هل التعرق يحرق السعرات الحرارية؟ العلم وراء العرق وفقدان الوزن
نقاط رئيسية
- العرق ليس دهونًا تذوب: إنه في الغالب ماء يستخدم للتبريد.
- يختلف الأفراد في تعرقهم: لدينا من 2 إلى 4 ملايين غدة عرقية، وتحدد عوامل مثل الوراثة ومستوى اللياقة البدنية والبيئة كمية العرق التي تفرزها.
- المحفزات تختلف: يمكن أن يكون سبب التعرق الحرارة، أو النشاط البدني، أو التوتر، أو حتى الطعام الحار. هذه المحفزات لا تعادل بشكل مباشر حرقًا كبيرًا للسعرات الحرارية.
- الأشخاص ذوو اللياقة البدنية العالية غالبًا ما يتعرقون أسرع: يصبح الجسم المتكيف جيدًا أكثر كفاءة في تبريد نفسه لمنع ارتفاع درجة الحرارة. يمكن أن يكون التعرق الشديد علامة على اللياقة البدنية، وليس مجرد علامة على تمرين عالي السعرات الحرارية.
ادخل أي صالة ألعاب رياضية، وقد تسمع أحدهم يقول: "أنا غارق في العرق - لا بد أنني حرقت الكثير من السعرات الحرارية!" إنه اعتقاد شائع، تغذيه شعارات مثل "العرق هو مجرد دهون تبكي." الكثير منا يربط بين التعرق الشديد والتمرين الجيد، مفترضين أنه كلما تعرقنا أكثر، زادت الدهون التي نذيبها.
لكن هل يمكن للعرق أن يحرق السعرات الحرارية بالفعل، أم أنه مجرد علامة على شيء آخر يحدث في جسمك؟ في هذا المقال، سنتعمق في علم التعرق، ونفند الخرافات الشائعة، ونشرح ما يحدث حقًا عندما تتصبب عرقًا بعد التمرين.
ما هو العرق بالضبط ولماذا نتعرق؟
العرق، أو التعرق، هو السائل الذي تنتجه الغدد العرقية تحت جلدك. يتكون في الغالب من الماء، مع كميات صغيرة من الأملاح (مثل الصوديوم)، والإلكتروليتات، واليوريا. الغرض الأساسي من التعرق هو تبريد جسمك عندما ترتفع درجة حرارته الداخلية.
عندما تمارس الرياضة أو تجد نفسك في بيئة حارة، ترتفع درجة حرارة جسمك الأساسية. يقوم الوطاء (الهايبوثلاموس) في دماغك، والذي يعمل كثرموستات لجسمك، بإرسال إشارات إلى ملايين الغدد العرقية الناتحة (eccrine) لإفراز العرق. عندما يتبخر هذا العرق من جلدك، فإنه يسحب الحرارة بعيدًا، مما يخفض درجة حرارة جسمك في عملية تسمى التبريد التبخيري. إنه نظام تكييف الهواء الطبيعي لجسمك.
نقاط رئيسية حول العرق:
- العرق ليس دهونًا تذوب: إنه في الغالب ماء يستخدم للتبريد.
- يختلف الأفراد في تعرقهم: لدينا من 2 إلى 4 ملايين غدة عرقية، وتحدد عوامل مثل الوراثة ومستوى اللياقة البدنية والبيئة كمية العرق التي تفرزها.
- المحفزات تختلف: يمكن أن يكون سبب التعرق الحرارة، أو النشاط البدني، أو التوتر، أو حتى الطعام الحار. هذه المحفزات لا تعادل بشكل مباشر حرقًا كبيرًا للسعرات الحرارية.
- الأشخاص ذوو اللياقة البدنية العالية غالبًا ما يتعرقون أسرع: يصبح الجسم المتكيف جيدًا أكثر كفاءة في تبريد نفسه لمنع ارتفاع درجة الحرارة. يمكن أن يكون التعرق الشديد علامة على اللياقة البدنية، وليس مجرد علامة على تمرين عالي السعرات الحرارية.
باختصار، العرق هو نتاج ثانوي لارتفاع حرارة جسمك، سواء من مصدر خارجي (مثل الساونا) أو حرارة داخلية ناتجة عن ممارسة الرياضة.
فهم حرق السعرات الحرارية
السعرة الحرارية هي وحدة طاقة. "حرق السعرات الحرارية" يعني أن جسمك يستخدم الطاقة لأداء وظائفه — من الوظائف الأساسية مثل التنفس (معدل الأيض الأساسي) إلى الأنشطة البدنية مثل الجري. عندما تمارس الرياضة، تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر، مما يحرق سعرات حرارية إضافية.
إليك تفصيل بسيط:
- الطعام هو الوقود: يحول جسمك العناصر الغذائية من الطعام إلى طاقة.
- التمرين يستخدم الطاقة: تقلصات العضلات، ومعدل ضربات القلب الأسرع، والتنفس الأعمق كلها تتطلب طاقة. يستخدم جسمك العناصر الغذائية المخزنة (مثل الدهون والجلوكوز) لتغذية هذه العمليات.
- الحرارة هي نتاج ثانوي: عملية تحويل الوقود إلى طاقة ليست فعالة بنسبة 100%. يتم إطلاق جزء كبير من الطاقة على شكل حرارة. لهذا السبب تشعر بالدفء أثناء التمرين.
إذًا، هل يؤدي حرق السعرات الحرارية إلى التعرق؟ نعم، غالبًا. الحرارة الناتجة عن حرق السعرات الحرارية تحفز استجابة التبريد في جسمك: التعرق. التمييز الحاسم هو أن التعرق هو نتيجة لارتفاع حرارة جسمك بسبب حرق السعرات الحرارية؛ وليس هو عملية حرق السعرات الحرارية بحد ذاتها.
هل التعرق بحد ذاته يحرق السعرات الحرارية؟
الإجابة المباشرة هي: فعل التعرق يحرق كمية ضئيلة جدًا من السعرات الحرارية، بالتأكيد ليست كافية للمساهمة في فقدان الوزن. الحرق الحقيقي للسعرات الحرارية يأتي من النشاط الذي جعلك تتعرق في المقام الأول.
دعنا نحلل ذلك:
- استخدام طاقة ضئيل: العملية الفسيولوجية لتنشيط الغدد العرقية وإنتاج العرق تستهلك عددًا ضئيلًا من السعرات الحرارية.
- وزن الماء مقابل وزن الدهون: عندما تتعرق، فإنك تفقد وزن الماء. قد يظهر الميزان انخفاضًا ببضعة أرطال بعد تمرين شاق، لكن هذا جفاف مؤقت. بمجرد إعادة الترطيب، يعود هذا الوزن. أما فقدان الدهون، فيحدث عندما تحافظ باستمرار على عجز في السعرات الحرارية، مما يجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
- ارتباط وليس سببية: من السهل الخلط بين الارتباط بين العرق والعمل الشاق والسببية. يمكنك حرق سعرات حرارية كبيرة مع الحد الأدنى من العرق (على سبيل المثال، السباحة في مسبح بارد) والتعرق بغزارة مع حرق سعرات حرارية ضئيلة (على سبيل المثال، الجلوس في الساونا).
"كمية العرق التي تفرزها ليست مؤشرًا موثوقًا على عدد السعرات الحرارية التي حرقتها"، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). "يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية دون أن تتصبب عرقًا، وعلى العكس، يمكنك أن تغرق في العرق بمجرد الجلوس في غرفة حارة." [^1]
للتوضيح، تخيل شخصين يركبان الدراجة بنفس الشدة لمدة 30 دقيقة. أحدهما في غرفة باردة ومكيفة ويتعرق بشكل خفيف. والآخر في غرفة حارة ورطبة وغارق في العرق. كلاهما حرق نفس العدد من السعرات الحرارية من التمرين؛ الشخص الثاني تعرق أكثر بسبب البيئة المحيطة.
العلم: أين تذهب الدهون عندما تحرقها؟
إذا كانت الدهون لا تغادر جسمك عن طريق العرق، فأين تذهب؟ الإجابة رائعة. تتبعت دراسة أجريت عام 2014 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) ذرات الدهون أثناء عملية التمثيل الغذائي. [^2]
إليك ما وجدوه:
- عندما يكسر جسمك الدهون للحصول على الطاقة (عملية تسمى الأكسدة)، يتم تحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون (CO₂) والماء (H₂O).
- حوالي 84% من هذه الدهون المستقلبة يتم إخراجها على شكل ثاني أكسيد الكربون عبر الزفير. أنت حرفيًا تتنفس نواتج الدهون المحروقة.
- تتحول النسبة المتبقية البالغة 16% إلى ماء، والذي يتم إخراجه عن طريق البول والعرق وسوائل الجسم الأخرى.
لذلك، في حين أن جزءًا صغيرًا من نواتج الدهون يمكن أن يخرج عن طريق العرق، فإن هذا يحدث فقط بعد أن يتم حرق الدهون بالفعل للحصول على الطاقة. رئتاك هما العضو الإخراجي الأساسي للدهون.
التعرق في الساونا وغرف البخار والحمامات الساخنة
يستخدم الكثير من الناس الساونا أو غرف البخار، معتقدين أن التعرق الشديد سيساعدهم على فقدان الوزن. في حين أن هذه الوسائل يمكن أن يكون لها فوائد صحية، إلا أنها ليست أدوات فعالة لفقدان الدهون.
الجلوس في الساونا يرفع معدل ضربات قلبك ويسبب تعرقًا شديدًا حيث يعمل جسمك على تبريد نفسه. هذه العملية تحرق سعرات حرارية أكثر بقليل من الجلوس في حالة راحة - أي ما يعادل المشي البطيء تقريبًا. ومع ذلك، فأنت تفقد بشكل أساسي وزن الماء.
وجدت دراسة صغيرة أن حمامًا ساخنًا لمدة ساعة (40 درجة مئوية / 104 درجة فهرنهايت) يحرق حوالي 130 سعرة حرارية، وهو ما يشبه المشي لمدة 30 دقيقة. [^3] في حين أن هذا مثير للاهتمام، إلا أنه ليس بديلاً عن ممارسة الرياضة.
الخلاصة: طرق التسخين السلبي مثل الساونا والحمامات الساخنة تسبب تعرقًا كبيرًا ولكنها تؤدي فقط إلى زيادة طفيفة في حرق السعرات الحرارية. اعتمد على ممارسة الرياضة والنظام الغذائي لتحقيق فقدان حقيقي ومستدام للدهون.
التسمية التوضيحية: قد يستخدم الرياضيون بدلات الساونا لخفض وزن الماء بسرعة، لكن هذه الممارسة لا تؤدي إلى فقدان حقيقي للدهون ويمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر إذا لم تتم تحت إشراف.
مخاطر السعي وراء التعرق لفقدان الوزن
محاولة فقدان الوزن عن طريق إجبار الجسم على التعرق المفرط يمكن أن تكون خطيرة. تشمل المخاطر ما يلي:
- الجفاف: فقدان الكثير من السوائل يمكن أن يؤدي إلى الدوار، والتعب، والإرهاق الحراري أو ضربة الشمس.
- اختلال توازن الإلكتروليتات: يحتوي العرق على إلكتروليتات أساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم. فقدان الكثير منها يمكن أن يسبب تشنجات عضلية ومشاكل في نظم القلب.
- ارتفاع درجة الحرارة: ارتداء ملابس غير قابلة للتنفس أو البقاء في الساونا لفترة طويلة جدًا يمكن أن يمنع جسمك من التبريد بفعالية، مما يؤدي إلى ارتفاع خطير في درجة حرارة الجسم الأساسية.
كما يذكر خبراء من كليفلاند كلينك، "أي فقدان للوزن ناتج عن التعرق الشديد هو مؤقت. إنه ماء، وليس دهون. أعد الترطيب وستعود تلك الأرطال مرة أخرى." [^4]
طرق فعالة لحرق السعرات الحرارية
إذا لم يكن التعرق هو الحل، فما هو؟ إليك طرق مثبتة لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال وفقدان الدهون:
- تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو): الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ترفع معدل ضربات قلبك وتحرق سعرات حرارية كبيرة. استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا. [^5]
- تدريب القوة: بناء العضلات يزيد من معدل الأيض في حالة الراحة، حيث أن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة من الأنسجة الدهنية.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): نوبات قصيرة من الجهد المكثف تليها فترات راحة يمكن أن تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في وقت أقصر.
- زيادة الحركة اليومية (NEAT): التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) يشمل جميع السعرات الحرارية التي تحرقها من الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم والقيام بالأعمال المنزلية. كل هذا يتراكم.
- الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية: يعتمد فقدان الدهون في النهاية على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. النظام الغذائي المتوازن والأكل الواعي ضروريان.
أفكار أخيرة: حقيقة العرق والسعرات الحرارية
العرق وظيفة جسدية أساسية تعمل كمكيف هواء شخصي لك. يحافظ على برودتك بينما يعمل محرك جسمك — أي عملية الأيض — بجد لحرق السعرات الحرارية. الجهد هو الذي يحرق السعرات الحرارية، وليس العرق نفسه.
لا يمكنك تحقيق فقدان دهون مستدام عن طريق التعرق. في حين أن القميص المبلل بالعرق يمكن أن يكون علامة مرضية على تمرين شاق، إلا أنه ليس مقياسًا موثوقًا للسعرات الحرارية المحروقة أو الدهون المفقودة.
للحصول على نتائج حقيقية ودائمة، ركز على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار، واتباع نظام غذائي متوازن، والترطيب المناسب. احتفل بالجهد الذي تبذله في تمارينك — فهذا هو ما يهم حقًا.
[^1]: المجلس الأمريكي للتمرين. "هل أحتاج إلى 'التعرق' لأحظى بتمرين جيد؟" [^2]: ميرمان، ر.، وبراون، أ. (2014). "عندما يفقد شخص ما الوزن، أين تذهب الدهون؟" المجلة الطبية البريطانية. [^3]: ذا كونفرسيشن. "الحمام الساخن له فوائد مماثلة لممارسة الرياضة." [^4]: كليفلاند كلينك. "هل بدلات الساونا تساعد حقًا في إنقاص الوزن؟" [^5]: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "الإرشادات التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين، الطبعة الثانية."
عن المؤلف
Dr. Priya Sharma is board-certified in endocrinology, diabetes, and metabolism. She is the founder of an integrative wellness center in San Diego, California, that focuses on holistic approaches to hormonal health, thyroid disorders, and metabolic syndrome.