Manteiga de amendoim e índice glicêmico: guia de saúde

Se você se preocupa com a glicemia, talvez se pergunte se a manteiga de amendoim é amiga ou inimiga. Esse alimento cremoso da despensa é delicioso, mas provoca picos de glicose ou pode fazer parte de uma alimentação saudável e adequada para pessoas com diabetes? À medida que a saúde metabólica se torna um foco central na ciência moderna da nutrição, nunca foi tão importante compreender como os alimentos do dia a dia interagem com nosso sistema endócrino. Segundo os Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mais de 38 milhões de americanos vivem com diabetes, e cerca de 98 milhões de adultos têm pré-diabetes. Controlar as respostas da glicemia pós-prandial (após as refeições) por meio de escolhas alimentares estratégicas é um pilar fundamental da prevenção de doenças metabólicas. Este guia explora o índice glicêmico da manteiga de amendoim, seus benefícios nutricionais, mecanismos fisiológicos, considerações clínicas e dicas práticas para incorporá-la às refeições com segurança e eficácia.

[Imagem: Uma colher mergulhando em um pote de manteiga de amendoim natural e cremosa, cercada de amendoins inteiros sobre uma superfície de madeira. A iluminação é quente e convidativa, destacando a textura da pasta.]

O que é o índice glicêmico (IG)?

O índice glicêmico (IG) é uma escala de 0 a 100 que classifica os alimentos que contêm carboidratos conforme a rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue (glicose) após serem consumidos. Desenvolvido no início da década de 1980 na Universidade de Toronto, o sistema de IG tornou-se um pilar da pesquisa em nutrição clínica. A glicose pura (ou o pão branco em algumas adaptações regionais) é o ponto de referência, com IG de 100, o que significa que desencadeia o aumento mais rápido e acentuado das concentrações de glicose no sangue. O IG é determinado por ensaios clínicos controlados nos quais participantes humanos consomem uma quantidade fixa de carboidrato digerível, normalmente 50 gramas, de um alimento-teste, e sua glicose sanguínea é monitorada durante um período de duas horas.

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Os alimentos são classificados pelo valor de IG:

• IG baixo: 55 ou menos. Esses alimentos são digeridos e absorvidos lentamente, levando a uma liberação gradual e controlada de glicose na corrente sanguínea.
• IG médio: de 56 a 69. Eles causam uma elevação moderada da glicemia e, em geral, são considerados aceitáveis quando equilibrados com outros alimentos de baixo IG.
• IG alto: 70 ou mais. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente, muitas vezes resultando em picos acentuados de glicose e insulina, seguidos por quedas rápidas que podem provocar fome e fadiga.

Alimentos de baixo IG causam uma elevação mais lenta e gradual da glicemia, o que ajuda a manter níveis estáveis de energia, melhorar o controle glicêmico e auxiliar no controle do peso. A Mayo Clinic observa que dietas que enfatizam alimentos de baixo IG estão associadas à melhora da sensibilidade à insulina, a melhores desfechos cardiovasculares e à redução da inflamação sistêmica. É importante lembrar que o IG não é uma medida absoluta; ele pode ser influenciado por diversos fatores, incluindo métodos de processamento dos alimentos, grau de maturação, temperatura de cozimento e presença de gordura, ácido, fibra ou proteína na mesma refeição. Este último ponto é particularmente relevante ao avaliar refeições mistas em vez de alimentos isolados.

Também é útil entender a carga glicêmica (CG), que considera tanto o IG quanto a quantidade real de carboidratos digeríveis em uma porção padrão. Enquanto o IG informa a velocidade com que um alimento se transforma em açúcar, a CG mostra o impacto total de glicose por porção. A fórmula é (IG × gramas de carboidrato disponível por porção) ÷ 100. A CG oferece uma medida mais prática do efeito de um alimento sobre a glicemia no mundo real, sendo muito valiosa para pessoas que controlam resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica. Para uma compreensão mais aprofundada do metabolismo dos carboidratos, os National Institutes of Health (NIH) oferecem recursos abrangentes sobre homeostase da glicose e utilização alimentar de carboidratos.

O índice glicêmico da manteiga de amendoim

A ótima notícia para quem gosta de manteiga de amendoim é que ela é um alimento de baixo índice glicêmico. Embora seja derivado de leguminosas, que naturalmente contêm carboidratos, o amendoim é estrutural e nutricionalmente distinto de alimentos ricos em amido. Sua matriz celular é densa, e o perfil de macronutrientes favorece fortemente lipídios e proteínas em vez de carboidratos digeríveis.

• Manteiga de amendoim natural (sem açúcar adicionado): Tem IG muito baixo, geralmente em torno de 15. Como contém poucos adoçantes adicionados e mantém sua fibra natural e matriz lipídica, a absorção de glicose é amplamente atenuada.
• Manteiga de amendoim comercial (com açúcar adicionado): O IG é um pouco mais alto, mas ainda se enquadra na categoria baixa, frequentemente em torno de 40-50. Açúcares adicionados (sacarose, dextrose ou xarope de milho) aumentam a fração de carboidratos prontamente disponíveis, acelerando discretamente a absorção de glicose. No entanto, o alto teor de gordura e proteína ainda domina o processo digestivo, mantendo o IG geral bem dentro da faixa baixa.

Esse baixo IG significa que a própria manteiga de amendoim tem efeito mínimo sobre os níveis de glicose no sangue. Quando consumida em porções habituais, a variação da glicose é desprezível em comparação com grãos, frutas ou vegetais ricos em amido.

Alimento	Índice glicêmico (IG)	Carga glicêmica (CG) por porção
Amendoim (cru)	~14	~1 (por 1 onça)
Manteiga de amendoim natural	~15-25	~1-2 (por 2 colheres de sopa)
Manteiga de amendoim adoçada	~40-50	~3-5 (por 2 colheres de sopa)
Pão branco	~75	~10 (por 1 fatia)
Maçã	~36	~5 (por 1 unidade média)

Ponto principal: Todas as variedades de manteiga de amendoim geralmente têm baixo índice glicêmico. No entanto, o impacto glicêmico geral da sua refeição depende muito do que você combina com ela. Passar manteiga de amendoim em pão branco altamente refinado resultará em um IG composto mais alto do que combiná-la com opções de alimentos integrais, como fatias de maçã ou aipo. Esse conceito, conhecido como "efeito da segunda refeição" ou "sinergia alimentar", está bem documentado em pesquisas metabólicas. Quando gordura e proteína são consumidas junto a carboidratos rapidamente digeridos, elas retardam o esvaziamento gástrico, atenuam a resposta pós-prandial de insulina e achatam a curva geral de glicose. Para pessoas que acompanham tendências de glicemia por meio de monitores contínuos de glicose (MCGs), essa sinergia é uma ferramenta alimentar poderosa. A World Health Organization (WHO) recomenda concentrar-se em combinações de alimentos integrais e minimizar combinações ultraprocessadas para otimizar os desfechos metabólicos.

Por que o IG da manteiga de amendoim é tão baixo?

O baixo impacto glicêmico da manteiga de amendoim se deve à sua composição nutricional única. A interação entre seus macronutrientes cria um ambiente fisiológico que modera ativamente a absorção de glicose e a secreção de insulina.

1. Baixo teor de carboidratos líquidos: Uma porção de duas colheres de sopa contém cerca de 6-7 gramas de carboidratos totais, mas aproximadamente 2 gramas são fibras alimentares. Restam apenas 4-5 gramas de carboidratos líquidos que afetam a glicemia. Ainda mais importante, o amendoim contém amido resistente e oligossacarídeos que escapam à digestão no intestino delgado e fermentam no cólon, atuando como prebióticos em vez de estimulantes glicêmicos.
2. Rica em gorduras saudáveis: A manteiga de amendoim é composta principalmente por gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração (ácido oleico) e poli-insaturadas (ácido linoleico), que representam aproximadamente 50% de seu conteúdo calórico. A gordura alimentar estimula a liberação de colecistocinina (CCK) e peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1), dois hormônios intestinais que retardam o esvaziamento gástrico. A gordura desacelera a digestão e a absorção dos carboidratos, evitando picos rápidos de glicemia. Ela também reduz a proporção geral entre carboidratos e calorias de uma refeição, diminuindo naturalmente a carga glicêmica.
3. Boa fonte de proteína: Com cerca de 7-8 gramas de proteína por porção, a manteiga de amendoim desacelera ainda mais a digestão. Os aminoácidos estimulam insulina e glucagon de forma equilibrada, favorecendo uma distribuição constante de nutrientes. Essa combinação de gordura e proteína ajuda a criar uma liberação estável de energia, sustentando a glicose sanguínea por horas, em vez de provocar um pico e uma queda de curta duração. A proteína também aumenta o efeito térmico dos alimentos (ETA), o que significa que o corpo gasta mais energia para digeri-la, apoiando a taxa metabólica.
4. Contém fibras: A fibra alimentar não eleva a glicemia e contribui para o processo digestivo lento, ajudando a regular a absorção de glicose da refeição. A fibra solúvel forma um gel viscoso no trato gastrointestinal que impede fisicamente o contato entre enzimas digestivas e moléculas de amido. A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e promove motilidade regular, favorecendo uma microbiota intestinal saudável, cada vez mais reconhecida como reguladora-chave do metabolismo sistêmico e da sensibilidade à insulina.

"Como a manteiga de amendoim é rica em gorduras saudáveis e proteína e pobre em carboidratos, ela não provoca os picos de glicemia que lanches ricos em carboidratos podem causar. Comer manteiga de amendoim com uma fruta ou pão integral pode realmente ajudar a equilibrar sua resposta de glicose sanguínea."

• Nutricionista e educador em diabetes

[Imagem: Um gráfico simples mostrando duas curvas. Uma curva, identificada como 'Carboidratos isolados', sobe muito e rapidamente. A segunda curva, identificada como 'Carboidratos + manteiga de amendoim', aumenta mais lentamente e chega a um pico menor, ilustrando uma resposta glicêmica estabilizada.]

Manteiga de amendoim e o controle do diabetes

Para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, a manteiga de amendoim pode ser um componente muito benéfico de uma alimentação equilibrada e terapêutica. No entanto, uma integração bem-sucedida exige compreender a dinâmica das porções, o horário das refeições e as respostas metabólicas individuais.

• Impacto mínimo na glicemia: Seu baixo IG e sua baixa CG fazem dela uma escolha segura que não provoca grandes picos de glicose. Diretrizes clínicas enfatizam que o consumo consistente e moderado de alimentos de baixa CG se correlaciona a níveis menores de HbA1c ao longo do tempo. Como a manteiga de amendoim não contém amidos rapidamente fermentáveis, ela evita desencadear produção hepática excessiva de glicose ou sobrecarregar os receptores periféricos de insulina.
• Ajuda a controlar a fome: A proteína e a gordura promovem saciedade ao modular hormônios da saciedade. A sinalização de leptina e GLP-1 é intensificada, reduzindo a ingestão calórica geral nas refeições seguintes. Isso ajuda no controle do apetite e do peso, fatores essenciais no manejo do diabetes tipo 2, pois até uma perda de peso modesta (5-7% do peso corporal) pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina.
• Rica em nutrientes: É uma boa fonte de magnésio, mineral essencial para o metabolismo da glicose e mais de 300 reações enzimáticas. O magnésio atua como cofator da tirosina-quinase, enzima necessária para a ativação do receptor de insulina. Estudos sugerem que o consumo regular de amendoim e manteiga de amendoim está associado a menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. A American Diabetes Association inclui explicitamente nozes sem sal e pastas de oleaginosas em seu método do prato para diabetes como fonte de gordura saudável que substitui gorduras saturadas e carboidratos refinados.

Vale observar que pessoas que usam insulina ou sulfonilureias devem considerar o pequeno teor de carboidratos ao dosar a medicação, embora o impacto geralmente seja desprezível. Monitorar a glicose pós-prandial por automonitoramento da glicemia (AMG) ou MCG após o consumo inicial pode ajudar a estabelecer a tolerância individual. Pessoas com esvaziamento gástrico retardado (gastroparesia), uma complicação comum do diabetes de longa duração, podem precisar moderar a ingestão de gordura, inclusive de manteiga de amendoim, para evitar desconforto digestivo. Consultar um endocrinologista ou um especialista certificado em cuidado e educação em diabetes (CDCES) garante recomendações individualizadas.

Outros benefícios da manteiga de amendoim para a saúde

Além de seu baixo índice glicêmico, a manteiga de amendoim oferece diversas outras vantagens para a saúde com base em evidências, que se estendem aos sistemas cardiovascular, neurológico e metabólico:

• Saúde do coração: As gorduras monoinsaturadas da manteiga de amendoim podem ajudar a reduzir o colesterol LDL "ruim" e diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, o amendoim contém fitoesteróis, compostos vegetais estruturalmente semelhantes ao colesterol que competem pela absorção nos intestinos, reduzindo assim os níveis séricos de LDL. O teor de polifenóis, em especial ácido p-cumárico e resveratrol, oferece proteção antioxidante contra o estresse oxidativo endotelial e a inflamação arterial.
• Controle do peso: Apesar de ser calórica (aproximadamente 190 calorias por duas colheres de sopa), seu alto poder de saciedade pode evitar excessos, apoiando esforços de manutenção do peso quando consumida com moderação. Pesquisas publicadas no International Journal of Obesity indicam que pessoas que consomem oleaginosas regularmente não ganham mais peso com o tempo; em vez disso, muitas vezes mantêm um IMC mais saudável devido à maior flexibilidade metabólica e ao menor consumo de lanches ultraprocessados.
• Fonte de proteína vegetal: É uma excelente fonte de proteína para reparação muscular e saúde geral, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. O perfil de aminoácidos inclui arginina, que serve como precursora do óxido nítrico, promovendo vasodilatação e fluxo sanguíneo saudáveis. Embora não seja uma proteína completa por si só, combiná-la com grãos cria uma matriz complementar de aminoácidos suficiente para a síntese tecidual.
• Rica em vitaminas e minerais: A manteiga de amendoim fornece vitamina E, um potente antioxidante lipossolúvel que protege as membranas celulares contra a peroxidação lipídica; niacina (B3), essencial para a produção de energia celular e o reparo do DNA; magnésio, crucial para a função nervosa e a regulação da glicose; e folato, vital para processos de metilação e saúde cardiovascular. A Cleveland Clinic destaca que esses micronutrientes atuam de forma sinérgica para apoiar a função cognitiva e reduzir o declínio metabólico relacionado à idade.

Como escolher a manteiga de amendoim mais saudável

Nem todas as manteigas de amendoim são iguais. O corredor moderno do supermercado está repleto de produtos que priorizam a estabilidade na prateleira e a hiperpalatabilidade em detrimento da saúde metabólica. Entender os rótulos é essencial para maximizar os benefícios.

• Manteiga de amendoim natural: A melhor escolha. Em geral, contém apenas amendoim e talvez uma pitada de sal. O óleo pode se separar, mas ela tem o menor IG e nenhum aditivo desnecessário. É preciso mexer para reincorporar o óleo natural do amendoim, que contém ácidos graxos insaturados benéficos. Procure produtos certificados por organizações independentes que verificam os níveis de aflatoxinas (bolores de ocorrência natural que podem contaminar as culturas; marcas confiáveis testam rigorosamente e mantêm os níveis bem dentro dos limites de segurança da FDA).
• Manteiga de amendoim processada: Muitas vezes contém açúcar adicionado e óleos hidrogenados para evitar a separação e criar textura extremamente cremosa. Embora ainda tenha baixo IG devido ao teor de gordura, o ideal é escolher marcas com a menor quantidade de açúcar adicionado e absolutamente sem óleos parcialmente hidrogenados (que contêm gorduras trans associadas à resistência à insulina e à inflamação sistêmica). Opte por marcas adoçadas com quantidades mínimas de açúcar de cana ou sem adoçante algum.
• Manteiga de amendoim em pó: Uma opção com menos gordura e calorias, feita de amendoins prensados. É boa fonte de proteína e tem carga glicêmica muito baixa. Verifique o rótulo quanto a açúcares adicionados, pois algumas versões compensam a remoção da gordura com maltodextrina ou dextrose, o que aumenta significativamente o IG. Reconstituída com água, funciona bem em preparações assadas e vitaminas para quem administra uma ingestão rigorosa de calorias ou lipídios, embora não ofereça a saciedade nem os benefícios das vitaminas lipossolúveis das versões integrais.

Para obter os maiores benefícios à saúde, escolha manteiga de amendoim natural e sem açúcar. Guarde potes abertos na geladeira para evitar a oxidação dos lipídios e prolongar o frescor por vários meses. Se perceber cheiro rançoso ou sabor alterado, descarte imediatamente, pois gorduras oxidadas perdem suas propriedades promotoras de saúde e podem favorecer vias inflamatórias.

Formas saudáveis de consumir manteiga de amendoim

Incorporar manteiga de amendoim à alimentação vai além da praticidade de levá-la diretamente da colher à boca. Combinações estratégicas maximizam suas propriedades de atenuar a glicemia e seu aproveitamento nutricional.

1. Com frutas e vegetais: Combine-a com fatias de maçã, banana ou talos de aipo para um lanche equilibrado e rico em fibras. A frutose e a fibra das frutas fornecem energia rápida, enquanto a gordura e a proteína da manteiga de amendoim garantem liberação sustentada, evitando hipoglicemia reativa.
2. Sobre grãos integrais: Passe-a em torrada 100% integral ou misture-a à aveia para obter energia sustentada. Os grãos integrais contêm beta-glucana e camadas intactas de farelo que retardam ainda mais a digestão dos carboidratos. Essa combinação cria um café da manhã poderoso e adequado para pessoas com diabetes, que estabiliza os níveis matinais de cortisol e glicose.
3. Em vitaminas: Acrescente uma colher de sopa à vitamina para uma textura cremosa, gorduras saudáveis e mais proteína. As gorduras retardam o esvaziamento gástrico, transformando uma vitamina de frutas potencialmente digerida rapidamente em uma refeição com macronutrientes equilibrados. Isso é particularmente útil após exercícios para a reposição de glicogênio combinada à reparação muscular.
4. Em pratos salgados: Use-a como base para um molho de amendoim saudável de inspiração tailandesa para saladas, macarrão ou satay. Combine manteiga de amendoim natural com suco de limão, tamari com baixo teor de sódio, gengibre e alho para criar um condimento denso em nutrientes e anti-inflamatório. A acidez do vinagre ou de cítricos pode reduzir ainda mais o IG composto da refeição ao inibir enzimas que digerem carboidratos.
5. Como lanche de recuperação: Consuma uma pequena porção (1-2 colheres de sopa) dentro de 30 minutos após exercícios de resistência para favorecer a recuperação muscular e repor os estoques de triglicerídeos intramusculares sem elevar excessivamente a insulina.

Lembre-se de praticar o controle de porções. Uma porção típica é de uma a duas colheres de sopa, que fornece nutrientes ideais sem excedente calórico excessivo. O consumo consciente, em vez de beliscar diretamente do pote, garante que você obtenha benefícios metabólicos sem se afastar das necessidades diárias de energia. O NIH Office of Dietary Supplements oferece ingestões de referência que podem ajudar a contextualizar a manteiga de amendoim dentro das metas gerais de distribuição diária de macronutrientes.

Conclusão

A manteiga de amendoim tem um índice glicêmico notavelmente baixo devido ao alto teor de gorduras saudáveis, proteína e fibra, com pouquíssimos carboidratos digeríveis. Esse perfil fisiológico faz dela uma excelente escolha alimentar para controlar a glicemia, melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir elevações pós-prandiais da glicose, especialmente para pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Além do controle glicêmico, sua rica matriz de gorduras monoinsaturadas, antioxidantes e minerais essenciais favorece a saúde cardiovascular, aumenta a saciedade e contribui para a resiliência metabólica de longo prazo.

Quando apreciada com moderação e escolhida cuidadosamente, priorizando variedades naturais e minimamente processadas, sem óleos hidrogenados ou excesso de açúcares adicionados, a manteiga de amendoim pode ser um pilar de uma dieta rica em nutrientes e favorável à glicemia. Ao escolher o tipo certo, praticar porções conscientes e combiná-la estrategicamente com carboidratos complexos ou alimentos ácidos, você pode consumir essa pasta deliciosa e versátil com segurança enquanto apoia ativamente sua saúde metabólica. Consulte sempre seu profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças alimentares importantes, especialmente se estiver controlando condições metabólicas diagnosticadas, usando medicamentos para reduzir a glicose ou lidando com alergias alimentares específicas.

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Perguntas frequentes

Posso comer manteiga de amendoim se tenho diabetes gestacional?

Sim, a manteiga de amendoim é geralmente considerada segura e benéfica para pessoas que controlam diabetes gestacional (DG). Sua baixa carga glicêmica e seu alto teor de proteína ajudam a estabilizar os níveis de glicose após as refeições, o que é crucial para o desenvolvimento fetal e a saúde materna. No entanto, o controle das porções continua essencial, e você deve monitorar sua resposta de glicemia após consumi-la. Discuta sempre ajustes alimentares com seu obstetra ou especialista em medicina materno-fetal, pois as necessidades individuais de insulina e a tolerância aos carboidratos variam significativamente durante a gestação.

Torrar o amendoim altera seu índice glicêmico?

Uma leve torra do amendoim não altera significativamente seu índice glicêmico nem seu teor geral de carboidratos. Na verdade, a torra a seco pode aumentar a biodisponibilidade de certos antioxidantes, como o ácido p-cumárico, que aumenta em até 22% em comparação com o amendoim cru. No entanto, torrar intensamente em temperaturas muito altas ou adicionar açúcares, mel ou óleos pode aumentar o IG e a densidade calórica. Prefira variedades torradas a seco e sem sal ou moa amendoins naturais torrados em casa para manter o menor impacto glicêmico possível.

A manteiga de amendoim é compatível com uma dieta cetogênica?

A manteiga de amendoim natural sem açúcar pode ser incorporada a uma dieta cetogênica bem formulada, mas o controle das porções é fundamental devido ao seu teor moderado de carboidratos, aproximadamente 4-5 gramas de carboidratos líquidos por 2 colheres de sopa. Embora tenha baixo IG, dietas cetogênicas normalmente restringem o total diário de carboidratos líquidos a 20-50 gramas para manter a cetose nutricional. Se você acompanha os macronutrientes de perto, a manteiga de amendoim pode caber na sua cota diária, sobretudo quando consumida junto de alimentos ricos em gordura e pobres em carboidratos. Verifique sempre o rótulo nutricional em busca de açúcares ocultos ou maltodextrina, que não são adequados para uma dieta cetogênica.

Como a manteiga de amendoim afeta os níveis de colesterol?

O consumo regular de manteiga de amendoim natural demonstrou influenciar positivamente os perfis lipídicos. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas ajudam a reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e os triglicerídeos, ao mesmo tempo em que mantêm ou elevam discretamente o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). Os fitoesteróis do amendoim inibem competitivamente a absorção de colesterol no intestino delgado. Diversos estudos epidemiológicos e ensaios clínicos associam a ingestão moderada de amendoim a uma redução de 15-20% no risco de doença cardiovascular. No entanto, substituir gorduras saturadas, como manteiga, por manteiga de amendoim produz as melhorias lipídicas mais significativas; portanto, considere-a uma substituição, não um acréscimo a uma dieta já rica em gordura.

A manteiga de amendoim é adequada para emagrecer?

Quando usada estrategicamente, a manteiga de amendoim pode apoiar os esforços de emagrecimento devido ao seu alto poder de saciedade e à densidade nutricional. A combinação de gordura, proteína e fibra retarda o esvaziamento gástrico e reduz a ingestão calórica subsequente por modular hormônios que regulam o apetite, como grelina e GLP-1. Pesquisas indicam que pessoas que incluem pastas de oleaginosas na alimentação frequentemente sentem menos fome e menos desejo por lanches refinados. Contudo, como ela é calórica, cerca de 190 calorias por duas colheres de sopa, o consumo sem medição pode levar facilmente a excedente calórico. Preparar porções antecipadamente, acompanhar a ingestão e combiná-la com alimentos de baixo teor calórico e alto volume, como aipo ou frutas vermelhas, garante que ela ajude, em vez de dificultar, as metas de controle do peso.

Referências

1. Harvard Health Publishing (Harvard Medical School). Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Este recurso lista o amendoim com IG de 14 e CG de 1, destacando seu baixo impacto sobre a glicemia.
2. University of Sydney Glycemic Index Database. GI Food Search. O banco de dados oficial mostra que a manteiga de amendoim natural tem IG muito baixo, enquanto alguns produtos adoçados têm valores de IG na casa dos 40.
3. Reis, C. E., et al. (2013). "Peanut consumption at breakfast modulates postprandial glycemic response and appetite in obese women." British Journal of Nutrition. Este estudo sugere que o amendoim no café da manhã pode melhorar o controle da glicemia e o apetite.
4. Jiang, R., et al. (2002). "Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women." Journal of the American Medical Association. Um grande estudo que relaciona o consumo frequente de nozes/manteiga de amendoim a menor risco de diabetes tipo 2.
5. Hu, F. B., et al. (1998). "Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study." BMJ. Um estudo observacional que relata que mulheres que consumiam oleaginosas frequentemente tinham menor risco de doença cardíaca.
6. Mattes, R. D., & Dreher, M. L. (2010). "Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms." Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Uma revisão sobre como as oleaginosas podem aumentar a saciedade e apoiar o controle do peso.
7. American Diabetes Association. What Can I Eat? A ADA recomenda gorduras saudáveis e proteínas, como oleaginosas e manteiga de amendoim, como parte de uma alimentação equilibrada para diabetes.