HealthEncyclo
AR
موضوع صحي
صحة المرأةصحة الرجلالعظام والمفاصل والعضلاتالأذن والأنف والحنجرةالقلب والدورة الدمويةالبشرة والشعر والأظافرصحة الجهاز الهضميالدماغ والأعصابالهرمونات والتمثيل الغذائيمواضيع السرطانالصحة والعافية العامة
جزء من الجسم
الصحة الإنجابيةالرأس والفمعيون وآذانالبشرة والشعر والأظافرالظهر والعمود الفقريالرئتان والتنفسالجهاز الهضميالذراعان، الساقان، اليدان والقدمان
أدلة ومصادر صحية
أسئلة صحية شائعةالأعراض والعلاماتالحالات والأمراضمقارنات الرعاية الصحيةالعلاجات والإجراءاتالعلاجات المنزلية والعناية بالذاتعلم التشريح وأجهزة الجسم
اشتراك

هل الفشار وجبة خفيفة جيدة لمرضى السكري؟ دليل كامل

الهرمونات والتمثيل الغذائيالصحة والعافية العامة
هل الفشار وجبة خفيفة جيدة لمرضى السكري؟ دليل كامل

نقاط رئيسية

  • المؤشر الجلايسيمي (GI): يقيس هذا المقياس (1-100) مدى سرعة رفع طعام ما لسكر الدم. للفشار العادي المحضر بالهواء الساخن مؤشر جلايسيمي معتدل يبلغ حوالي 55.
  • الحمل الجلايسيمي (GL): غالبًا ما يكون هذا المقياس أكثر فائدة لأنه يأخذ في الاعتبار كل من المؤشر الجلايسيمي وكمية الكربوهيدرات في حصة نموذجية. الحمل الجلايسيمي المنخفض هو 10 أو أقل.

بالنسبة لأي شخص يتعايش مع مرض السكري، يمكن أن يكون العثور على وجبة خفيفة مُرضية لا تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم تحديًا يوميًا. الفشار، وهو من أساسيات ليلة مشاهدة الأفلام المحبوبة، غالبًا ما يظهر كخيار محتمل. ولكن هل هو حقًا خيار آمن وصحي؟

الإجابة المختصرة هي نعم، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة ممتازة لمرضى السكري، ولكن فقط عند تحضيره بالطريقة الصحيحة وتناوله باعتدال. طريقة تحضيره، وما تضعه عليه، والكمية التي تتناولها هي العوامل الحاسمة التي تفصل بين حبة كاملة صديقة لمرضى السكري ووجبة ترفع سكر الدم بشكل حاد.

التحليل الغذائي للفشار

الفشار العادي هو حبة كاملة، وهو مكون رئيسي في نظام غذائي صحي. تكمن فائدته الأساسية لإدارة سكر الدم في محتواه العالي من الألياف. تبطئ الألياف عملية الهضم، مما يبطئ بدوره معدل دخول السكر (الجلوكوز) إلى مجرى الدم.

إليك نظرة على الملف الغذائي لحصة نموذجية من الفشار العادي المحضر بالهواء الساخن:

العنصر الغذائي الكمية لكل 3 أكواب (24 جرام)
السعرات الحرارية 93
الكربوهيدرات 18.6 جرام
الألياف الغذائية 3.6 جرام
البروتين 3 جرام
السكر 0.2 جرام
الدهون 1.1 جرام

المصدر: Healthline, USDA FoodData Central

هذا المزيج من كونه منخفض السعرات الحرارية والسكر مع توفير مصدر جيد للألياف يجعل الفشار العادي منافسًا قويًا كوجبة خفيفة صحية لمرضى السكري.

المؤشر الجلايسيمي مقابل الحمل الجلايسيمي: لماذا يهم حجم الحصة

لفهم كيفية تأثير الفشار على سكر الدم، من المفيد النظر إلى مقياسين رئيسيين:

  • المؤشر الجلايسيمي (GI): يقيس هذا المقياس (1-100) مدى سرعة رفع طعام ما لسكر الدم. للفشار العادي المحضر بالهواء الساخن مؤشر جلايسيمي معتدل يبلغ حوالي 55.
  • الحمل الجلايسيمي (GL): غالبًا ما يكون هذا المقياس أكثر فائدة لأنه يأخذ في الاعتبار كل من المؤشر الجلايسيمي وكمية الكربوهيدرات في حصة نموذجية. الحمل الجلايسيمي المنخفض هو 10 أو أقل.

في حين أن المؤشر الجلايسيمي للفشار معتدل، فإن حصة قياسية من 3 أكواب لها حمل جلايسيمي منخفض جدًا. هذا يعني أنه طالما التزمت بحصة معقولة، فمن غير المرجح أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في سكر الدم. ومع ذلك، فإن تناول دلو كبير من الفشار سيزيد بشكل كبير من الحمل الجلايسيمي ومن شبه المؤكد أنه سيرفع سكر الدم لديك.

أفضل وأسوأ طرق تحضير الفشار لمرضى السكري

يمكن القول إن طريقة التحضير هي العامل الأكثر أهمية في الحفاظ على الفشار صديقًا لمرضى السكري.

الخيار الأفضل: الفشار المحضر بالهواء الساخن

يُعد تحضير الفشار بآلة الهواء الساخن هو المعيار الذهبي. تستخدم هذه الطريقة الهواء الساخن فقط، مما يعني عدم إضافة دهون أو سعرات حرارية أو إضافات غير صحية. لديك سيطرة كاملة على المكونات.

بديل جيد: الفشار المحضر على الموقد

إذا لم يكن لديك آلة هواء ساخن، يمكنك تحضير فشار صحي على الموقد. استخدم كمية قليلة (1-2 ملعقة صغيرة) من زيت صحي للقلب مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

ما يجب الحد منه أو تجنبه

  • فشار السينما: هذا هو الخيار الأسوأ عادةً، وغالبًا ما يكون مغمورًا في طبقة بنكهة الزبدة، ومليئًا بالملح، ويقدم في حصص ضخمة.
  • الفشار التجاري المُنكّه مسبقًا: الأنواع مثل فشار الكيتل، وفشار الكراميل، وفشار الجبن الإضافي مليئة بالسكر والدهون غير الصحية التي ستؤثر سلبًا على سكر الدم.
  • معظم أنواع فشار الميكروويف: تحتوي العديد من علامات فشار الميكروويف التجارية على مستويات عالية من الملح والدهون المتحولة غير الصحية والنكهات الاصطناعية. كما أن الأكياس غالبًا ما تكون مبطنة بمواد كيميائية تُعرف باسم PFAS، والتي أثارت مخاوف صحية. إذا اخترت فشار الميكروويف، فاختر العلامات التجارية التي تحمل علامة "خفيف" أو "طبيعي" وتحقق من قائمة المكونات للتأكد من بساطتها.

وعاء أبيض مليء بالفشار المنفوش والمحضر بالهواء الساخن على طاولة خشبية. مصدر الصورة: Pexels

الوجبات الخفيفة الذكية: الحصص والإضافات

كم كمية الفشار التي يمكن لمريض السكري تناولها؟

التحكم في الحصص أمر ضروري. حجم الحصة الموصى به للشخص المصاب بالسكري هو من 2 إلى 3 أكواب من الفشار المحضر، والذي يوفر حوالي 15-20 جرامًا من الكربوهيدرات. هذه الكمية كافية لإرضاء الرغبة في تناول وجبة خفيفة مقرمشة دون إرهاق جسمك بالكربوهيدرات.

إضافات الفشار الصديقة لمرضى السكري

يمكن أن يكون الفشار العادي باهت المذاق، ولكن يمكنك إضافة نكهة دون إضافة سكر أو دهون غير صحية. جرب هذه الإضافات الصحية:

  • البهارات: رشة من القرفة، مسحوق الفلفل الحار، البابريكا المدخنة، أو مسحوق الثوم.
  • الخميرة الغذائية: توفر نكهة تشبه الجبن والمكسرات وهي مليئة بفيتامينات ب.
  • الدهون الصحية: رشة خفيفة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • الأعشاب: الأعشاب المجففة مثل إكليل الجبل أو الأوريجانو يمكن أن تضيف لمسة مالحة.

الفردية البيولوجية: قد تكون استجابة سكر الدم لديك مختلفة

من الضروري إدراك أن التغذية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. يعني مفهوم "الفردية البيولوجية" أن الأشخاص المختلفين يمكن أن يكون لديهم استجابات مختلفة جدًا لسكر الدم لنفس الطعام. تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على تفاعلك الشخصي مع الفشار ما يلي:

  • صحتك الأيضية العامة وحساسيتك للأنسولين.
  • تكوين ميكروبيوم الأمعاء لديك.
  • عوامل نمط الحياة مثل التمارين الرياضية الحديثة وجودة النوم ومستويات التوتر.

يبلغ بعض الأفراد أن أي كمية من الفشار تسبب ارتفاعًا حادًا، بينما يتحمله آخرون جيدًا. الطريقة الأكثر موثوقية لمعرفة كيفية تأثير الفشار عليك هي قياس سكر الدم قبل وبعد حوالي ساعتين من تناوله. هذه البيانات الشخصية هي أفضل دليل لإدراجه في نظامك الغذائي بأمان.

الخلاصة

عند اختياره بعناية وتناوله باعتدال، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية ومُرضية وصديقة لمرضى السكري. إنه حبة كاملة مليئة بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع دون تأثير كبير على سكر الدم.

للحفاظ عليه صحيًا، تذكر هذه القواعد الرئيسية:

  1. اختر الفشار المحضر بالهواء الساخن أو على الموقد مع الحد الأدنى من الزيت الصحي.
  2. التزم بحجم حصة يبلغ 2-3 أكواب.
  3. تجنب الزبدة والسكر والكراميل والملح الزائد.
  4. استخدم إضافات صحية مثل البهارات والخميرة الغذائية لإضافة نكهة.
  5. قس سكر الدم لديك لفهم تحملك الشخصي.

باتباع هذه الإرشادات، يمكنك الاستمتاع بأمان بهذه الوجبة الخفيفة الكلاسيكية المقرمشة كجزء من خطة متوازنة لإدارة مرض السكري.

المراجع

Chloe Dubois, RD

عن المؤلف

Chloe Dubois, RD
Registered Dietitian

Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.