Сжигает ли калории потоотделение? Наука о поте и похудении

Зайдите в любой спортзал, и вы можете услышать, как кто-то говорит: «Я весь мокрый — должно быть, сжёг кучу калорий!» Это распространенное убеждение, подкрепляемое слоганами вроде «Пот — это слёзы жира». Многие из нас приравнивают обильное потоотделение к хорошей тренировке, полагая, что чем больше мы потеем, тем больше жира сжигаем.

Но действительно ли пот сжигает калории, или это просто признак чего-то другого, происходящего в вашем теле? В этой статье мы углубимся в науку о потоотделении, развенчаем распространенные мифы и объясним, что на самом деле происходит, когда с вас капает пот после упражнений.

Что такое пот и почему мы потеем?

Пот, или перспирация, — это жидкость, вырабатываемая потовыми железами под кожей. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством солей (например, натрия), электролитов и мочевины. Основная цель потоотделения — охладить ваше тело, когда его внутренняя температура повышается.

Когда вы тренируетесь или находитесь в жаркой среде, температура вашего тела повышается. Гипоталамус в вашем мозге, действуя как термостат тела, подает сигнал миллионам эккринных потовых желез выделить пот. Когда этот пот испаряется с вашей кожи, он уносит с собой тепло, снижая температуру вашего тела в процессе, называемом испарительным охлаждением. Это естественная система кондиционирования вашего организма.

Ключевые моменты о поте:

• Пот — это НЕ тающий жир: В основном это вода, используемая для охлаждения.
• Люди потеют по-разному: У нас от 2 до 4 миллионов потовых желез, и такие факторы, как генетика, уровень физической подготовки и окружающая среда, определяют, сколько вы потеете.
• Причины могут быть разными: Потоотделение может быть вызвано жарой, физической активностью, стрессом или даже острой пищей. Эти причины не всегда означают значительное сжигание калорий.
• Тренированные люди часто потеют раньше: Хорошо тренированный организм становится более эффективным в охлаждении себя для предотвращения перегрева. Обильное потоотделение может быть признаком хорошей физической формы, а не только признаком высококалорийной тренировки.

Короче говоря, пот — это побочный продукт нагрева вашего тела, будь то от внешнего источника (например, сауны) или внутреннего тепла, выделяемого во время упражнений.

Понимание процесса сжигания калорий

Калория — это единица энергии. «Сжигание калорий» означает, что ваше тело использует энергию для выполнения работы — от основных функций, таких как дыхание (ваш базальный уровень метаболизма), до физических активностей, таких как бег. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы работать усерднее, что сжигает дополнительные калории.

Вот простое объяснение:

• Пища — это топливо: Ваше тело преобразует питательные вещества из пищи в энергию.
• Упражнения используют энергию: Сокращения мышц, учащенное сердцебиение и более глубокое дыхание требуют энергии. Ваше тело использует запасенные питательные вещества (такие как жир и глюкоза) для питания этих процессов.
• Тепло — побочный продукт: Процесс преобразования топлива в энергию не является на 100% эффективным. Большая часть энергии выделяется в виде тепла. Вот почему вы чувствуете тепло во время упражнений.

Так приводит ли сжигание калорий к потоотделению? Да, часто. Тепло, выделяемое при сжигании калорий, запускает реакцию охлаждения вашего тела: потоотделение. Важно понимать, что потоотделение — это результат нагрева вашего тела от сжигания калорий; это НЕ сам процесс сжигания калорий.

Сжигает ли калории само потоотделение?

Прямой ответ: акт потоотделения сжигает незначительное количество калорий, которого определенно недостаточно для содействия похудению. Реальное сжигание калорий происходит от деятельности, которая заставила вас потеть в первую очередь.

Давайте разберем это:

• Минимальное использование энергии: Физиологический процесс активации потовых желез и выработки пота расходует ничтожно малое количество калорий.
• Вес воды против веса жира: Когда вы потеете, вы теряете вес воды. Взвешивание после потной тренировки может показать снижение веса на несколько фунтов, но это временное обезвоживание. Как только вы восстановите водный баланс, этот вес вернется. Потеря жира, с другой стороны, происходит, когда вы постоянно поддерживаете дефицит калорий, заставляя ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии.
• Корреляция, а не причинно-следственная связь: Легко спутать корреляцию между потом и усердной работой с причинно-следственной связью. Вы можете сжечь значительное количество калорий с минимальным потоотделением (например, плавая в прохладном бассейне) и обильно потеть с минимальным сжиганием калорий (например, сидя в сауне).

«Количество пота не является надежным показателем того, сколько калорий вы сожгли», — отмечает Американский совет по физическим упражнениям (ACE). «Вы можете сжечь значительное количество калорий, не обливаясь потом, и, наоборот, вы можете промокнуть насквозь, просто сидя в жаркой комнате». [^1]

Для иллюстрации представьте двух людей, катающихся на велосипеде с одинаковой интенсивностью в течение 30 минут. Один находится в прохладной, кондиционируемой комнате и потеет слегка. Другой находится в жаркой, влажной комнате и весь мокрый от пота. Оба сожгли одинаковое количество калорий от упражнения; второй человек просто больше потел из-за окружающей среды.

Наука: куда уходит жир, когда вы его сжигаете?

Если жир не покидает ваше тело через пот, куда он девается? Ответ увлекателен. Исследование 2014 года в журнале BMJ (British Medical Journal) отследило атомы жира в процессе метаболизма. [^2]

Вот что они обнаружили:

• Когда ваше тело расщепляет жир для получения энергии (процесс, называемый окислением), он преобразуется в углекислый газ (CO₂) и воду (H₂O).
• Около 84% этого метаболизированного жира выдыхается в виде CO₂. Вы буквально выдыхаете побочные продукты сгоревшего жира.
• Оставшиеся 16% превращаются в воду, которая выводится с мочой, потом и другими жидкостями организма.

Таким образом, хотя крошечная часть побочных продуктов жира может выходить с потом, это происходит только после того, как жир уже был сожжен для получения энергии. Ваши легкие являются основным органом выведения жира.

Потоотделение в саунах, парилках и горячих ваннах

Многие люди используют сауны или парилки, полагая, что интенсивное потоотделение поможет им сбросить лишние килограммы. Хотя это может иметь пользу для здоровья, это неэффективные инструменты для потери жира.

Сидение в сауне повышает частоту сердечных сокращений и вызывает обильное потоотделение, поскольку ваше тело работает над охлаждением. Этот процесс сжигает немного больше калорий, чем сидение в состоянии покоя — примерно эквивалентно медленной прогулке. Однако вы в основном теряете вес воды.

Небольшое исследование показало, что часовая горячая ванна (104°F/40°C) сжигает около 130 калорий, что сопоставимо с 30-минутной прогулкой. [^3] Хотя это интересно, это не замена упражнениям.

Вывод: Пассивные методы нагрева, такие как сауны и горячие ванны, вызывают значительное потоотделение, но лишь умеренное увеличение сжигания калорий. Для реальной и устойчивой потери жира полагайтесь на упражнения и диету.

Подпись: Спортсмены могут использовать костюмы-сауны для быстрой сгонки веса за счет воды, но эта практика не приводит к реальной потере жира и может быть рискованной без надлежащего контроля.

Опасности погони за потом ради похудения

Попытки похудеть, вызывая чрезмерное потоотделение, могут быть опасны. Риски включают:

• Обезвоживание: Потеря слишком большого количества жидкости может привести к головокружению, усталости, тепловому истощению или тепловому удару.
• Дисбаланс электролитов: Пот содержит важные электролиты, такие как натрий и калий. Их чрезмерная потеря может вызвать мышечные судороги и проблемы с сердечным ритмом.
• Перегрев: Ношение недышащей одежды или слишком долгое пребывание в сауне может помешать вашему телу эффективно охлаждаться, что приведет к опасному повышению температуры тела.

Как утверждают эксперты из Кливлендской клиники, «Любая потеря веса от сильного потоотделения временна. Это вода, а не жир. Восстановите водный баланс, и эти фунты вернутся». [^4]

Эффективные способы сжигания калорий

Если потоотделение — не ключ к успеху, то что же? Вот проверенные методы эффективного сжигания калорий и потери жира:

1. Кардиоупражнения: Активности, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий. Стремитесь к не менее 150 минутам кардиоупражнений умеренной интенсивности в неделю. [^5]
2. Силовые тренировки: Наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, так как мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань.
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): Короткие всплески интенсивных усилий, за которыми следуют периоды восстановления, могут сжечь большое количество калорий за более короткое время.
4. Увеличение повседневной активности (NEAT): Термогенез активности без упражнений (NEAT) включает все калории, которые вы сжигаете от повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице и выполнение домашних дел. Все это суммируется.
5. Поддержание дефицита калорий: Потеря жира в конечном итоге сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Сбалансированная диета и осознанное питание являются обязательными.

Заключительные мысли: правда о поте и калориях

Пот — это важная функция организма, которая действует как ваш личный кондиционер. Он охлаждает вас, пока двигатель вашего тела — ваш метаболизм — усердно работает, сжигая калории. Калории сжигает работа, а не сам пот.

Вы не сможете «выпотеть» себе путь к устойчивой потере жира. Хотя пропитанная потом рубашка может быть приятным признаком тяжелой тренировки, это не надежный показатель сожженных калорий или потерянного жира.

Для достижения подлинных, долговременных результатов сосредоточьтесь на регулярных упражнениях, сбалансированной диете и правильной гидратации. Цените усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки — вот что действительно имеет значение.

[^1]: Американский совет по физическим упражнениям. «Нужно ли мне «потеть», чтобы тренировка была хорошей?» [^2]: Meerman, R., & Brown, A. (2014). «Когда кто-то худеет, куда уходит жир?» The BMJ. [^3]: The Conversation. «Горячая ванна имеет преимущества, схожие с упражнениями.» [^4]: Кливлендская клиника. «Действительно ли костюмы-сауны помогают похудеть?» [^5]: Министерство здравоохранения и социальных служб США. «Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание.»