La mantequilla de maní y el índice glucémico: guía de salud

Si cuida su nivel de azúcar en sangre, quizá se pregunte si la mantequilla de maní es aliada o enemiga. Este cremoso alimento básico de la despensa es delicioso, pero ¿causa picos de glucosa o puede formar parte de una alimentación saludable apta para personas con diabetes? A medida que la salud metabólica se convierte en un enfoque central de la ciencia moderna de la nutrición, nunca ha sido más importante comprender cómo interactúan los alimentos cotidianos con nuestro sistema endocrino. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 38 millones de estadounidenses viven con diabetes y aproximadamente 98 millones de adultos tienen prediabetes. Controlar las respuestas de azúcar en sangre posprandiales (después de comer) mediante elecciones estratégicas de alimentos es un pilar fundamental de la prevención de enfermedades metabólicas. Esta guía explora el índice glucémico de la mantequilla de maní, sus beneficios nutricionales, mecanismos fisiológicos, consideraciones clínicas y consejos prácticos para incorporarla a sus comidas de manera segura y eficaz.

[Imagen: Una cuchara se sumerge en un frasco de mantequilla de maní natural y cremosa, rodeado de maníes enteros sobre una superficie de madera. La iluminación es cálida y acogedora, y resalta la textura de la crema.]

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con que elevan los niveles de azúcar en sangre (glucosa) después de ingerirse. Desarrollado a principios de la década de 1980 en la Universidad de Toronto, el sistema de IG se ha convertido en una piedra angular de la investigación en nutrición clínica. La glucosa pura (o el pan blanco en algunas adaptaciones regionales) es el punto de referencia con un IG de 100, lo que significa que desencadena el aumento más rápido y pronunciado de las concentraciones de glucosa en sangre. El IG se determina mediante ensayos clínicos controlados en los que participantes humanos consumen una cantidad fija de carbohidrato digestible (por lo general, 50 gramos) de un alimento de prueba, y su glucosa en sangre se vigila durante un período de dos horas.

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Los alimentos se clasifican según su valor de IG:

• IG bajo: 55 o menos. Estos alimentos se digieren y absorben lentamente, lo que lleva a una liberación gradual y controlada de glucosa en el torrente sanguíneo.
• IG medio: de 56 a 69. Causan un aumento moderado del azúcar en sangre y generalmente se consideran aceptables cuando se equilibran con otros alimentos de IG bajo.
• IG alto: 70 o más. Se digieren y absorben rápidamente, y a menudo provocan picos marcados de glucosa e insulina seguidos de descensos rápidos, que pueden desencadenar hambre y fatiga.

Los alimentos de IG bajo provocan un aumento más lento y gradual del azúcar en sangre, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables, mejorar el control del azúcar en sangre y favorecer el control del peso. La Clínica Mayo señala que las dietas que enfatizan alimentos de IG bajo se asocian con una mejor sensibilidad a la insulina, mejores resultados cardiovasculares y menor inflamación sistémica. Es importante recordar que el IG no es una medida absoluta; puede verse influido por numerosos factores, incluidos los métodos de procesamiento de los alimentos, la madurez, la temperatura de cocción y la presencia de grasa, ácido, fibra o proteína en la misma comida. Este último punto es especialmente pertinente al evaluar comidas mixtas en lugar de alimentos aislados.

También es útil comprender la carga glucémica (CG), que considera tanto el IG como la cantidad real de carbohidratos digestibles de una porción estándar. Mientras que el IG indica la velocidad con la que un alimento se convierte en azúcar, la CG indica el impacto total de glucosa por porción. La fórmula es (IG × gramos de carbohidrato disponible por porción) ÷ 100. La CG ofrece una medida más práctica del impacto real de un alimento sobre el azúcar en sangre, lo que la hace muy valiosa para las personas que controlan la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. Para comprender mejor el metabolismo de los carbohidratos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) ofrecen recursos completos sobre la homeostasis de la glucosa y la utilización de los carbohidratos de la dieta.

El índice glucémico de la mantequilla de maní

La gran noticia para quienes aman la mantequilla de maní es que es un alimento de índice glucémico bajo. A pesar de derivarse de legumbres, que naturalmente contienen carbohidratos, los maníes son estructural y nutricionalmente distintos de los alimentos ricos en almidón. Su matriz celular es densa y el perfil de macronutrientes favorece en gran medida los lípidos y las proteínas por encima de los carbohidratos digestibles.

• Mantequilla de maní natural (sin azúcar añadida): Tiene un IG muy bajo, normalmente alrededor de 15. Como contiene un mínimo de edulcorantes añadidos y conserva su fibra natural y matriz lipídica, la absorción de glucosa queda muy amortiguada.
• Mantequilla de maní comercial (con azúcar añadida): El IG es ligeramente mayor, pero aun así entra en la categoría baja, a menudo alrededor de 40-50. Los azúcares añadidos (sacarosa, dextrosa o jarabe de maíz) aumentan la fracción de carbohidratos fácilmente disponibles y aceleran ligeramente la absorción de glucosa. Sin embargo, el alto contenido de grasa y proteína sigue dominando el proceso digestivo y mantiene el IG general claramente dentro del rango bajo.

Esto significa que el bajo IG de la mantequilla de maní en sí tiene un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre. Cuando se consume en tamaños de porción típicos, la elevación de glucosa es insignificante en comparación con los cereales, las frutas o las verduras con almidón.

Alimento	Índice glucémico (IG)	Carga glucémica (CG) por porción
Maníes (crudos)	~14	~1 (por 1 onza)
Mantequilla de maní natural	~15-25	~1-2 (por 2 cucharadas)
Mantequilla de maní endulzada	~40-50	~3-5 (por 2 cucharadas)
Pan blanco	~75	~10 (por 1 rebanada)
Manzana	~36	~5 (por 1 mediana)

Idea clave: Todas las variedades de mantequilla de maní suelen tener un índice glucémico bajo. Sin embargo, el impacto glucémico global de su comida depende mucho de con qué la combine. Untar mantequilla de maní en pan blanco altamente refinado dará como resultado un IG compuesto mayor que combinarla con alimentos enteros, como rebanadas de manzana o apio. Este concepto, conocido como el "efecto de la segunda comida" o "sinergia alimentaria", está bien documentado en la investigación metabólica. Cuando se consumen grasas y proteínas junto con carbohidratos de digestión rápida, retrasan el vaciamiento gástrico, atenúan la respuesta de insulina posprandial y aplanan la curva general de glucosa. Para las personas que siguen las tendencias de azúcar en sangre mediante monitores continuos de glucosa (MCG), esta sinergia es una potente herramienta dietética. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda centrarse en combinaciones de alimentos enteros y minimizar las combinaciones ultraprocesadas para optimizar los resultados metabólicos.

¿Por qué el IG de la mantequilla de maní es tan bajo?

El bajo impacto glucémico de la mantequilla de maní se debe a su composición nutricional única. La interacción entre sus macronutrientes crea un entorno fisiológico que modera activamente la absorción de glucosa y la secreción de insulina.

1. Baja en carbohidratos netos: Una porción de dos cucharadas contiene aproximadamente 6-7 gramos de carbohidratos totales, pero alrededor de 2 gramos son fibra dietética. Esto deja solo 4-5 gramos de carbohidratos netos que afectan el azúcar en sangre. Aún más importante, los maníes contienen almidón resistente y oligosacáridos que escapan a la digestión en el intestino delgado y, en cambio, fermentan en el colon, actuando como prebióticos en lugar de impulsores glucémicos.
2. Rica en grasas saludables: La mantequilla de maní se compone principalmente de grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y poliinsaturadas (ácido linoleico) saludables para el corazón, que representan aproximadamente el 50 % de su contenido calórico. La grasa alimentaria estimula la liberación de colecistoquinina (CCK) y péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), dos hormonas intestinales que ralentizan el vaciamiento gástrico. La grasa ralentiza la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que previene picos rápidos de azúcar en sangre. También reduce la proporción global de carbohidratos por caloría de una comida, disminuyendo de forma natural la carga glucémica.
3. Buena fuente de proteína: Con aproximadamente 7-8 gramos de proteína por porción, la mantequilla de maní ralentiza aún más la digestión. Los aminoácidos estimulan la insulina y el glucagón de manera equilibrada, promoviendo una distribución constante de nutrientes. Esta combinación de grasa y proteína ayuda a crear una liberación de energía sostenida y mantiene los niveles de glucosa en sangre durante horas, en lugar de causar un pico y caída de corta duración. La proteína también aumenta el efecto térmico de los alimentos (ETA), lo que significa que el cuerpo gasta más energía al digerirla y eso favorece la tasa metabólica.
4. Contiene fibra: La fibra dietética no eleva el azúcar en sangre y contribuye al proceso digestivo lento, ayudando a regular la absorción de glucosa de la comida. La fibra soluble forma un gel viscoso en el tracto gastrointestinal que impide físicamente el contacto entre las enzimas digestivas y las moléculas de almidón. La fibra insoluble añade volumen a las heces y favorece una motilidad regular, apoyando un microbioma intestinal saludable que cada vez se reconoce más como regulador clave del metabolismo sistémico y la sensibilidad a la insulina.

"Debido a que la mantequilla de maní es rica en grasas saludables y proteína, y baja en carbohidratos, no causa los picos de azúcar en sangre que pueden ocasionar los refrigerios altos en carbohidratos. Comer mantequilla de maní con una pieza de fruta o pan integral puede ayudar a equilibrar la respuesta de glucosa en sangre."

• Dietista registrada y educadora en diabetes

[Imagen: Un gráfico sencillo que muestra dos curvas. Una curva, etiquetada como 'Carbohidratos solos', alcanza un pico alto y rápido. La segunda curva, etiquetada como 'Carbohidratos + mantequilla de maní', se eleva más lentamente y hasta un pico menor, lo que ilustra una respuesta de azúcar en sangre estabilizada.]

La mantequilla de maní y el control de la diabetes

Para las personas con diabetes o prediabetes, la mantequilla de maní puede ser un componente muy beneficioso de una alimentación equilibrada y terapéutica. Sin embargo, integrarla con éxito requiere comprender la dinámica de las porciones, el momento de las comidas y las respuestas metabólicas individuales.

• Impacto mínimo en el azúcar en sangre: Su bajo IG y CG la convierten en una opción segura que no causará grandes picos de glucosa. Las directrices clínicas enfatizan que el consumo constante y moderado de alimentos de CG bajo se correlaciona con niveles menores de HbA1c a lo largo del tiempo. Como la mantequilla de maní no contiene almidones de fermentación rápida, evita desencadenar una producción excesiva de glucosa hepática o saturar los receptores periféricos de insulina.
• Ayuda a controlar el hambre: La proteína y la grasa favorecen la sensación de saciedad al modular las hormonas de la saciedad. Se potencia la señalización de leptina y GLP-1, lo que reduce la ingesta calórica general en las comidas posteriores. Esto ayuda a controlar el apetito y el peso, factores clave para manejar la diabetes tipo 2, ya que incluso una pérdida de peso modesta (5-7 % del peso corporal) puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina.
• Rica en nutrientes: Es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para el metabolismo de la glucosa y más de 300 reacciones enzimáticas. El magnesio actúa como cofactor de la tirosina cinasa, una enzima necesaria para la activación del receptor de insulina. Los estudios sugieren que el consumo regular de maníes y mantequilla de maní se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La Asociación Americana de la Diabetes incluye explícitamente frutos secos sin sal y mantequillas de frutos secos en su método del plato para la diabetes como fuente de grasa saludable que sustituye las grasas saturadas y los carbohidratos refinados.

Vale la pena señalar que las personas que usan insulina o sulfonilureas deben considerar el pequeño contenido de carbohidratos al ajustar la medicación, aunque el impacto suele ser insignificante. Vigilar la glucosa posprandial mediante automonitoreo de glucosa en sangre (AMGS) o MCG después del consumo inicial puede ayudar a establecer la tolerancia personal. Quienes presentan vaciamiento gástrico retrasado (gastroparesia), una complicación frecuente de la diabetes de larga evolución, podrían necesitar moderar el consumo de grasas, incluida la mantequilla de maní, para evitar molestias digestivas. Consultar a un endocrinólogo o a un especialista certificado en atención y educación sobre diabetes (CDCES) garantiza recomendaciones personalizadas.

Otros beneficios para la salud de la mantequilla de maní

Más allá de su bajo índice glucémico, la mantequilla de maní ofrece varias ventajas para la salud respaldadas por evidencia que se extienden a los sistemas cardiovascular, neurológico y metabólico:

• Salud cardíaca: Las grasas monoinsaturadas de la mantequilla de maní pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL "malo" y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, los maníes contienen fitoesteroles, compuestos vegetales que se parecen estructuralmente al colesterol y compiten por su absorción en los intestinos, reduciendo así los niveles séricos de LDL. El contenido de polifenoles, en especial el ácido p-cumárico y el resveratrol, proporciona protección antioxidante contra el estrés oxidativo endotelial y la inflamación arterial.
• Control del peso: A pesar de ser densa en calorías (aproximadamente 190 calorías por dos cucharadas), su alto factor de saciedad puede prevenir el exceso de comida y respaldar los esfuerzos por mantener el peso cuando se consume con moderación. Una investigación publicada en el International Journal of Obesity indica que las personas que consumen frutos secos regularmente no aumentan más de peso con el tiempo; en cambio, a menudo mantienen un IMC más saludable debido a una mejor flexibilidad metabólica y un menor consumo de refrigerios ultraprocesados.
• Fuente de proteína vegetal: Es una excelente fuente de proteína para la reparación muscular y la salud general, especialmente para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. El perfil de aminoácidos incluye arginina, que sirve como precursora del óxido nítrico y favorece una vasodilatación y un flujo sanguíneo saludables. Aunque por sí sola no es una proteína completa, combinarla con cereales crea una matriz complementaria de aminoácidos suficiente para la síntesis de tejidos.
• Rica en vitaminas y minerales: La mantequilla de maní aporta vitamina E, un potente antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares de la peroxidación lipídica; niacina (B3), esencial para la producción de energía celular y la reparación del ADN; magnesio, crucial para la función nerviosa y la regulación de la glucosa; y folato, vital para los procesos de metilación y la salud cardiovascular. La Clínica Cleveland destaca que estos micronutrientes trabajan de forma sinérgica para apoyar la función cognitiva y reducir el deterioro metabólico relacionado con la edad.

Cómo elegir la mantequilla de maní más saludable

No todas las mantequillas de maní son iguales. El pasillo moderno del supermercado está saturado de productos que priorizan la estabilidad en estantería y la hiperpalatabilidad por encima de la salud metabólica. Comprender cómo leer las etiquetas es esencial para maximizar los beneficios.

• Mantequilla de maní natural: La mejor opción. Normalmente contiene solo maníes y quizá una pizca de sal. El aceite puede separarse, pero tiene el IG más bajo y no contiene aditivos innecesarios. Hay que revolverla para reincorporar el aceite natural de maní, que contiene ácidos grasos insaturados beneficiosos. Busque productos certificados por organizaciones independientes que verifiquen los niveles de aflatoxinas (mohos naturales que pueden contaminar los cultivos; las marcas acreditadas realizan pruebas rigurosas y mantienen los niveles claramente dentro de los límites de seguridad de la FDA).
• Mantequilla de maní procesada: A menudo contiene azúcar añadida y aceites hidrogenados para evitar la separación y crear una textura muy cremosa. Aunque sigue teniendo un IG bajo por su contenido de grasa, es mejor elegir marcas con la menor cantidad de azúcar añadida y absolutamente ningún aceite parcialmente hidrogenado (que contiene grasas trans vinculadas con resistencia a la insulina e inflamación sistémica). Opte por marcas endulzadas con cantidades mínimas de azúcar de caña o sin endulzante alguno.
• Mantequilla de maní en polvo: Una opción con menos grasa y calorías elaborada con maníes prensados. Es una buena fuente de proteína con una carga glucémica muy baja. Revise la etiqueta para detectar azúcares añadidos, ya que algunas versiones compensan la eliminación de grasa con maltodextrina o dextrosa, lo que aumenta significativamente el IG. Reconstituida con agua, funciona bien en repostería y batidos para quienes controlan estrictamente la ingesta de calorías o lípidos, aunque carece de los beneficios de saciedad y vitaminas liposolubles de las versiones enteras con grasa.

Para obtener los mayores beneficios para la salud, elija mantequilla de maní natural sin endulzar. Guarde los frascos abiertos en el refrigerador para prevenir la oxidación de los lípidos y prolongar la frescura varios meses. Si percibe un olor rancio o un sabor extraño, deséchela de inmediato, ya que las grasas oxidadas pierden sus propiedades promotoras de la salud y pueden activar vías inflamatorias.

Formas saludables de disfrutar la mantequilla de maní

Integrar la mantequilla de maní a la alimentación va más allá de la comodidad de llevar la cuchara a la boca. Las combinaciones estratégicas maximizan sus propiedades para atenuar el impacto glucémico y su aporte nutricional.

1. Con frutas y verduras: Combínela con rebanadas de manzana, plátano o tallos de apio para un refrigerio equilibrado y rico en fibra. La fructosa y la fibra de la fruta proporcionan energía rápida, mientras que la grasa y la proteína de la mantequilla de maní garantizan una liberación sostenida, evitando la hipoglucemia reactiva.
2. Sobre granos integrales: Úntela en pan tostado 100 % integral o mézclela con avena para obtener energía sostenida. Los granos integrales contienen betaglucano y capas de salvado intactas que ralentizan aún más la digestión de los carbohidratos. Esta combinación crea un desayuno potente y apto para personas con diabetes que estabiliza los niveles matutinos de cortisol y glucosa.
3. En batidos: Agregue una cucharada al batido para obtener una textura cremosa, grasas saludables y un aporte extra de proteína. Las grasas ralentizan el vaciamiento gástrico y convierten un batido de frutas potencialmente de digestión rápida en una comida con macronutrientes equilibrados. Esto es particularmente útil después de hacer ejercicio para reponer glucógeno junto con la reparación muscular.
4. En platos salados: Úsela como base para una salsa de maní saludable de inspiración tailandesa para ensaladas, fideos o satay. Combine mantequilla de maní natural con jugo de lima, tamari bajo en sodio, jengibre y ajo para obtener un condimento rico en nutrientes y antiinflamatorio. La acidez del vinagre o de los cítricos puede reducir aún más el IG compuesto de la comida al inhibir las enzimas que digieren los carbohidratos.
5. Como refrigerio de recuperación: Consuma una porción pequeña (1-2 cucharadas) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio de resistencia para favorecer la recuperación muscular y reponer los depósitos intramusculares de triglicéridos sin elevar excesivamente la insulina.

Recuerde practicar el control de las porciones. Un tamaño de porción típico es de una a dos cucharadas, que proporciona nutrientes óptimos sin un exceso calórico. El consumo consciente, en vez de picar directamente del frasco, garantiza que obtenga beneficios metabólicos mientras se mantiene dentro de sus necesidades energéticas diarias. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH ofrece ingestas de referencia que pueden ayudar a contextualizar la mantequilla de maní dentro de los objetivos generales de distribución diaria de macronutrientes.

Conclusión

La mantequilla de maní tiene un índice glucémico extraordinariamente bajo debido a su alto contenido de grasas saludables, proteína y fibra, y a que contiene muy pocos carbohidratos digestibles. Este perfil fisiológico la convierte en una excelente opción alimentaria para controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir las elevaciones de glucosa posprandiales, especialmente en personas con diabetes o prediabetes. Más allá del control glucémico, su rica matriz de grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales esenciales favorece la salud cardiovascular, aumenta la saciedad y contribuye a la resiliencia metabólica a largo plazo.

Cuando se disfruta con moderación y se selecciona cuidadosamente (dando prioridad a las variedades naturales, mínimamente procesadas y sin aceites hidrogenados ni exceso de azúcares añadidos), la mantequilla de maní puede ser una piedra angular de una alimentación rica en nutrientes y favorable para el azúcar en sangre. Al elegir el tipo adecuado, practicar tamaños de porción conscientes y combinarla estratégicamente con carbohidratos complejos o alimentos ácidos, puede disfrutar de esta deliciosa y versátil crema de manera segura mientras apoya activamente su salud metabólica. Consulte siempre al profesional de la salud o dietista registrado antes de realizar cambios importantes en la alimentación, en particular si controla afecciones metabólicas diagnosticadas, toma medicamentos que reducen la glucosa o tiene alergias alimentarias específicas.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo comer mantequilla de maní si tengo diabetes gestacional?

Sí, la mantequilla de maní generalmente se considera segura y beneficiosa para las personas que controlan la diabetes mellitus gestacional (DMG). Su baja carga glucémica y alto contenido de proteína ayudan a estabilizar los niveles de glucosa después de las comidas, lo que es crucial para el desarrollo fetal y la salud materna. Sin embargo, el control de las porciones sigue siendo esencial y debe vigilar su respuesta de azúcar en sangre después de consumirla. Siempre converse sobre los ajustes alimentarios con el obstetra o especialista en medicina materno-fetal, ya que los requerimientos individuales de insulina y las tolerancias a los carbohidratos varían de manera significativa durante el embarazo.

¿Tostar los maníes cambia su índice glucémico?

Tostar ligeramente los maníes no altera de forma significativa su índice glucémico ni su contenido total de carbohidratos. De hecho, el tostado en seco puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos antioxidantes, como el ácido p-cumárico, que aumenta hasta un 22 % en comparación con los maníes crudos. Sin embargo, tostarlos mucho a temperaturas muy altas o añadir azúcares, miel o aceites puede aumentar el IG y la densidad calórica. Elija variedades tostadas en seco y sin sal, o muela maníes tostados naturales en casa para mantener el menor impacto glucémico posible.

¿La mantequilla de maní es compatible con una dieta cetogénica?

La mantequilla de maní natural y sin endulzar puede incorporarse a una dieta cetogénica bien formulada, pero controlar las porciones es crucial por su contenido moderado de carbohidratos (aproximadamente 4-5 gramos de carbohidratos netos por 2 cucharadas). Aunque tiene un IG bajo, las dietas cetogénicas suelen restringir los carbohidratos netos diarios totales a 20-50 gramos para mantener la cetosis nutricional. Si realiza un seguimiento estricto de los macronutrientes, la mantequilla de maní puede ajustarse a su asignación diaria, especialmente si se consume junto con alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos. Verifique siempre la etiqueta nutricional para detectar azúcares ocultos o maltodextrina, que no son compatibles con la dieta cetogénica.

¿Cómo afecta la mantequilla de maní los niveles de colesterol?

El consumo regular de mantequilla de maní natural ha demostrado influir positivamente en los perfiles lipídicos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos, a la vez que mantienen o elevan ligeramente el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los fitoesteroles de los maníes inhiben competitivamente la absorción de colesterol en el intestino delgado. Varios estudios epidemiológicos y ensayos clínicos asocian una ingesta moderada de maníes con una reducción del 15-20 % del riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, sustituir grasas saturadas (como la mantequilla) por mantequilla de maní produce las mejoras lipídicas más significativas, por lo que debe considerarla un sustituto y no una adición a una alimentación ya alta en grasas.

¿La mantequilla de maní es adecuada para perder peso?

Cuando se usa estratégicamente, la mantequilla de maní puede apoyar los esfuerzos por perder peso debido a su alto valor de saciedad y densidad de nutrientes. La combinación de grasa, proteína y fibra retrasa el vaciamiento gástrico y reduce la ingesta calórica posterior al modular hormonas reguladoras del apetito como la grelina y GLP-1. La investigación indica que las personas que incluyen mantequillas de frutos secos en su alimentación a menudo experimentan menos hambre y menos antojos de refrigerios refinados. Sin embargo, debido a que es densa en calorías (~190 calorías por dos cucharadas), un consumo sin medir puede generar fácilmente un superávit calórico. Preparar porciones de antemano, hacer seguimiento de la ingesta y combinarla con alimentos bajos en calorías y de mucho volumen (como apio o bayas) garantiza que ayude, en vez de dificultar, los objetivos de control del peso.

Referencias

1. Harvard Health Publishing (Harvard Medical School). Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Este recurso incluye los maníes con un IG de 14 y una CG de 1, lo que destaca su bajo impacto sobre el azúcar en sangre.
2. University of Sydney Glycemic Index Database. GI Food Search. La base de datos oficial muestra que la mantequilla de maní natural tiene un IG muy bajo, mientras que algunos productos endulzados tienen valores de IG en los 40.
3. Reis, C. E., et al. (2013). "Peanut consumption at breakfast modulates postprandial glycemic response and appetite in obese women." British Journal of Nutrition. Este estudio sugiere que los maníes en el desayuno pueden mejorar el control del azúcar en sangre y el apetito.
4. Jiang, R., et al. (2002). "Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women." Journal of the American Medical Association. Un estudio grande que vincula el consumo frecuente de frutos secos o mantequilla de maní con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
5. Hu, F. B., et al. (1998). "Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study." BMJ. Un estudio observacional que informa que las mujeres que consumían frutos secos con frecuencia presentaban un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
6. Mattes, R. D., & Dreher, M. L. (2010). "Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms." Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Una revisión sobre cómo los frutos secos pueden aumentar la saciedad y favorecer el control del peso.
7. American Diabetes Association. What Can I Eat? La ADA recomienda grasas y proteínas saludables, como los frutos secos y la mantequilla de maní, como parte de una alimentación equilibrada para la diabetes.