي منخفض الهيستامين.

الأسباب الشائعة لعدم تحمل الهيستامين

• نقص الإنزيمات: انخفاض نشاط إنزيم DAO، والذي يمكن أن يكون وراثيًا أو ناتجًا عن نقص في العناصر الغذائية (مثل فيتامين ب6 أو النحاس).
• مشاكل صحة الأمعاء: حالات مثل فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO) والقولون العصبي (IBS) ومرض التهاب الأمعاء (IBD) يمكن أن تقلل من إنتاج إنزيم DAO.
• الأدوية: بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الالتهاب غير الستيرويدية وبعض مضادات الاكتاب، يمكن أن تمنع إنزيم DAO أو تحفز إطلاق الهيستامين.
• نظام غذائي عالي الهيستامين: الاستهلاك المنتظم للأطعمة المعتقة أو المخمرة أو بقايا الطعام يمكن أن يثقل كاهل قدرة الجسم على تفكيك الهيستامين.

لماذا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الهيستامين؟

النظام الغذائي منخفض الهيستامين هو الأداة الإدارية الأساسية لعدم تحمل الهيستامين. تشمل فوائده:

• تخفيف الأعراض: يعاني الكثير من الناس من انخفاض كبير في الصداع والشرى والانتفاخ.
• أداة تشخيصية: إذا تحسنت أعراضك بعد 2-4 أسابيع من اتباع النظام الغذائي، فهذا يشير بقوة إلى أن الهيستامين كان عاملاً مساهماً.
• تحسين نوعية الحياة: يمكن أن يؤدي التحكم في أعراضك إلى استعادة الشعور بالعافية وتقليل الإحباط الناجم عن المشاكل الصحية غير المبررة.

من المهم أن تتذكر أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون مقيدًا. غالبًا ما يستخدم كنظام غذائي للإقصاء قصير المدى، تليه مرحلة إعادة إدخال دقيقة لتحديد المحفزات الشخصية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

قائمة الأطعمة منخفضة الهيستامين: ما يمكنك تناوله

أساس النظام الغذائي منخفض الهيستامين هو تناول الأطعمة الطازجة غير المصنعة. تزداد مستويات الهيستامين مع تقادم الطعام أو تخمره أو تلفه.

اللحوم الطازجة والدواجن والبيض

• الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير المطبوخة طازجة. قم بتجميد أي لحم لن تطهوه في غضون يوم واحد.
• تجنب: اللحوم المصنعة، لحم الخنزير المقدد، النقانق، السلامي، وشرائح اللحم المعتقة.
• البيض الطازج منخفض الهيستامين ويتحمله الجسم بشكل عام.

الأسماك والمأكولات البحرية

• الأسماك البيضاء الطازجة أو المجمدة فورًا مثل سمك القد والهلبوت والسلمون المرقط. النضارة أمر بالغ الأهمية، حيث يتراكم الهيستامين بسرعة في الأسماك.
• تجنب: الأسماك المعلبة (التونة، السردين)، الأسماك المدخنة، ومعظم المحار (الروبيان، السلطعون، جراد البحر)، والتي عادة ما تكون عالية الهيستامين.

الخضروات الطازجة

معظم الخضروات الطازجة آمنة، مع بعض الاستثناءات الرئيسية.

• الخضروات الورقية: الخس، الجرجير، الكيل، السلق السويسري
• الخضروات الصليبية: البروكلي، القرنبيط، الملفوف، كرنب بروكسل
• الخضروات الجذرية: الجزر، البطاطا الحلوة، الشمندر، الجزر الأبيض
• أخرى: الخيار، الفلفل الحلو، الكوسا، الهليون، البصل، الثوم
• تجنب: الطماطم والسبانخ والباذنجان والأفوكادو.

الفواكه الطازجة

اختر الفواكه الطازجة والناضجة (ولكن ليست مفرطة النضج).

• التفاح، الكمثرى، المانجو
• البطيخ (البطيخ الأحمر، الشمام، بطيخ كوز العسل)
• التوت الأزرق، التوت البري، العنب
• تجنب: الحمضيات (البرتقال، الليمون)، الفراولة، الأناناس، والموز شديد النضج، والتي تعرف بأنها محررة للهيستامين.

منتجات الألبان وبدائلها

• منتجات الألبان الطازجة: الحليب المبستر، الكريمة، الزبدة، الريكوتا، الموزاريلا الطازجة، والماسكاربوني.
• بدائل الألبان: حليب جوز الهند، حليب الأرز، حليب اللوز، وحليب الشوفان (تحقق من عدم وجود إضافات).
• تجنب: الأجبان المعتقة (الشيدر، البارميزان، الجودا، الجبن الأزرق) و منتجات الألبان المخمرة (الزبادي، الكفير، الكريمة الحامضة).

الحبوب والنشويات

• الأرز، الكينوا، الشوفان، الدخن، والذرة يتحملها الجسم بشكل عام.
• المعكرونة والخبز المصنوعة من مكونات بسيطة عادة ما تكون جيدة.
• تجنب: خبز العجين المخمر، لأنه مخمر ويمكن أن يكون عالي الهيستامين.

المكسرات والبذور والبقوليات

• المكسرات (باعتدال): مكسرات المكاديميا، اللوز، الفستق.
• البذور: الشيا، الكتان، اليقطين، وعباد الشمس.
• البقوليات: الفاصوليا المجففة المطبوخة طازجة (الفاصوليا السوداء، الحمص) والعدس.
• تجنب أو توخ الحذر: الجوز والكاجو والفول السوداني غالبًا ما تسبب مشاكل. قد تحتوي الفاصوليا المعلبة على مستويات أعلى من الهيستامين.

الزيوت والدهون والتوابل

• الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، والسمن كلها خيارات ممتازة.
• الأعشاب والتوابل: الأعشاب الطازجة (الريحان، البقدونس، الأوريجانو، الكزبرة) والتوابل الخفيفة (الكركم، الزنجبيل، الكمون، الكزبرة) رائعة للنكهة.
• تجنب: خلطات التوابل التي تحتوي على مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل الحريف أو البابريكا. تحتوي معظم الصلصات والتتبيلات التجارية على الخل أو الطماطم.

المشروبات

• الماء
• الشاي العشبي (النعناع، الزنجبيل، البابونج، الرويبوس)
• العصائر الطازجة من الفواكه منخفضة الهيستامين (مثل التفاح أو الكمثرى)
• تجنب: الكحول (خاصة النبيذ الأحمر والبيرة)، الكومبوتشا، والمشروبات الغازية التي تحتوي على مواد حافظة. يمكن أن تمنع القهوة إنزيم DAO، لذلك غالبًا ما يتم تحديدها أو تجنبها.

أطعمة عالية الهيستامين يجب تجنبها

تتضمن هذه القائمة المحفزات الأكثر شيوعًا. تجنب هذه الأطعمة هو مفتاح النجاح خلال مرحلة الإقصاء.

الأطعمة المعتقة والمخمرة والمعالجة

هذه هي أكبر المسببات للمشاكل.

• الأجبان المعتقة: الشيدر، البارميزان، البري، الجبن الأزرق.
• اللحوم المعالجة: السلامي، لحم الخنزير المقدد، البروشيوتو، النقانق.
• الأطعمة المخمرة: مخلل الملفوف، الكيمتشي، المخللات، الزبادي، الكفير، الكومبوتشا، صلصة الصويا.
• الكحول: خاصة النبيذ الأحمر والبيرة والشمبانيا.
• بقايا الطعام: تزداد مستويات الهيستامين في بقايا الطعام المبردة. قم بتجميد الحصص فورًا للاستخدام لاحقًا.

أطعمة محددة عالية الهيستامين

• الخضروات: الطماطم، السبانخ، الباذنجان، الأفوكادو.
• الفواكه: الحمضيات (الليمون، البرتقال)، الفراولة، الأناناس، الفواكه المجففة، الموز الناضج.
• المأكولات البحرية: الأسماك المعلبة أو المدخنة (التونة، السردين، الأنشوجة) والمحار.
• أخرى: الشوكولاتة والكاكاو، الجوز، الكاجو، الفول السوداني، الخل، والأطعمة التي تحتوي على مستخلص الخميرة.

نصائح وحيل للنظام الغذائي منخفض الهيستامين

1. اطبخ طازجًا: أعطِ الأولوية لطهي الوجبات من الصفر باستخدام المكونات الطازجة قدر الإمكان.
2. جمّد، لا تبرّد: إذا كنت تطبخ بكميات كبيرة، قم بتجميد بقايا الطعام في حصص فردية على الفور. أذبها وأعد تسخينها قبل تناول الطعام مباشرة.
3. اقرأ الملصقات: تجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافات مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، والكبريتات، والبنزوات، والأصباغ الصناعية.
4. ابحث عن بدائل:
   • لصلصة الطماطم: جرب صلصة "نوماتو" المصنوعة من الجزر والشمندر والأعشاب.
   • للخل: استخدم كمية صغيرة من عصير الليمون (إذا كنت تتحمله) أو رشة صغيرة من حمض الأسكوربيك (مسحوق فيتامين سي) للحموضة.
   • للشوكولاتة: استخدم مسحوق الخروب كبديل للكاكاو.
5. تناول الطعام في الخارج: اختر أطباقًا بسيطة مثل اللحم المشوي أو السمك مع الخضروات المطهوة على البخار. اطلب عدم إضافة الصلصات أو التتبيلات. اتصل مسبقًا لشرح احتياجاتك الغذائية.

مثال لخطة وجبات ليوم واحد منخفضة الهيستامين

• الإفطار: دقيق الشوفان المحضر بالماء أو حليب جوز الهند، مع التوت الأزرق الطازج ورشة من شراب القيقب.
• الغداء: سلطة كبيرة مع الخس والخيار والجزر وصدر دجاج مشوي وتتبيلة زيت زيتون بسيطة.
• وجبة خفيفة: تفاحة مع حفنة صغيرة من مكسرات المكاديميا.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع جانب من الكينوا والبروكلي والبطاطا الحلوة المشوية.
• الحلوى: وعاء من قطع المانجو الطازجة.

مصدر فيديو: فهم عدم تحمل الهيستامين

للحصول على شرح مرئي، يقدم هذا الفيديو نظرة عامة واضحة على كيفية تأثير الغذاء على مستويات الهيستامين في الجسم والاستراتيجيات الغذائية المناسبة.

النقاط الرئيسية

• يركز النظام الغذائي منخفض الهيستامين على الأطعمة الطازجة غير المصنعة وهو أداة فعالة لإدارة عدم تحمل الهيستامين.
• استمع إلى جسدك، حيث يمكن أن يختلف التحمل الفردي لبعض الأطعمة.
• تخطيط الوجبات وتجميد بقايا الطعام هما استراتيجيتان أساسيتان للنجاح.
• اعمل مع أخصائي رعاية صحية لضمان الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومعالجة أي مشاكل صحية أساسية.

مصادر ومراجع إضافية

• Allergy UK – Histamine Intolerance: دليل شامل حول عدم تحمل الهيستامين وأعراضه.
• The Mast Cell Disease Society: معلومات حول اضطرابات الخلايا الصارية والهيستامين.
• دراسة علمية: "Histamine intolerance: The current state of Marine and Novak's research." The American Journal of Clinical Nutrition. رابط الدراسة.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال مخصص للأغراض الإعلامية فقط. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.