تغذية الفطر الأبيض: دليل للفوائد والاستخدامات

الفطر الأبيض، المعروف أيضًا بفطر الأزرار (Agaricus bisporus)، هو واحد من أكثر أنواع الفطريات استهلاكًا في العالم. غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مجرد مكون بسيط في السلطة أو إضافة للبيتزا، لكن هذا الفطر المتواضع هو في الواقع قوة غذائية كثيفة. إنه يقدم مجموعة مدهشة من الفيتامينات والمعادن والمركبات الفريدة التي يمكن أن تساهم بشكل كبير في صحتك العامة.

يستكشف هذا الدليل الملف الغذائي الكامل للفطر الأبيض، وفوائده الصحية المدعومة بالأدلة، ونصائح للطهي والتخزين، وإجابات للأسئلة الشائعة.

ما هو الفطر الأبيض؟

الفطر الأبيض هو الفطر الأكثر زراعة واستهلاكًا على مستوى العالم. بفضل نكهته الخفيفة وقوامه المتماسك الذي يصبح طريًا عند الطهي، فإنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.

ومن المثير للاهتمام أن فطر الأزرار الأبيض، وفطر الكريميني (بيبي بيلا)، وفطر البورتبيلو كلها من نفس النوع ولكن في مراحل مختلفة من النضج.

• فطر الأزرار الأبيض: المرحلة الأصغر سنًا، وله نكهة أخف.
• الكريميني: مرحلة أكبر قليلاً، بقبعة بنية فاتحة ونكهة أعمق.
• البورتبيلو: مرحلة النضج الكامل، معروف بقبعته الكبيرة واللحمية وطعمه الغني واللذيذ.

اعتبر قدماء المصريين الفطر طعامًا ملكيًا، والعلم الحديث يؤكد الآن سمعته الراسخة كطعام مغذٍ.

الملف الغذائي للفطر الأبيض

الفطر الأبيض غني بالعناصر الغذائية، حيث يوفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. إليك التحليل الغذائي لحصة 100 جرام (حوالي 3.5 أونصة) من الفطر الأبيض النيئ.

العنصر الغذائي	الكمية (لكل 100 جرام نيئ)	% القيمة اليومية (DV)
السعرات الحرارية	22 سعرة حرارية	1%
الكربوهيدرات	3.3 جرام	1%
الألياف الغذائية	1.0 جرام	4%
البروتين	3.1 جرام	6%
الدهون	0.3 جرام	<1%
فيتامين ب2 (ريبوفلافين)	0.4 مجم	~31%
فيتامين ب3 (نياسين)	3.6 مجم	~23%
فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)	1.5 مجم	~30%
البوتاسيوم	318 مجم	7%
الفسفور	86 مجم	7%
السيلينيوم	9 ميكروجرام	16%
النحاس	0.25 مجم	28%
فيتامين د (المعرض للأشعة فوق البنفسجية)	7.9 ميكروجرام (316 وحدة دولية)	40%
الماء	~92 جرام	—

المصدر: USDA FoodData Central. تستند النسب المئوية للقيم اليومية إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

النقاط الغذائية الرئيسية

• منخفض السعرات الحرارية والدهون: بوجود 22 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، يعتبر الفطر ممتازًا لإدارة الوزن، حيث يضيف حجمًا ونكهة للوجبات دون سعرات حرارية زائدة.
• مصدر جيد للبروتين: يقدم أكثر من 3 جرامات من البروتين لكل حصة، وهو إضافة قيمة لأي نظام غذائي، خاصة للنباتيين.
• غني بفيتامينات ب: إنه مليء بالريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3)، وحمض البانتوثينيك (ب5)، وهي ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة ودعم وظائف الدماغ.
• مليء بالمعادن: الفطر الأبيض مصدر بارز لـ السيلينيوم، وهو مضاد أكسدة قوي يدعم وظيفة الغدة الدرقية، و النحاس الذي يساعد في إنتاج الطاقة. كما أنه يوفر البوتاسيوم لصحة القلب والفوسفور لتقوية العظام.
• مصدر فريد لفيتامين د: يمكن للفطر إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. في حين أن الفطر العادي يحتوي على القليل منه، فإن تلك التي تحمل علامة "معرض للأشعة فوق البنفسجية" أو "غني بفيتامين د" يمكن أن توفر كمية كبيرة، وهو أمر حاسم لصحة العظام والمناعة. 1

"الفطر هو مصانع صيدلانية مصغرة... كل واحد منها هو قوة صغيرة من التغذية."
– بول ستاميتس، عالم فطريات شهير

الفوائد الصحية للفطر الأبيض

1. يدعم إدارة الوزن

مزيج السعرات الحرارية المنخفضة والألياف والبروتين يساعد على تعزيز الشبع، مما يجعلك تشعر بالامتلاء والرضا. أظهرت الدراسات أن استبدال الفطر باللحوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المتناولة وفقدان الوزن دون التضحية بالرضا عن الوجبة. 2 إحدى الاستراتيجيات الشائعة هي "المزج"، حيث تستبدل نصف اللحم المفروم في الوصفة بالفطر المفروم ناعماً لخفض السعرات الحرارية والدهون مع زيادة العناصر الغذائية.

2. غني بمضادات الأكسدة

يحتوي الفطر الأبيض على مضادات الأكسدة القوية الإرغوثيونين و الجلوتاثيون. تحمي هذه المركبات الخلايا من الإجهاد التأكسدي، الذي يرتبط بالشيخوخة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. وجدت أبحاث من جامعة ولاية بنسلفانيا أن الفطر هو أحد أعلى المصادر الغذائية لهذين المضادين للأكسدة. 3

3. يعزز جهاز المناعة

يحتوي الفطر الأبيض على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان معروف بتعديل جهاز المناعة عن طريق تنشيط الخلايا المناعية الرئيسية. كما يلعب محتوى السيلينيوم دورًا حيويًا في وظيفة المناعة. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم لفطر الأزرار الأبيض قد يعزز الاستجابة المناعية للجسم ويزيد من إنتاج البروتينات المضادة للفيروسات. 4

4. يعزز صحة القلب

كونه منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم، يساعد الفطر على تنظيم ضغط الدم. كما تساعد ألياف بيتا جلوكان على خفض كوليسترول "الضار" (LDL). علاوة على ذلك، تكافح مضادات الأكسدة في الفطر الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

5. يحسن صحة الأمعاء

تعمل الألياف الموجودة في الفطر الأبيض، بما في ذلك البيتا جلوكان والكيتين، كـ بريبيوتيك، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط الميكروبيوم المعوي الصحي بتحسين الهضم، وامتصاص أفضل للعناصر الغذائية، وجهاز مناعة أقوى.

6. قد يكون له خصائص مضادة للسرطان

تشير الأبحاث الناشئة إلى وجود صلة بين الاستهلاك المنتظم للفطر وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي. وجد تحليل تلوي لعام 2021 أن تناول كميات أكبر من الفطر كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام. 5 قد يكون هذا بسبب محتواه من مضادات الأكسدة ومركبات يمكنها تثبيط الأروماتاز، وهو إنزيم يشارك في إنتاج هرمون الاستروجين. 6 على الرغم من أن النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية.

الاستخدامات في الطهي: كيف تستمتع بالفطر الأبيض

النكهة الخفيفة والترابية للفطر الأبيض تجعله مكونًا متعدد الاستخدامات في عدد لا يحصى من الأطباق.

• مقلي (سوتيه): طبق جانبي كلاسيكي يُصنع بزيت الزيتون والثوم والأعشاب الطازجة مثل الزعتر أو إكليل الجبل.
• نيئ في السلطات: يضيف الفطر المقطع إلى شرائح رفيعة ملمسًا وقوامًا لطيفًا للسلطات الخضراء الطازجة.
• محشو: يمكن حشو قبعات الفطر بالخضروات والأعشاب وفتات الخبز للحصول على مقبلات صحية.
• الشوربات واليخنات: أضف الفطر المفروم للحصول على نكهة أومامي لذيذة في الشوربات واليخنات وأطباق التشيلي.
• الأطباق المقلية السريعة (ستير فراي) والباستا: ينضج بسرعة ويتناسب جيدًا مع الخضروات والبروتينات في الأطباق المقلية السريعة أو صلصات الباستا.
• مشوي أو محمص: تتبيل الفطر الكامل أو المقطع إلى نصفين بزيت الزيتون والأعشاب قبل الشوي أو التحميص يبرز نكهة مدخنة لذيذة.

نصيحة احترافية: عزز فيتامين د بشكل طبيعي لزيادة محتوى فيتامين د في الفطر بشكل كبير، قطّعه إلى شرائح وضعه في ضوء الشمس المباشر لمدة 15-30 دقيقة قبل الطهي. يحفز التعرض للأشعة فوق البنفسجية إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.

للحصول على إرشادات مرئية حول الطهي، شاهد هذا الفيديو: كيفية قلي الفطر بشكل مثالي.

نصائح للشراء والتنظيف والتخزين

• الاختيار: ابحث عن فطر متماسك وممتلئ بلون أبيض موحد وقبعات مغلقة. تجنب أي فطر لزج أو متغير اللون أو به بقع داكنة.
• التنظيف: لا تنقع الفطر، لأنه يمتص الماء. بدلاً من ذلك، امسحه بمنشفة ورقية مبللة أو استخدم فرشاة ناعمة لإزالة الأوساخ. يمكن أيضًا شطفه سريعًا ثم تجفيفه فورًا.
• التخزين: احتفظ بالفطر في الثلاجة في كيس ورقي أو في عبوته الأصلية ذات التهوية. هذا يسمح له بالتنفس ويمنعه من أن يصبح لزجًا. يجب أن يبقى صالحًا لمدة 5-7 أيام.

اعتبارات محتملة وخرافات شائعة

• الحساسية: على الرغم من ندرتها، يمكن أن تحدث حساسية من الفطر. توقف عن استخدامه إذا واجهت أي ردود فعل سلبية.
• قابلية الهضم: تحتوي جدران خلايا الفطر على الكيتين، والذي قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص هضمه نيئًا. يكسر الطهي الكيتين ويجعل الفطر أسهل على المعدة.
• النقرس: يحتوي الفطر على مستويات معتدلة من البيورينات. يجب على الأفراد المصابين بالنقرس استشارة طبيبهم بشأن الكمية المتناولة، على الرغم من أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا يمثل مشكلة.
• نيئ مقابل مطبوخ: يوصى بالطهي بشكل عام. فهو لا يحسن فقط قابلية الهضم ويعزز النكهة، ولكنه يقلل أيضًا من مركب طبيعي يسمى أغاريتين، والذي قد يكون له إمكانات مسرطنة في شكله النيئ بكميات كبيرة جدًا.

أسئلة شائعة حول القيمة الغذائية للفطر الأبيض

ما هي الفوائد الصحية للفطر الأبيض؟ الفطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين النباتي، الألياف، فيتامينات ب (ريبوفلافين، نياسين)، والمعادن مثل السيلينيوم، البوتاسيوم، والنحاس. هذه العناصر الغذائية تدعم إدارة الوزن، وظيفة المناعة، صحة القلب، وأيض الطاقة. كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة مثل الإرغوثيونين، التي تساعد في حماية الخلايا من التلف.

كم عدد السعرات الحرارية في الفطر الأبيض؟ الفطر الأبيض منخفض جدًا في السعرات الحرارية. حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من الفطر الأبيض النيئ تحتوي على حوالي 22 سعرة حرارية. كوب واحد من الفطر المقطع يحتوي فقط على حوالي 15-20 سعرة حرارية، مما يجعله طعامًا ممتازًا لإضافة حجم للوجبات دون إضافة سعرات حرارية كبيرة.

هل يمكن أن يساعد الفطر الأبيض في إنقاص الوزن؟ نعم، محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، العالي من الألياف، والمعتدل من البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع، مما يدعم إدارة الوزن. استبدال الفطر بالمكونات ذات السعرات الحرارية الأعلى مثل اللحوم الحمراء يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية والدهون في الوجبة.

هل الفطر الأبيض مصدر جيد لفيتامين د؟ عادةً، الفطر الأبيض المزروع تجاريًا يحتوي على القليل جدًا من فيتامين د. ومع ذلك، فهو فريد من نوعه في قدرته على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. تبيع بعض العلامات التجارية فطرًا معرضًا خصيصًا للأشعة فوق البنفسجية، والذي يمكن أن يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د. يمكنك أيضًا زيادة محتواه من فيتامين د بوضعه في ضوء الشمس المباشر لمدة 15-30 دقيقة قبل الطهي.

هل من الآمن أكل الفطر الأبيض نيئًا؟ بينما يعتبر تناول الفطر الأبيض النيئ باعتدال آمنًا بشكل عام لمعظم الناس، يوصى بطهيه. يكسر الطهي جدران الخلايا الصلبة (الكيتين)، مما يجعل الفطر أسهل في الهضم ويزيد من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية. كما أنه يزيل مركبًا طبيعيًا يسمى الأغاريتين، وهو حساس للحرارة.

كيف يقارن الفطر الأبيض غذائيًا بأنواع الفطر الأخرى؟ الفطر الأبيض مشابه غذائيًا لأقاربه، فطر الكريميني والبورتبيلو. بينما قد تحتوي بعض أنواع الفطر المتخصصة مثل الشيتاكي أو المايتاكي على تركيزات أعلى من مركبات طبية معينة، يعد الفطر الأبيض مصدرًا ميسور التكلفة ومتاحًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب، السيلينيوم، ومضادات الأكسدة. إنه خيار غذائي رائع للوجبات اليومية.

المراجع

1. Koyyalamudi, S. et al. (2009). Journal of Agricultural and Food Chemistry: بحث يوضح زيادة محتوى فيتامين د2 في الفطر بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
2. Podmore, J., et al. (2014). Appetite Journal: دراسة رأى فيها المشاركون الذين استبدلوا الفطر باللحم الأحمر في وجبة واحدة يوميًا تحسنًا في إدارة الوزن.
3. Kalaras, M.D., et al. (2017). Journal of Food Composition and Analysis: تحليل محتوى الإرغوثيونين والجلوتاثيون في الفطر.
4. Wu, D. et al. (2015). "White button mushrooms and immunity." Journal of Functional Foods.
5. Zhang, S. et al. (2021). "Mushroom Consumption and Cancer Risk." Advances in Nutrition, 12(5).
6. Adams, L.S. et al. (2011). Nutrition and Cancer: دراسة حول مستخلص فطر الأزرار الأبيض وتأثيره على الأروماتاز.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال مخصص للأغراض الإعلامية فقط. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل للحصول على استشارة طبية وغذائية شخصية.