السعرات الحرارية في الكلمنتينا: حقائق غذائية وفوائد وأكثر
نقاط رئيسية
- السعرات الحرارية: ~35
- الكربوهيدرات: ~9 جرامات
- السكريات الطبيعية: ~7 جرامات
- الألياف: ~1.5 جرام
- البروتين: ~0.6 جرام
- الدهون: 0 جرام
تعتبر الكلمنتينا خيارًا رائعًا لوجبة خفيفة حلوة وصحية لن تزيد من ميزانية السعرات الحرارية لديك. هذه الفاكهة الحمضية الصغيرة سهلة التقشير ومليئة بالنكهة والعناصر الغذائية الأساسية. يستكشف هذا الدليل عدد السعرات الحرارية في الكلمنتينا وقيمتها الغذائية وفوائدها الصحية وطرقًا مبتكرة للاستمتاع بها.
ما هي الكلمنتينا؟
الكلمنتينا هي نوع من برتقال الماندرين، تشتهر بحجمها الصغير وقشرتها البرتقالية الزاهية ونكهتها الحلوة. عادة ما تكون خالية من البذور وسهلة التقشير، وهذا هو السبب في أنها غالبًا ما تُسوَّق تحت أسماء تجارية مثل "Cuties" أو "Halos". تحظى بشعبية خلال أشهر الشتاء، وتُسمى أحيانًا "برتقال الكريسماس" حيث يتزامن موسم ذروتها مع العطلات. الكلمنتينا هي هجين بين الماندرين والبرتقال الحلو، وقد تمت زراعتها لأول مرة في أوائل القرن العشرين.
السعرات الحرارية والحقائق الغذائية للكلمنتينا
أحد أهم عوامل الجذب في الكلمنتينا هو طبيعتها منخفضة السعرات الحرارية. إليك تفصيل غذائي لحبة كلمنتينا متوسطة الحجم (حوالي 74 جرامًا):
- السعرات الحرارية: ~35
- الكربوهيدرات: ~9 جرامات
- السكريات الطبيعية: ~7 جرامات
- الألياف: ~1.5 جرام
- البروتين: ~0.6 جرام
- الدهون: 0 جرام
- فيتامين ج: ~36 مجم (حوالي 40% من القيمة اليومية)
- البوتاسيوم: ~131 مجم (حوالي 3% من القيمة اليومية)
- الفولات (فيتامين ب9): ~18 ميكروجرام (حوالي 5% من القيمة اليومية)
- فيتامين أ: يوفر 6-8% من القيمة اليومية على شكل بيتا كاروتين.
- مغذيات دقيقة أخرى: تحتوي على كميات صغيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب6.
"توفر الكلمنتينا دفعة من الحلاوة وفيتامين ج بأقل عدد من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة خالية من الشعور بالذنب."
تأتي معظم السعرات الحرارية في الكلمنتينا من الكربوهيدرات الطبيعية. ويُعد محتواها الكبير من فيتامين ج ميزة رئيسية - فحبة واحدة فقط توفر ما يقرب من نصف احتياجك اليومي.
الفوائد الصحية للكلمنتينا
إلى جانب كونها وجبة منخفضة السعرات الحرارية، تقدم الكلمنتينا العديد من المزايا الصحية.
1. تعزيز المناعة
الكلمنتينا غنية بفيتامين ج، وهو مضاد أكسدة قوي يدعم جهاز المناعة من خلال المساعدة في إنتاج خلايا الدم البيضاء لمكافحة العدوى. قد يساعد تناولها بانتظام في تقليل شدة نزلات البرد الشائعة.
2. المساعدة في إدارة الوزن
مع حوالي 35 سعرة حرارية فقط لكل حبة وكمية جيدة من الألياف، يمكن للكلمنتينا أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا. وهذا يجعلها وجبة خفيفة ممتازة للحد من الرغبة في تناول الحلويات ودعم أهداف إدارة الوزن.
3. دعم الترطيب وصحة القلب
تحتوي الكلمنتينا على نسبة عالية من الماء (حوالي 86%)، مما يساهم في الترطيب اليومي. كما أنها توفر البوتاسيوم، وهو إلكتروليت يساعد على تنظيم توازن السوائل والإشارات العصبية وضغط الدم.
4. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف الموجودة في الكلمنتينا في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء وتدعم ميكروبيوم أمعاء صحي عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة. للحصول على أكبر قدر من الألياف، من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شرب عصيرها فقط.
5. تحسين صحة الجلد
فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يحافظ على بشرة مشدودة ومرنة. كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكلمنتينا على حماية البشرة من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
6. توفير دفعة طاقة طبيعية
يوفر مزيج السكريات الطبيعية والماء والفيتامينات دفعة طاقة سريعة وصحية دون الانهيار المرتبط بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على سكر مكرر.
كيف تستمتع بالكلمنتينا
الكلمنتينا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
- كوجبة خفيفة سريعة: ببساطة قشرها وتناولها. فهي محمولة ولا تسبب فوضى وحجمها مناسب تمامًا.
- في السلطات: أضف شرائح إلى سلطات السبانخ أو الجرجير مع جبن الفيتا وصلصة الخل الخفيفة للحصول على لمسة حلوة ومنعشة.
- في العصائر (السموذي): اخلط حبة كلمنتينا مقشرة في عصيرك الصباحي للحصول على حلاوة طبيعية ودعم من فيتامين ج. تتناسب جيدًا مع المانجو والموز والزبادي.
- مع وجبة الإفطار: ضع شرائح الكلمنتينا الطازجة فوق دقيق الشوفان أو الزبادي أو الجبن القريش.
- كحلوى خفيفة: صب الشوكولاتة الداكنة المذابة فوق شرائح الكلمنتينا للحصول على حلوى بسيطة وأنيقة.
- في الوصفات: استخدم قشر وعصير الكلمنتينا في تتبيلات الدجاج أو التوفو، أو أضفها إلى المخبوزات مثل الكعك والمافن.
شاهد: وصفة سلطة الكلمنتينا الصحية
الكلمنتينا مقابل البرتقال مقابل اليوسفي
من الشائع الخلط بين هذه الفواكه الحمضية. إليك كيف تختلف:
- الماندرين: هذه فئة واسعة من الفواكه الحمضية الصغيرة الحلوة. الكلمنتينا واليوسفي كلاهما نوعان من الماندرين.
- الكلمنتينا: هجين محدد من الماندرين، يُعرف بأنه خالٍ من البذور، حلو جدًا، وسهل التقشير للغاية.
- اليوسفي (التانجيرين): نوع آخر من الماندرين، غالبًا ما يكون لونه برتقاليًا محمرًا أعمق. قد يحتوي على بذور ويمكن أن يكون لاذعًا قليلاً أكثر من الكلمنتينا.
- البرتقال (مثل أبو سرة): أكبر حجمًا وأكثر استدارة من الكلمنتينا، مع قشرة أكثر سمكًا وصلابة. على الرغم من تشابهها من الناحية الغذائية لكل 100 جرام، إلا أن حبة برتقال واحدة تحتوي على سعرات حرارية وعناصر غذائية أكثر ببساطة لأنها أكبر.
باختصار، الكلمنتينا أصغر حجمًا وأكثر حلاوة وأكثر ملاءمة للوجبات الخفيفة، بينما البرتقال أكبر حجمًا ورائع للعصر.
شاهد: شرح الفرق بين الكلمنتينا والبرتقال
الأسئلة الشائعة حول الكلمنتينا
كم عدد السعرات الحرارية في الكلمنتينا؟
تحتوي حبة الكلمنتينا المتوسطة على حوالي 35 سعرة حرارية، مما يجعلها طعامًا منخفض السعرات الحرارية جدًا. وهذا يجعل الكلمنتينا خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة إذا كنت تحسب السعرات الحرارية أو تدير وزنك.
هل الكلمنتينا جيدة لفقدان الوزن؟
نعم، الكلمنتينا رائعة لفقدان الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية، خالية من الدهون، وتحتوي على الألياف والماء، مما يساعدك على الشعور بالشبع. كما أن حلاوتها الطبيعية يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول السكر، مما يساعدك على استبدال الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
هل تحتوي الكلمنتينا على الكثير من السكر؟
تحتوي حبة الكلمنتينا على حوالي 7-8 جرامات من السكر الطبيعي. ومع ذلك، يقترن هذا السكر بالألياف، مما يبطئ امتصاصه في مجرى الدم. المؤشر الجلايسيمي للكلمنتينا الكاملة منخفض نسبيًا، لذلك يمكن لمعظم الناس، بمن فيهم مرضى السكري، الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
ما هي الفوائد الصحية الرئيسية للكلمنتينا؟
تشمل الفوائد الصحية الرئيسية دعمًا قويًا للمناعة بفضل محتواها العالي من فيتامين ج، وحماية الخلايا من مضادات الأكسدة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي بفضل الألياف، وتحسين صحة الجلد من خلال إنتاج الكولاجين، ودعم إدارة الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة.
هل الكلمنتينا هي نفسها "Cuties" أو "Halos"؟
نعم، "Cuties" و "Halos" هي أسماء تجارية شائعة للكلمنتينا وأنواع برتقال الماندرين المماثلة. في حين أن الصنف المحدد قد يتغير مع الموسم (على سبيل المثال، من الكلمنتينا إلى ماندرين الموركوت)، بالنسبة للمستهلك، فهي جميعها فواكه حمضية صغيرة، حلوة، خالية من البذور، وسهلة التقشير.
كيف يجب أن أختار وأخزن الكلمنتينا؟
اختر حبات الكلمنتينا التي تشعر أنها ثقيلة بالنسبة لحجمها وذات قشرة لامعة وبراقة. تجنب أي حبات مجعدة أو متضررة. يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام أو في درج الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.
الخلاصة
الكلمنتينا هي قوة غذائية في عبوة صغيرة ومريحة. مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، فإنها توفر كميات كبيرة من فيتامين ج والألياف والترطيب. إنها وجبة خفيفة مثالية لأي شخص يتطلع إلى تناول طعام صحي، أو إدارة وزنه، أو ببساطة الاستمتاع بوجبة طبيعية لذيذة. لذا في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة، احصل على كيس واستمتع بالنكهة الحلوة والمشرقة.
المراجع والمصادر الإضافية
عن المؤلف
Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.