Арахисовая паста и гликемический индекс: гид по здоровью

Если вы следите за уровнем сахара в крови, вы можете задумываться, является ли арахисовая паста другом или врагом. Этот кремовый продукт из кладовой вкусен, но вызывает ли он скачки глюкозы или может быть частью здорового рациона, подходящего при диабете? Поскольку метаболическое здоровье становится центральной темой современной науки о питании, понимание взаимодействия обычных продуктов с нашей эндокринной системой как никогда важно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), диабетом живут более 38 миллионов американцев, а примерно у 98 миллионов взрослых есть преддиабет. Контроль постпрандиальной, то есть после еды, реакции уровня сахара в крови путем продуманного выбора продуктов - один из основополагающих принципов профилактики метаболических заболеваний. В этом руководстве рассматриваются гликемический индекс арахисовой пасты, ее питательные преимущества, физиологические механизмы, клинические аспекты и практические советы по безопасному и эффективному включению ее в рацион.

[Изображение: Ложка погружается в банку кремовой натуральной арахисовой пасты, окруженную цельными арахисовыми орехами на деревянной поверхности. Теплое и располагающее освещение подчеркивает текстуру пасты.]

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) - это шкала от 0 до 100, которая ранжирует содержащие углеводы продукты по скорости повышения уровня сахара (глюкозы) в крови после еды. Разработанная в начале 1980-х годов в Университете Торонто, система ГИ стала основой исследований в области клинического питания. Чистая глюкоза (или белый хлеб в некоторых региональных вариантах) служит точкой отсчета с ГИ 100, то есть вызывает наиболее быстрое и выраженное повышение концентрации глюкозы в крови. ГИ определяют в контролируемых клинических исследованиях, в которых участники употребляют фиксированное количество усвояемых углеводов, обычно 50 граммов, из исследуемого продукта, а затем в течение двух часов контролируют уровень глюкозы в крови.

=Бесплатный калькуляторТаблица Гликемического Индекса для ДиабетиковТаблица гликемического индекса для планирования диабетического питанияОткрыть калькулятор

Продукты распределяют по значению ГИ:

• Низкий ГИ: 55 или меньше. Эти продукты перевариваются и усваиваются медленно, что приводит к постепенному, контролируемому поступлению глюкозы в кровоток.
• Средний ГИ: от 56 до 69. Они вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови и обычно считаются приемлемыми при сочетании с другими продуктами с низким ГИ.
• Высокий ГИ: 70 или больше. Они быстро перевариваются и усваиваются, часто вызывая резкие пики глюкозы и инсулина с последующим быстрым спадом, который может провоцировать голод и усталость.

Продукты с низким ГИ вызывают более медленное, плавное повышение уровня сахара в крови, что помогает поддерживать стабильную энергию, улучшать контроль сахара и способствует контролю массы тела. Клиника Мейо отмечает, что рацион с преобладанием продуктов с низким ГИ связан с улучшенной чувствительностью к инсулину, лучшими сердечно-сосудистыми результатами и меньшим системным воспалением. Важно помнить, что ГИ не является абсолютной величиной: на него влияют многие факторы, включая способ обработки пищи, зрелость, температуру приготовления и наличие жира, кислоты, клетчатки или белка в том же приеме пищи. Последний момент особенно важен при оценке смешанных блюд, а не отдельных продуктов.

Полезно также понимать понятие гликемической нагрузки (ГН), которое учитывает и ГИ, и фактическое количество усвояемых углеводов в стандартной порции. Если ГИ показывает, с какой скоростью продукт превращается в сахар, то ГН показывает суммарное влияние на глюкозу в расчете на порцию. Формула такова: (ГИ × граммы доступных углеводов в порции) ÷ 100. ГН дает более практичную оценку реального влияния продукта на уровень сахара в крови, поэтому она особенно ценна для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. Для более глубокого понимания метаболизма углеводов Национальные институты здоровья США (NIH) предлагают обширные материалы о гомеостазе глюкозы и использовании пищевых углеводов.

Гликемический индекс арахисовой пасты

Хорошая новость для любителей арахисовой пасты состоит в том, что это продукт с низким гликемическим индексом. Несмотря на то что арахис относится к бобовым, которые от природы содержат углеводы, по структуре и пищевой ценности он отличается от продуктов с высоким содержанием крахмала. Его клеточная матрица плотная, а профиль макронутриентов существенно смещен в сторону липидов и белков, а не усвояемых углеводов.

• Натуральная арахисовая паста (без добавленного сахара): Имеет очень низкий ГИ, обычно около 15. Поскольку она содержит минимум добавленных подсластителей и сохраняет естественную клетчатку и липидную матрицу, всасывание глюкозы значительно сглажено.
• Промышленная арахисовая паста (с добавленным сахаром): Ее ГИ немного выше, но она все равно относится к низкой категории, часто составляя около 40-50. Добавленные сахара, например сахароза, декстроза или кукурузный сироп, увеличивают долю легко доступных углеводов и немного ускоряют всасывание глюкозы. Однако высокое содержание жира и белка по-прежнему определяет пищеварительный процесс, сохраняя общий ГИ в низком диапазоне.

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН) на порцию
Арахис (сырой)	~14	~1 (на 1 унцию)
Натуральная арахисовая паста	~15-25	~1-2 (на 2 столовые ложки)
Подслащенная арахисовая паста	~40-50	~3-5 (на 2 столовые ложки)
Белый хлеб	~75	~10 (на 1 ломтик)
Яблоко	~36	~5 (на 1 среднее яблоко)

Главный вывод: Все разновидности арахисовой пасты обычно имеют низкий гликемический индекс. Однако общий гликемический эффект блюда во многом зависит от того, с чем вы ее сочетаете. Намазывание арахисовой пасты на сильно рафинированный белый хлеб даст более высокий совокупный ГИ, чем сочетание с цельными продуктами, например ломтиками яблока или сельдереем. Это понятие, известное как «эффект второго приема пищи» или «пищевая синергия», хорошо задокументировано в исследованиях метаболизма. Когда жир и белок употребляют вместе с быстро перевариваемыми углеводами, они замедляют опорожнение желудка, смягчают постпрандиальный инсулиновый ответ и выравнивают общую кривую глюкозы. Для людей, отслеживающих динамику сахара в крови с помощью систем непрерывного мониторинга глюкозы (CGM), такая синергия является мощным пищевым инструментом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует отдавать предпочтение сочетаниям цельных продуктов и сводить к минимуму ультраобработанные комбинации для оптимизации метаболических результатов.

Почему у арахисовой пасты такой низкий ГИ?

Низкое гликемическое воздействие арахисовой пасты обусловлено ее уникальным питательным составом. Взаимодействие макронутриентов создает физиологические условия, которые активно регулируют всасывание глюкозы и секрецию инсулина.

1. Низкое содержание чистых углеводов: Порция в две столовые ложки содержит примерно 6-7 граммов общих углеводов, но около 2 граммов из них составляет пищевая клетчатка. Остается лишь 4-5 граммов чистых углеводов, влияющих на сахар крови. Еще важнее то, что арахис содержит резистентный крахмал и олигосахариды, которые не перевариваются в тонкой кишке, а ферментируются в толстой кишке, действуя как пребиотики, а не как факторы гликемической нагрузки.
2. Богатство полезными жирами: Арахисовая паста в основном состоит из полезных для сердца мононенасыщенных жиров, представленных олеиновой кислотой, и полиненасыщенных жиров, представленных линолевой кислотой; они составляют примерно 50% ее калорийности. Пищевой жир стимулирует выделение холецистокинина (CCK) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух кишечных гормонов, замедляющих опорожнение желудка. Жир замедляет переваривание и всасывание углеводов, предотвращая быстрые пики сахара в крови. Он также уменьшает общее соотношение углеводов и калорий в блюде, естественным образом снижая гликемическую нагрузку.
3. Хороший источник белка: Примерно 7-8 граммов белка в порции арахисовой пасты дополнительно замедляют пищеварение. Аминокислоты сбалансированно стимулируют инсулин и глюкагон, способствуя устойчивому распределению питательных веществ. Такое сочетание жира и белка помогает обеспечить ровное поступление энергии и поддерживать уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов, а не вызывать кратковременный пик с последующим спадом. Белок также увеличивает термический эффект пищи (TEF), то есть организм тратит больше энергии на ее переваривание, что поддерживает скорость обмена веществ.
4. Содержит клетчатку: Пищевая клетчатка не повышает уровень сахара в крови и участвует в медленном пищеварении, помогая регулировать всасывание глюкозы из пищи. Растворимая клетчатка образует вязкий гель в желудочно-кишечном тракте, который физически препятствует контакту пищеварительных ферментов с молекулами крахмала. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует регулярной моторике, поддерживая здоровый микробиом кишечника, который все чаще признают ключевым регулятором системного метаболизма и чувствительности к инсулину.

«Поскольку арахисовая паста богата полезными жирами и белком и содержит мало углеводов, она не вызывает скачков сахара в крови, которые способны вызывать высокоуглеводные перекусы. Употребление арахисовой пасты с фруктом или цельнозерновым хлебом действительно может помочь сбалансировать реакцию глюкозы в крови».

• Дипломированный диетолог и преподаватель по диабету

[Изображение: Простой график с двумя кривыми. Одна кривая с подписью «Углеводы без добавок» быстро и высоко поднимается. Вторая, с подписью «Углеводы + арахисовая паста», поднимается медленнее и достигает более низкого пика, показывая стабилизированную реакцию сахара в крови.]

Арахисовая паста и лечение диабета

Для людей с диабетом или преддиабетом арахисовая паста может быть весьма полезной частью сбалансированного лечебного рациона. Однако для успешного включения необходимо понимать размеры порций, время приема пищи и индивидуальные метаболические реакции.

• Минимальное влияние на уровень сахара в крови: Ее низкие ГИ и ГН делают ее безопасным выбором, не вызывающим больших скачков глюкозы. В клинических рекомендациях подчеркивается, что постоянное умеренное употребление продуктов с низкой ГН со временем коррелирует с более низкими уровнями HbA1c. Поскольку арахисовая паста не содержит быстро ферментируемых крахмалов, она не вызывает чрезмерную выработку глюкозы печенью и не перегружает периферические рецепторы инсулина.
• Помогает контролировать голод: Белок и жир способствуют чувству насыщения, модулируя гормоны сытости. Усиливается передача сигналов лептина и GLP-1, что снижает общее потребление калорий в последующие приемы пищи. Это помогает управлять аппетитом и весом - ключевыми факторами ведения диабета 2 типа, поскольку даже умеренное снижение массы тела на 5-7% может значительно повысить чувствительность к инсулину.
• Богата питательными веществами: Это хороший источник магния - минерала, необходимого для метаболизма глюкозы и более чем 300 ферментативных реакций. Магний действует как кофактор тирозинкиназы, фермента, необходимого для активации рецептора инсулина. Исследования показывают, что регулярное употребление арахиса и арахисовой пасты связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Американская диабетическая ассоциация прямо включает несоленые орехи и ореховые пасты в свой метод диабетической тарелки как источник полезных жиров, заменяющий насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Стоит отметить, что людям, получающим инсулин или препараты сульфонилмочевины, следует учитывать небольшое содержание углеводов при дозировании лекарств, хотя эффект обычно незначителен. Контроль постпрандиальной глюкозы с помощью самоконтроля уровня глюкозы в крови (SMBG) или CGM после первых приемов может помочь установить индивидуальную переносимость. Людям с замедленным опорожнением желудка, гастропарезом - частым осложнением длительно существующего диабета, - может потребоваться ограничить потребление жиров, включая арахисовую пасту, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта. Консультация с эндокринологом или сертифицированным специалистом по обучению и уходу при диабете (CDCES) обеспечит индивидуальные рекомендации.

Другие преимущества арахисовой пасты для здоровья

Помимо низкого гликемического индекса, арахисовая паста обладает несколькими подтвержденными доказательствами преимуществами для здоровья, распространяющимися на сердечно-сосудистую, нервную и метаболическую системы:

• Здоровье сердца: Мононенасыщенные жиры в арахисовой пасте способны помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний. Кроме того, арахис содержит фитостеролы - растительные соединения, структурно похожие на холестерин и конкурирующие за всасывание в кишечнике, тем самым снижая уровень ЛПНП в сыворотке. Содержание полифенолов, особенно p-кумаровой кислоты и ресвератрола, обеспечивает антиоксидантную защиту от окислительного стресса эндотелия и воспаления артерий.
• Контроль массы тела: Несмотря на высокую калорийность, примерно 190 калорий на две столовые ложки, высокая способность вызывать насыщение может предотвращать переедание и при умеренном употреблении поддерживать усилия по сохранению массы тела. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, указывает, что люди, регулярно употребляющие орехи, со временем не набирают больше веса; напротив, они часто поддерживают более здоровый ИМТ благодаря улучшенной метаболической гибкости и меньшему потреблению ультраобработанных перекусов.
• Источник растительного белка: Это отличный источник белка для восстановления мышц и общего здоровья, особенно у тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания. Аминокислотный профиль включает аргинин, который служит предшественником оксида азота, поддерживая здоровое расширение сосудов и кровоток. Хотя сама по себе паста не является полноценным белком, ее сочетание со злаками создает комплементарную аминокислотную матрицу, достаточную для синтеза тканей.
• Богатство витаминами и минералами: Арахисовая паста обеспечивает витамин E - мощный жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от перекисного окисления липидов; ниацин (B3), необходимый для выработки клеточной энергии и восстановления ДНК; магний, важный для работы нервов и регуляции глюкозы; и фолат, жизненно важный для процессов метилирования и здоровья сердечно-сосудистой системы. Клиника Кливленда подчеркивает, что эти микронутриенты действуют синергически, поддерживая когнитивную функцию и уменьшая связанное с возрастом снижение метаболизма.

Как выбрать самую полезную арахисовую пасту

Не вся арахисовая паста одинакова. Современные полки магазинов заполнены продуктами, которые ставят срок хранения и сверхприятный вкус выше метаболического здоровья. Чтобы получить максимум пользы, важно уметь читать этикетки.

• Натуральная арахисовая паста: Лучший выбор. Обычно она содержит только арахис и, возможно, щепотку соли. Масло может отделяться, но такая паста имеет самый низкий ГИ и не содержит ненужных добавок. Ее нужно перемешивать, чтобы снова соединить естественное арахисовое масло, содержащее полезные ненасыщенные жирные кислоты. Ищите продукты, сертифицированные независимыми организациями, проверяющими уровень афлатоксинов - естественно встречающихся плесневых грибов, способных загрязнять урожай; надежные бренды строго тестируют продукцию и поддерживают уровни значительно ниже пределов безопасности FDA.
• Обработанная арахисовая паста: Часто содержит добавленный сахар и гидрогенизированные масла, предотвращающие расслоение и создающие очень кремовую текстуру. Хотя из-за содержания жира она все еще имеет низкий ГИ, лучше выбирать бренды с наименьшим количеством добавленного сахара и без частично гидрогенизированных масел, содержащих трансжиры, связанные с инсулинорезистентностью и системным воспалением. Выбирайте марки, подслащенные минимальным количеством тростникового сахара либо вообще без подсластителя.
• Порошкообразная арахисовая паста: Вариант с меньшим содержанием жира и калорий, изготовленный из отжатого арахиса. Это хороший источник белка с очень низкой гликемической нагрузкой. Проверяйте этикетку на добавленные сахара, поскольку некоторые версии компенсируют удаление жира мальтодекстрином или декстрозой, что значительно повышает ГИ. Восстановленная водой, она хорошо подходит для выпечки и смузи людям, строго контролирующим потребление калорий или липидов, хотя ей недостает способности насыщать и преимуществ жирорастворимых витаминов, присущих полножирным вариантам.

Для наибольшей пользы для здоровья выбирайте натуральную несладкую арахисовую пасту. Храните открытые банки в холодильнике, чтобы предотвратить окисление липидов и продлить свежесть на несколько месяцев. Если появился прогорклый запах или неприятный вкус, немедленно выбросьте пасту, поскольку окисленные жиры теряют полезные свойства и могут способствовать воспалительным процессам.

Полезные способы есть арахисовую пасту

Включение арахисовой пасты в рацион не ограничивается удобством есть ее прямо с ложки. Продуманное сочетание максимально использует ее свойства, сглаживающие гликемический ответ, и пищевую ценность.

1. С фруктами и овощами: Сочетайте с ломтиками яблока, бананом или палочками сельдерея для сбалансированного перекуса, богатого клетчаткой. Фруктоза и клетчатка фруктов дают быструю энергию, а жир и белок арахисовой пасты обеспечивают ее устойчивое поступление, предотвращая реактивную гипогликемию.
2. С цельными злаками: Намажьте на тост из 100% цельного зерна или вмешайте в овсяную кашу, чтобы получить устойчивую энергию. Цельные злаки содержат бета-глюкан и неповрежденные слои отрубей, которые еще больше замедляют переваривание углеводов. Такое сочетание дает мощный завтрак, подходящий при диабете, стабилизирующий утренние уровни кортизола и глюкозы.
3. В смузи: Добавьте одну столовую ложку в смузи для кремовой текстуры, полезных жиров и дополнительного белка. Жиры замедляют опорожнение желудка, превращая фруктовый смузи, который потенциально быстро переваривается, в сбалансированный по макронутриентам прием пищи. Это особенно полезно после тренировки для восполнения гликогена одновременно с восстановлением мышц.
4. В несладких блюдах: Используйте пасту как основу полезного арахисового соуса в тайском стиле для салатов, лапши или сатая. Сочетайте натуральную арахисовую пасту с соком лайма, тамари с низким содержанием натрия, имбирем и чесноком, чтобы получить питательную противовоспалительную приправу. Кислота уксуса или цитрусовых может дополнительно снижать совокупный ГИ блюда, подавляя ферменты, переваривающие углеводы.
5. В качестве перекуса для восстановления: Употребляйте небольшую порцию, 1-2 столовые ложки, в течение 30 минут после упражнений на выносливость, чтобы поддержать восстановление мышц и пополнить запасы внутримышечных триглицеридов без чрезмерного повышения инсулина.

Не забывайте контролировать размер порции. Типичная порция составляет одну-две столовые ложки и обеспечивает оптимальное количество питательных веществ без избытка калорий. Осознанное употребление, а не бесконтрольное поедание прямо из банки, помогает получать метаболические преимущества, оставаясь в рамках суточной потребности в энергии. Управление пищевых добавок NIH предоставляет референсные нормы потребления, которые помогут поместить арахисовую пасту в общий контекст целей ежедневного распределения макронутриентов.

Заключение

Арахисовая паста обладает чрезвычайно низким гликемическим индексом благодаря высокому содержанию полезных жиров, белка и клетчатки при очень малом количестве усвояемых углеводов. Такой физиологический профиль делает ее отличным продуктом для контроля уровня сахара в крови, улучшения чувствительности к инсулину и профилактики постпрандиальных колебаний глюкозы, особенно у людей с диабетом или преддиабетом. Помимо гликемического контроля, ее богатая матрица мононенасыщенных жиров, антиоксидантов и незаменимых минералов поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, усиливает насыщение и способствует долгосрочной метаболической устойчивости.

При умеренном употреблении и тщательном выборе, с предпочтением натуральных минимально обработанных вариантов без гидрогенизированных масел и избыточного добавленного сахара, арахисовая паста может стать основой рациона, богатого питательными веществами и благоприятного для уровня сахара в крови. Выбирая правильный вид, осознанно соблюдая размеры порций и стратегически сочетая ее со сложными углеводами или кислыми продуктами, вы можете безопасно наслаждаться этой вкусной универсальной пастой, одновременно активно поддерживая метаболическое здоровье. Перед существенными изменениями рациона всегда консультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, особенно если вы ведете диагностированные метаболические состояния, принимаете сахароснижающие препараты или имеете особые пищевые аллергии.

---

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть арахисовую пасту при гестационном диабете?

Да, арахисовая паста обычно считается безопасной и полезной для людей, контролирующих гестационный диабет (ГСД). Ее низкая гликемическая нагрузка и высокое содержание белка помогают стабилизировать уровень глюкозы после еды, что критично для развития плода и здоровья матери. Однако контроль порций остается необходимым, и после употребления следует контролировать реакцию сахара в крови. Всегда обсуждайте изменения рациона с акушером-гинекологом или специалистом по медицине матери и плода, поскольку потребность в инсулине и переносимость углеводов во время беременности существенно различаются у разных людей.

Меняет ли обжаривание арахиса его гликемический индекс?

Легкое обжаривание арахиса незначительно влияет на его гликемический индекс или общее содержание углеводов. Более того, сухое обжаривание может повысить биодоступность некоторых антиоксидантов, например p-кумаровой кислоты, которая увеличивается до 22% по сравнению с сырым арахисом. Однако сильное обжаривание при очень высокой температуре или добавление сахара, меда либо масел может повысить ГИ и калорийность. Выбирайте сухой обжаренный несоленый арахис или измельчайте натуральный обжаренный арахис дома, чтобы сохранить максимально низкое гликемическое воздействие.

Совместима ли арахисовая паста с кетогенной диетой?

Натуральную несладкую арахисовую пасту можно включить в грамотно составленную кетогенную диету, но из-за умеренного содержания углеводов критично контролировать порции, примерно 4-5 граммов чистых углеводов на 2 столовые ложки. Хотя у нее низкий ГИ, кетогенные диеты обычно ограничивают суммарное суточное количество чистых углеводов до 20-50 граммов, чтобы поддерживать пищевой кетоз. Если вы тщательно отслеживаете макронутриенты, арахисовая паста может вписаться в ваш суточный лимит, особенно при употреблении вместе с продуктами с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Всегда проверяйте этикетку на скрытые сахара или мальтодекстрин, которые не подходят для кето-диеты.

Как арахисовая паста влияет на уровень холестерина?

Показано, что регулярное употребление натуральной арахисовой пасты положительно влияет на липидный профиль. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов, сохраняя или немного повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Фитостеролы арахиса конкурентно подавляют всасывание холестерина в тонкой кишке. Многочисленные эпидемиологические исследования и клинические испытания связывают умеренное потребление арахиса со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15-20%. Однако наибольшее улучшение липидных показателей достигается при замене насыщенных жиров, например сливочного масла, арахисовой пастой, поэтому рассматривайте ее как замену, а не дополнение к уже жирному рациону.

Подходит ли арахисовая паста для снижения веса?

При стратегическом употреблении арахисовая паста может поддерживать снижение веса благодаря высокой способности насыщать и высокой плотности питательных веществ. Сочетание жира, белка и клетчатки замедляет опорожнение желудка и уменьшает последующее потребление калорий, модулируя гормоны регуляции аппетита, такие как грелин и GLP-1. Исследования показывают, что люди, включающие ореховые пасты в рацион, часто испытывают меньше голода и реже хотят рафинированных перекусов. Однако из-за высокой калорийности, около 190 калорий на две столовые ложки, употребление без отмеривания порции легко приводит к избытку калорий. Предварительное разделение на порции, отслеживание потребления и сочетание с низкокалорийными объемными продуктами, например сельдереем или ягодами, обеспечивают помощь, а не препятствие для целей контроля массы тела.

Источники

1. Harvard Health Publishing (Harvard Medical School). Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Этот ресурс указывает для арахиса ГИ 14 и ГН 1, подчеркивая его низкое влияние на уровень сахара в крови.
2. University of Sydney Glycemic Index Database. GI Food Search. Официальная база данных показывает, что натуральная арахисовая паста имеет очень низкий ГИ, тогда как некоторые подслащенные продукты имеют значения ГИ в диапазоне 40.
3. Reis, C. E., et al. (2013). "Peanut consumption at breakfast modulates postprandial glycemic response and appetite in obese women." British Journal of Nutrition. Это исследование предполагает, что арахис на завтрак может улучшать контроль сахара в крови и аппетит.
4. Jiang, R., et al. (2002). "Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women." Journal of the American Medical Association. Большое исследование, связывающее частое употребление орехов и арахисовой пасты со снижением риска диабета 2 типа.
5. Hu, F. B., et al. (1998). "Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study." BMJ. Наблюдательное исследование, сообщающее, что женщины, часто употреблявшие орехи, имели более низкий риск сердечных заболеваний.
6. Mattes, R. D., & Dreher, M. L. (2010). "Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms." Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Обзор того, как орехи могут усиливать насыщение и поддерживать контроль массы тела.
7. American Diabetes Association. What Can I Eat? ADA рекомендует полезные жиры и белки, такие как орехи и арахисовая паста, как часть сбалансированного рациона при диабете.