Питательная ценность белых грибов: руководство по пользе и применению

Белые грибы, также известные как шампиньоны (Agaricus bisporus), являются одними из самых широко употребляемых грибов в мире. Часто воспринимаемые как простой ингредиент для салата или начинка для пиццы, эти скромные грибы на самом деле являются настоящими кладезями питательных веществ. Они предлагают удивительное разнообразие витаминов, минералов и уникальных соединений, которые могут значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

В этом руководстве мы рассмотрим полный питательный профиль белых грибов, их научно обоснованные преимущества для здоровья, советы по приготовлению и хранению, а также ответы на часто задаваемые вопросы.

Что такое белые грибы?

Белые грибы — это самые культивируемые и потребляемые грибы в мире. Благодаря своему мягкому вкусу и упругой текстуре, которая становится нежной при приготовлении, они невероятно универсальны.

Интересно, что белые шампиньоны, кремини (baby bella) и портобелло — это один и тот же вид грибов на разных стадиях зрелости.

• Белый шампиньон: Самая молодая стадия, с самым мягким вкусом.
• Кремини: Немного более зрелая стадия, со светло-коричневой шляпкой и более насыщенным вкусом.
• Портобелло: Полностью зрелая стадия, известная своей большой мясистой шляпкой и богатым, пикантным вкусом.

Древние египтяне считали грибы королевским деликатесом, и современная наука теперь подтверждает их давнюю репутацию питательного продукта.

Пищевая ценность белых грибов

Белые грибы богаты питательными веществами, обеспечивая значительное количество витаминов и минералов при очень низкой калорийности. Ниже приведена пищевая ценность на 100-граммовую (около 3,5 унций) порцию сырых белых грибов.

Питательное вещество	Количество (на 100 г сырых грибов)	% от суточной нормы (СН)
Калории	22 ккал	1%
Углеводы	3,3 г	1%
Пищевые волокна	1,0 г	4%
Белки	3,1 г	6%
Жиры	0,3 г	<1%
Витамин B2 (Рибофлавин)	0,4 мг	~31%
Витамин B3 (Ниацин)	3,6 мг	~23%
Витамин B5 (Пантотеновая кислота)	1,5 мг	~30%
Калий	318 мг	7%
Фосфор	86 мг	7%
Селен	9 мкг	16%
Медь	0,25 мг	28%
Витамин D (облученные УФ)	7,9 мкг (316 МЕ)	40%
Вода	~92 г	—

Источник: USDA FoodData Central. Процентные суточные нормы основаны на диете в 2000 калорий.

Основные выводы о питательной ценности

• Низкое содержание калорий и жиров: Всего 22 калории на 100 г порции делают грибы отличным продуктом для контроля веса, добавляя объем и вкус блюдам без лишних калорий.
• Хороший источник белка: Содержат более 3 граммов белка на порцию, что делает их ценным дополнением к любой диете, особенно для вегетарианцев и веганов.
• Богаты витаминами группы B: Они насыщены рибофлавином (B2), ниацином (B3) и пантотеновой кислотой (B5), которые необходимы для преобразования пищи в энергию и поддержки функции мозга.
• Насыщены минералами: Белые грибы являются заметным источником селена, мощного антиоксиданта, поддерживающего функцию щитовидной железы, и меди, которая помогает в производстве энергии. Они также содержат калий для здоровья сердца и фосфор для крепких костей.
• Уникальный источник витамина D: Грибы могут производить витамин D под воздействием УФ-света. В то время как обычные грибы содержат его мало, те, что помечены как "облученные УФ" или "с высоким содержанием витамина D", могут обеспечить значительное количество этого витамина, необходимого для здоровья костей и иммунитета. 1

"Грибы — это миниатюрные фармацевтические фабрики... каждый из них — маленький источник питательных веществ."
– Пол Стеметс, известный миколог

Польза белых грибов для здоровья

1. Поддержка контроля веса

Сочетание низкой калорийности, клетчатки и белка способствует насыщению, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Исследования показали, что замена мяса грибами может привести к снижению потребления калорий и потере веса без ущерба для удовлетворенности от еды. 2 Популярная стратегия — "The Blend" ("Смешивание"), когда вы заменяете половину мясного фарша в рецепте мелко нарезанными грибами, чтобы сократить калории и жиры, одновременно увеличивая количество питательных веществ.

2. Богаты антиоксидантами

Белые грибы содержат мощные антиоксиданты эрготионеин и глутатион. Эти соединения защищают клетки от окислительного стресса, который связан со старением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак. Исследование Университета штата Пенсильвания показало, что грибы являются одним из самых богатых диетических источников этих двух антиоксидантов. 3

3. Укрепление иммунной системы

Белые грибы содержат бета-глюканы — тип растворимой клетчатки, известной своей способностью модулировать иммунную систему путем активации ключевых иммунных клеток. Содержание селена также играет жизненно важную роль в иммунной функции. Исследования показывают, что регулярное употребление белых шампиньонов может усиливать иммунный ответ организма и увеличивать выработку противовирусных белков. 4

4. Способствуют здоровью сердца

Благодаря низкому содержанию натрия и высокому содержанию калия грибы помогают регулировать кровяное давление. Клетчатка бета-глюкан также помогает снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП). Кроме того, антиоксиданты в грибах борются с воспалением и окислительным стрессом, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка в белых грибах, включая бета-глюканы и хитин, действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике. Здоровый микробиом кишечника связан с улучшенным пищеварением, лучшим усвоением питательных веществ и более сильной иммунной системой.

6. Могут обладать противораковыми свойствами

Новые исследования предполагают связь между регулярным потреблением грибов и снижением риска некоторых видов рака, в частности рака молочной железы. Метаанализ 2021 года показал, что более высокое потребление грибов было связано с более низким общим риском рака. 5 Это может быть связано с их антиоксидантным составом и соединениями, которые могут ингибировать ароматазу, фермент, участвующий в производстве эстрогена. 6 Хотя результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях.

Кулинарное применение: как наслаждаться белыми грибами

Мягкий, землистый вкус белых грибов делает их универсальным ингредиентом в бесчисленных блюдах.

• Обжаренные: Классический гарнир с оливковым маслом, чесноком и свежими травами, такими как тимьян или розмарин.
• Сырые в салатах: Тонко нарезанные грибы придают приятную текстуру и вкус свежим зеленым салатам.
• Фаршированные: Шляпки можно наполнить овощами, травами и панировочными сухарями для здоровой закуски.
• Супы и рагу: Добавляйте нарезанные грибы для пикантного вкуса умами в супы, рагу и чили.
• Жаркое и паста: Они быстро готовятся и хорошо сочетаются с овощами и белками в стир-фрай или соусах для пасты.
• На гриле или запеченные: Обваляйте целые или разрезанные пополам грибы в оливковом масле и травах перед приготовлением на гриле или запеканием, чтобы раскрыть восхитительный дымный аромат.

Совет от профессионала: увеличьте содержание витамина D естественным путем Чтобы значительно увеличить содержание витамина D в ваших грибах, нарежьте их и поместите под прямые солнечные лучи на 15-30 минут перед приготовлением. Воздействие УФ-излучения естественным образом стимулирует выработку витамина D.

Для наглядного руководства по приготовлению посмотрите это видео: Как идеально обжарить грибы.

Советы по покупке, чистке и хранению

• Выбор: Ищите твердые, упругие грибы с равномерным белым цветом и закрытыми шляпками. Избегайте тех, что склизкие, обесцвеченные или с темными пятнами.
• Чистка: Не замачивайте грибы, так как они впитывают воду. Вместо этого протрите их влажным бумажным полотенцем или используйте мягкую щетку для удаления грязи. Также допустимо быстрое ополаскивание с последующим немедленным высушиванием.
• Хранение: Храните грибы в холодильнике в бумажном пакете или в оригинальной вентилируемой упаковке. Это позволяет им "дышать" и предотвращает их ослизнение. Они должны храниться около 5-7 дней.

Возможные риски и распространенные мифы

• Аллергии: Хотя и редко, но аллергия на грибы может возникать. Прекратите употребление, если вы испытываете какие-либо побочные реакции.
• Усвояемость: Клеточные стенки грибов содержат хитин, который некоторым людям может быть трудно переваривать в сыром виде. Приготовление разрушает хитин и делает грибы легче для желудка.
• Подагра: Грибы содержат умеренное количество пуринов. Людям с подагрой следует проконсультироваться с врачом по поводу их потребления, хотя для большинства людей они не представляют проблемы.
• Сырые против приготовленных: Обычно рекомендуется готовить грибы. Это не только улучшает усвояемость и усиливает вкус, но и снижает содержание природного соединения под названием агаритин, которое может иметь канцерогенный потенциал в сыром виде в очень больших количествах.

Часто задаваемые вопросы о питательной ценности белых грибов

Какова польза белых грибов для здоровья? Белые грибы низкокалорийны и являются хорошим источником растительного белка, клетчатки, витаминов группы B (рибофлавин, ниацин) и минералов, таких как селен, калий и медь. Эти питательные вещества поддерживают контроль веса, иммунную функцию, здоровье сердца и энергетический обмен. Они также содержат антиоксиданты, такие как эрготионеин, которые помогают защищать клетки от повреждений.

Сколько калорий в белых грибах? Белые грибы очень низкокалорийны. Порция сырых белых грибов весом 100 грамм (3.5 унции) содержит примерно 22 калории. Одна чашка нарезанных грибов содержит всего около 15-20 калорий, что делает их отличным продуктом для добавления объема блюдам без значительного увеличения калорийности.

Помогают ли белые грибы при похудении? Да, их низкая калорийность, высокое содержание клетчатки и умеренное количество белка помогают чувствовать сытость и удовлетворение, что способствует контролю веса. Замена грибами более калорийных ингредиентов, таких как красное мясо, может снизить общую калорийность и содержание жира в блюде.

Являются ли белые грибы хорошим источником витамина D? Обычно коммерчески выращенные белые грибы содержат очень мало витамина D. Однако они уникальны своей способностью вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетового света. Некоторые бренды продают грибы, специально обработанные УФ-светом, которые могут содержать значительное количество витамина D. Вы также можете увеличить содержание в них витамина D, поместив их под прямые солнечные лучи на 15-30 минут перед приготовлением.

Безопасно ли есть белые грибы сырыми? Хотя умеренное употребление сырых белых грибов в пищу в целом считается безопасным для большинства людей, рекомендуется их готовить. Приготовление разрушает жесткие клеточные стенки (хитин), что облегчает переваривание грибов и повышает биодоступность некоторых питательных веществ. Это также устраняет природное соединение агаритин, которое чувствительно к нагреванию.

Как белые грибы соотносятся по питательной ценности с другими грибами? Белые грибы по питательной ценности схожи со своими родственниками, грибами кремини и портобелло. Хотя некоторые экзотические грибы, такие как шиитаке или майтаке, могут иметь более высокие концентрации специфических лечебных соединений, белые грибы являются доступным источником необходимых питательных веществ, таких как витамины группы B, селен и антиоксиданты. Это отличный выбор для повседневного рациона.

Ссылки

1. Koyyalamudi, S. et al. (2009). Journal of Agricultural and Food Chemistry: Исследование, показывающее увеличение содержания витамина D2 в грибах после УФ-облучения.
2. Podmore, J., et al. (2014). Appetite Journal: Исследование, в котором участники, заменявшие красное мясо грибами в одном приеме пищи в день, продемонстрировали улучшение контроля веса.
3. Kalaras, M.D., et al. (2017). Journal of Food Composition and Analysis: Анализ содержания эрготионеина и глутатиона в грибах.
4. Wu, D. et al. (2015). "White button mushrooms and immunity." Journal of Functional Foods.
5. Zhang, S. et al. (2021). "Mushroom Consumption and Cancer Risk." Advances in Nutrition, 12(5).
6. Adams, L.S. et al. (2011). Nutrition and Cancer: Исследование экстракта шампиньонов и его влияния на ароматазу.

Отказ от ответственности: Данная статья носит исключительно информационный характер. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для получения персональных медицинских и диетических рекомендаций.