Влияет ли эякуляция на рост мышц? Научный взгляд

В фитнес-среде постоянно задают вопрос: мешает ли выделение спермы при эякуляции росту мышц? Эта идея, уходящая корнями в многовековые представления о сохранении «жизненной энергии», получила новое развитие благодаря современным тенденциям, таким как NoFap и удержание семени, сторонники которых заявляют, что воздержание повышает тестостерон и мышечную массу.

Эта статья отделяет миф от реальности, рассматривая научные данные об эякуляции, тестостероне и мышечной гипертрофии, чтобы определить, влияет ли сексуальная жизнь на ваши результаты. Мы разберем работающие эндокринные механизмы, изучим клиническую литературу и предоставим основанные на доказательствах рекомендации спортсменам, бодибилдерам и любителям фитнеса, которые хотят оптимизировать тренировки, не жертвуя здоровой сексуальной жизнью.

Как возник этот миф

Убеждение, что сексуальная активность истощает силы, существует давно. Древние атлеты и современные боксеры практиковали воздержание перед соревнованиями, что известно по реплике «Женщины ослабляют ноги!» из фильма Rocky. Основное предположение состоит в том, что эякуляция снижает тестостерон или истощает жизненную энергию, тем самым ухудшая физическую работоспособность. Но чтобы проверить это, сначала нужно понять, как на самом деле растут мышцы.

=Бесплатный калькуляторКалькулятор ИМТРассчитать индекс массы телаОткрыть калькулятор

Эта концепция - не просто голливудская драматизация: она восходит к древним медицинским традициям. Традиционная китайская медицина и различные аюрведические практики исторически подчеркивали необходимость сохранять «цзин» или «оджас» - жизненные сущности, которые, как считалось, в высокой концентрации присутствуют в сперме. В этих системах частая эякуляция считалась истощающей жизненную силу и приводящей к усталости, ослаблению иммунитета и снижению физической мощи. В викторианскую эпоху западная медицина приняла похожие тревоги под видом «сперматореи» - вымышленного медицинского диагноза, патологизировавшего мастурбацию и ночные поллюции. Эта эпоха породила крайние, часто опасные вмешательства, призванные ограничить сексуальную разрядку, и закрепила культурную связь между удержанием семени и жизненным тонусом.

Перенесемся в современное фитнес-сообщество: эти исторические тревоги превратились в «бро-науку». Быстрый обмен информацией в социальных сетях, на форумах бодибилдеров и в фитнес-подкастах часто сводит сложные физиологические понятия к чрезмерно упрощенным лозунгам. Когда спортсмены испытывают субъективное снижение мотивации после интенсивной сексуальной активности, они часто ошибочно объясняют это гормональным истощением, а не временной активацией парасимпатической нервной системы или временным нарушением сна. Это когнитивное искажение подкрепляет миф, создавая петлю обратной связи, в которой отдельный опыт выдается за биологический факт. Понимание исторических и психологических корней этого убеждения помогает отделить культурную традицию от спортивной физиологии, основанной на доказательствах.

Как работает рост мышц, или гипертрофия

Рост мышц - это цикл нагрузки, восстановления и адаптации. Он прежде всего зависит от:

• Тренировок с отягощениями: подъем тяжестей создает микроповреждения мышечных волокон.
• Синтеза мышечного белка: во время восстановления организм восстанавливает эти волокна, делая их толще и сильнее.
• Правильного питания: белок дает аминокислоты, строительные блоки мышц, тогда как углеводы и жиры обеспечивают энергию и поддерживают гормональную функцию.
• Отдыха и сна: мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Сон критически важен для выделения гормона роста и восстановления.
• Гормональной поддержки: анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и IGF-1, способствуют наращиванию мышц.

Чтобы эякуляция влияла на рост мышц, она должна была бы заметно нарушать один из этих ключевых процессов, наиболее вероятно гормональную среду.

Чтобы полностью понять, почему эякуляция не срывает гипертрофию, важно рассмотреть клеточную механику мышечной адаптации. Тренировка с отягощениями запускает каскад внутриклеточных сигнальных путей, прежде всего механистический комплекс-мишень рапамицина 1 (mTORC1). Этот путь действует как главный регулятор синтеза белка, преобразуя механическое напряжение и метаболический стресс в генетические инструкции для восстановления и увеличения мышц. Одновременно упражнения с отягощениями активируют сателлитные клетки - покоящиеся миобласты, которые отдают свои ядра существующим мышечным волокнам, увеличивая способность волокон производить белок.

Периодизация питания играет не менее важную роль. Хотя печально известное «анаболическое окно» в значительной степени опровергнуто как сверхкороткий временной промежуток, постоянное ежедневное потребление белка, обычно 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела у тренирующихся с отягощениями, обеспечивает устойчивый приток лейцина и других незаменимых аминокислот для сигнализации mTORC1. Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, от которых зависят объем и интенсивность тренировок. Пищевые жиры, особенно мононенасыщенные и в умеренном количестве насыщенные жиры, служат предшественниками синтеза стероидных гормонов, поддерживая стабильную эндокринную среду.

Значение архитектуры восстановления невозможно переоценить. Глубокий медленноволновой сон способствует наиболее крупным выбросам человеческого гормона роста (HGH) и оптимизирует контроль кортизола. Хронический недосып или тяжелый стресс повышают уровень глюкокортикоидов, которые могут напрямую подавлять mTORC1 и стимулировать распад мышечного белка. Поэтому любая деятельность, включая сексуальную активность, которая улучшает качество сна или снижает психологический стресс, будет косвенно поддерживать гипертрофию. Напротив, только действия, которые хронически нарушают сон, резко истощают калорийные резервы или переводят нервную систему в состояние длительной перетренированности, будут значимо препятствовать росту мышц.

Роль тестостерона в развитии мышц

Тестостерон критически важен для синтеза мышечного белка, прироста силы и плотности костной ткани. Хотя клинически низкий тестостерон может мешать росту мышц, небольшие кратковременные колебания в нормальном здоровом диапазоне, примерно от 300 до 1 000 нг/дл, почти не влияют на способность наращивать мышцы. Мышечная гипертрофия - долгосрочный процесс, зависящий от средних уровней гормонов во времени, а не от временных подъемов или спадов, вызванных повседневными действиями.

Важно различать общий тестостерон и свободный, то есть биодоступный, тестостерон. Примерно 98% циркулирующего тестостерона связано с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), или альбумином, что делает его неактивным на уровне тканей. Только свободный тестостерон и тестостерон, слабо связанный с альбумином, могут легко проходить через клеточные мембраны и связываться с андрогенными рецепторами (AR) в мышечной ткани. Индивидуальные различия в плотности AR и чувствительности рецепторов играют гораздо более важную роль в анаболическом ответе, чем небольшие сдвиги тестостерона в сыворотке. У двух людей с одинаковым общим уровнем тестостерона могут быть совершенно разные результаты гипертрофии из-за генетических профилей рецепторов и постоянства тренировок.

Кроме того, эндокринная система работает в строго регулируемой петле обратной связи, известной как гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось (ГГГ). Гипоталамус выделяет гонадотропин-рилизинг-гормон (GnRH), стимулирующий переднюю долю гипофиза к выбросу лютеинизирующего гормона (LH) и фолликулостимулирующего гормона (FSH). Затем LH подает сигнал клеткам Лейдига в яичках для выработки тестостерона. Когда уровень тестостерона повышается, механизмы отрицательной обратной связи сигнализируют гипоталамусу и гипофизу уменьшить выработку GnRH, LH и FSH, возвращая показатели к индивидуальной установочной точке. Эта гомеостатическая регуляция означает, что организм человека исключительно устойчив к временным гормональным колебаниям, вызванным нормальными физиологическими событиями, такими как физические упражнения, пищеварение или эякуляция.

Что происходит при эякуляции?

Эякуляция запускает сложную последовательность гормональных и физиологических изменений, которые в основном временны.

• Гормональные изменения: во время оргазма мозг выделяет вызывающий удовольствие дофамин, за которым следуют окситоцин и пролактин, способствующие расслаблению и сонливости. Некоторые исследования предполагают, что тестостерон может кратковременно снизиться сразу после эякуляции, прежде чем быстро вернуться к исходному уровню.
• Потеря энергии и нутриентов: мысль, что эякуляция «тратит впустую» белок и жизненно важные нутриенты, является сильным преувеличением. Типичный эякулят содержит только 5-25 калорий и около 200-300 миллиграммов белка - это пищево незначительное количество, которое легко восполнить сбалансированным рационом.

Источник: содержание нутриентов в сперме, включая минимальные уровни белка и цинка, подробно описано в научной литературе. Обзор этих данных подтверждает, что потеря слишком мала, чтобы повлиять на питание для наращивания мышц.

• Nutrient Composition of Human Semen - NIH - Это исследование приводит данные о содержании цинка, белка и других минералов в сперме и показывает, что их количество минимально в контексте суточной потребности в нутриентах.

Рефрактерный период после эякуляции в значительной степени регулируется нейроэндокринными сдвигами. Всплеск пролактина выступает естественным противовесом дофамину, вызывая насыщение и временно снижая сексуальное возбуждение. Пролактин также взаимодействует с дофаминергической системой, способствуя преобладанию парасимпатической активности, поэтому многие после этого чувствуют спокойствие, расслабление или сонливость. Такой сдвиг может быть очень полезен для восстановления, поскольку активация парасимпатической системы поддерживает пищеварение, восстановление тканей и оптимизацию вариабельности сердечного ритма (HRV).

Что касается потери нутриентов, разберем состав подробнее. Сперма примерно на 1-2% состоит из сперматозоидов и на 98-99% из семенной плазмы, которая включает фруктозу, источник энергии для сперматозоидов, лимонную кислоту, ферменты, такие как простат-специфический антиген (PSA), и электролиты. Типичный объем от 3 до 5 мл содержит примерно от 20 до 50 мг цинка, от 0,1 до 0,2 г белка и следовые количества кальция, магния и витамина C. Хотя цинк важен для синтеза тестостерона, рекомендуемая суточная норма (RDA) для мужчин составляет 11 мг в день. Потерю цинка при одной эякуляции можно полностью восполнить менее чем одним кусочком постной говядины или несколькими устрицами. Метаболические затраты на образование одного эякулята примерно равны подъему пешком на два лестничных пролета - этого совершенно недостаточно, чтобы вызвать катаболическое состояние или потребовать специальной компенсации питанием.

Снижает ли эякуляция уровень тестостерона?

Главное опасение - что эякуляция истощает тестостерон - не подтверждается долгосрочными данными.

• Краткосрочные эффекты: любое снижение тестостерона после эякуляции кратковременно, а уровень возвращается к норме в течение нескольких часов.
• Эффекты воздержания: часто цитируемое исследование 2003 года выявило пик тестостерона после семи дней воздержания, но затем показатели вернулись к исходному уровню даже при продолжении воздержания. Это показывает, что организм сам себя регулирует и не позволяет тестостерону бесконечно повышаться. Такой временный пик не сохраняется достаточно долго, чтобы создать значимое преимущество для наращивания мышц.

Источник: научные исследования изучали гормональные эффекты эякуляции и воздержания и пришли к выводу, что нормальная сексуальная активность не влияет на долгосрочный исходный уровень тестостерона.

• Testosterone Levels and Sexual Activity - Mayo Clinic - В этой статье рассматриваются научные данные и подтверждается, что, хотя временные колебания возможны, мастурбация не вызывает длительного снижения тестостерона.
• A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men - NCBI - Исследование 2003 года, подробно описывающее временный пик тестостерона после 7 дней воздержания.

Исследование Jiang и соавторов 2003 года, показавшее повышение сывороточного тестостерона на 145,7% на 7-й день воздержания, часто выборочно приводят в поддержку заявлений об удержании семени. Однако исследователи отметили, что этот всплеск был изолированной статистической аномалией, быстро вернувшейся к норме. ГГГ-ось работает за счет петель отрицательной обратной связи; длительное подавление эякуляции не приводит к постоянно растущему тестостерону, потому что организм распознает, что чрезмерно высокие уровни андрогенов без физиологической потребности могут быть вредны. Последующие метаанализы и исследования с повторными измерениями не смогли воспроизвести клинически значимое устойчивое повышение тестостерона от длительного воздержания.

Более того, острые колебания тестостерона при сексуальной активности или воздержании меркнут по сравнению с хроническими гормональными адаптациями, вызванными тяжелыми многосуставными тренировками с отягощениями, оптимальным контролем состава тела и постоянной гигиеной сна. Хронический стресс, высокий процент жировой массы, увеличивающий активность фермента ароматазы, превращающего тестостерон в эстроген, дефициты микронутриентов, например тяжелая недостаточность витамина D или цинка, и анаболическо-эндокринные нарушения являются истинными причинами подавленного тестостерона. Сосредоточиться на частоте эякуляции как на главном рычаге оптимизации тестостерона - все равно что переставлять шезлонги на «Титанике», игнорируя айсберг основ образа жизни.

Удержание семени и «NoFap»: проверка реальностью

Движения, такие как удержание семени и «NoFap», заявляют, что отказ от эякуляции повышает энергию, концентрацию и рост мышц. Хотя некоторые люди сообщают о психологической пользе, например большей мотивации, часто из-за прекращения компульсивной привычки или эффекта плацебо, нет надежных научных доказательств, что удержание семени физиологически улучшает наращивание мышц. Нутриенты спермы реабсорбируются, но в слишком малых количествах, чтобы это имело значение.

Источник: фитнес- и медицинские издания часто разбирают трендовые темы, консультируясь с экспертами, чтобы отделить ажиотаж от науки.

• Will 'Semen Retention' Actually Help You Build More Muscle? - Men's Health - Эксперты в этой статье опровергают миф о том, что удержание семени дает физиологическое преимущество для роста мышц, и связывают воспринимаемую пользу с психологическими факторами.

Субъективный «прилив энергии», о котором часто сообщают практикующие, во многом можно объяснить восстановлением чувствительности дофаминовых рецепторов и психологическим настроем. Люди, которые прежде имели компульсивное сексуальное поведение или чрезмерно потребляли порнографию, могут испытывать значимое улучшение мотивации, концентрации и настроения при воздержании. Это происходит вследствие нормализации дофаминергических сигнальных путей и устранения потенциального источника стыда или тревоги. Когда люди чувствуют больше целеустремленности, они естественно тренируются усерднее, питаются более последовательно и ставят восстановление в приоритет. Этот поведенческий сдвиг создает мощную динамику плацебо и ноцебо, но важно приписывать рост мышц возникшей дисциплине, а не удержанию семенной жидкости.

Кроме того, длительное добровольное воздержание иногда может давать обратный эффект. У некоторых мужчин сексуальная фрустрация повышает тонус симпатической нервной системы, усиливает кортизол и нарушает сон. Повышенный кортизол обладает катаболическим действием и может напрямую мешать синтезу мышечного белка и иммунной функции. Здоровая умеренная частота сексуальной активности или мастурбации действительно может снижать кортизол, улучшать сердечно-сосудистое здоровье за счет легкой аэробной нагрузки и способствовать эмоциональной регуляции. Главное - баланс и осознанность, а не жесткое ограничение, основанное на непроверенных физиологических заявлениях.

Сексуальная активность и спортивные результаты

Давний миф о том, что секс перед соревнованием ухудшает результаты, также в значительной степени опровергнут исследованиями.

Систематический обзор исследований показал, что сексуальная активность в ночь перед спортивным мероприятием не оказывает значимого отрицательного влияния на силу, выносливость или мощность. Единственный возможный недостаток возникает, если она ведет к недостатку сна или физической усталости после особенно энергичной активности. Более того, некоторым расслабляющий эффект секса помогает уменьшить тревогу перед соревнованием и улучшить сон.

Видео: для наглядного резюме исследований по этой теме это анимированное видео объясняет выводы различных работ.

• Does SEX Affect Athletic Performance? - PictureFit on YouTube - Это видео разбирает научные исследования сексуальной активности и спортивных результатов и заключает, что постоянного отрицательного эффекта нет.

Спортивные ученые изучали этот вопрос через призму нервно-мышечной готовности, сердечно-сосудистой нагрузки и психологического возбуждения. Исследование McGlone и Shrier 1995 года, часто упоминаемое в этом контексте, пришло к выводу, что сексуальная активность за 24 часа до соревнования не ухудшает максимальное потребление кислорода VO2, силу хвата или время реакции. Физиологическая нагрузка при половом акте обычно составляет от 2 до 3 MET, или метаболических эквивалентов, в положении лежа, что сопоставимо с легкой прогулкой. Если активность не является необычно интенсивной, длительной или не происходит за счет 7-9 часов сна, она не истощит мышечный гликоген и не ухудшит анаэробную способность.

С психологической точки зрения влияние индивидуально. Некоторые спортсмены сообщают, что после интимной близости чувствуют больше расслабления, уверенности и ясности мысли, что может улучшать двигательную координацию и принятие решений под давлением. Другие могут испытывать больше отвлеченности или тревоги, если считают сексуальную активность нарушением своего предсоревновательного режима. Критическая переменная здесь - не сам акт, а нарушение сна и индивидуальная психологическая обусловленность. Тренеры часто советуют спортсменам сохранять обычный режим, чтобы избежать ненужной когнитивной нагрузки. Если секс является привычной частью вашего распорядка и не ухудшает сон, он не повредит результатам. Если же он необычен, нарушает режим или сокращает отдых, лучше отложить его до восстановления после соревнования.

Мнения экспертов

Медицинские специалисты и профессионалы фитнеса в основном согласны в этом вопросе. Урологи и сертифицированные тренеры подчеркивают, что нормальная сексуальная активность является здоровой частью жизни и не мешает долгосрочным фитнес-целям.

Доктор Райан Берглунд, уролог Cleveland Clinic, утверждает, что умеренная мастурбация и секс не истощают тестостерон и не вредят набору мышц, отмечая, что любые гормональные изменения временны и не влияют на способность наращивать мышцы.

Источник: надежные медицинские учреждения предоставляют подтвержденную экспертами информацию, чтобы развеять распространенные мифы о здоровье.

• Masturbation: Health Benefits and Risks - Cleveland Clinic - Эта статья с участием уролога опровергает мифы о том, что мастурбация вызывает слабость, и подтверждает, что это нормальная и здоровая активность.

Эндокринологи часто встречают пациентов, которые тревожно отслеживают частоту сексуальной активности, опасаясь, что это испортит гормональный профиль. Консенсус клинических руководств состоит в том, что эндокринная система очень адаптивна. Хроническое повышение или подавление половых гормонов обычно является результатом патологических состояний, например гипогонадизма, аденом гипофиза, тяжелого ожирения или расстройств пищевого поведения, а не поведенческих паттернов вроде нормальной эякуляции. Спортивные диетологи подкрепляют эту позицию, подчеркивая, что истинными определяющими факторами изменений состава тела являются энергетический баланс и распределение макронутриентов. Когда спортсмен получает достаточно белка, поддерживает небольшой избыток калорий для гипертрофии или дефицит для потери жира и контролирует стрессоры восстановления, физиологическое влияние эякуляции функционально равно нулю.

Кроме того, специалисты по психическому здоровью отмечают, что навязчивое отслеживание сексуальной активности или соблюдение жестких протоколов воздержания иногда может переходить в орторексические или обусловленные тревогой модели поведения. Сбалансированный подход к благополучию признает, что сексуальное здоровье является компонентом общей физиологической регуляции. Снижение стресса, эмоциональная близость и здоровое сексуальное выражение положительно способствуют равновесию вегетативной нервной системы, что косвенно поддерживает оптимальную тренировочную адаптацию. Медицинские специалисты советуют прислушиваться к своему телу: если вы чувствуете энергию, концентрацию и физическую готовность, текущая частота вам подходит. Если есть стойкая усталость, низкая мотивация или застой в тренировках, сначала оцените качество сна, соблюдение рациона и периодизацию тренировок, прежде чем анализировать сексуальные привычки.

Заключение: сосредоточьтесь на главном

Вывод ясен: выделение спермы не оказывает значимого отрицательного влияния на рост мышц. Основа наращивания мышц опирается на доказанные принципы:

• Постоянные сложные тренировки с прогрессивной перегрузкой.
• Рацион, богатый белком и содержащий достаточно калорий.
• Достаточный отдых и качественный сон.

Здоровая сексуальная жизнь может даже поддерживать эти цели, снижая стресс и улучшая сон. Вместо беспокойства об необоснованных мифах направьте энергию на факторы, которые действительно определяют прогресс в спортзале.

Оптимизация мышечной гипертрофии и спортивных результатов требует системного подхода, основанного на доказательствах. Отдавайте приоритет многосуставным движениям, вовлекающим несколько групп мышц, выполняйте ежедневные цели по белку, распределяя его на 3-5 приемов пищи для максимизации всплесков синтеза мышечного белка, и планируйте разгрузочные недели, чтобы предотвратить утомление центральной нервной системы. Управляйте жизненным стрессом с помощью осознанности, адекватных границ между работой и личной жизнью и стабильного циркадного ритма. Отслеживайте прогресс по измеримым показателям, таким как прирост силы, изменения состава тела и маркеры восстановления: HRV, частота сердечных сокращений в покое и субъективный уровень энергии, вместо опоры на отдельные правила о сексуальной активности.

Если вы усердно тренируетесь, осознанно питаетесь и глубоко спите, гормональная среда естественно будет поддерживать анаболизм. Сексуальная активность, если она умеренна и не нарушает сон, органично вписывается в эту схему. Откажитесь от устаревших ограничений и псевдонаучных утверждений и направьте дисциплину на переменные, за которыми стоят десятилетия строгих исследований. Ваше телосложение, результаты и общее благополучие скажут вам спасибо.

Часто задаваемые вопросы

Снижает ли частая мастурбация свободный тестостерон настолько, чтобы повлиять на набор мышц?

Нет, частая мастурбация не вызывает клинически значимого снижения свободного тестостерона. Хотя в коротком окне после эякуляции могут возникать острые временные колебания, они быстро нормализуются и остаются в физиологическом диапазоне, необходимом для синтеза мышечного белка. Долгосрочная гипертрофия определяется хроническим гормональным фоном, генетической чувствительностью рецепторов и постоянными тренировочными стимулами, а не краткими снижениями циркулирующих андрогенов. Если у вас нет патологического гипогонадизма или хронического недосыпа, частота сексуальной активности не определяет потенциал наращивания мышц.

Стоит ли бодибилдерам практиковать удержание семени в фазах набора или сушки?

Физиологического преимущества удержания семени нет ни на одной стадии тренировок. При избытке калорий, то есть наборе массы, у организма достаточно ресурсов для восстановления тканей и репродуктивной функции. При дефиците калорий, то есть сушке, гормональные колебания, например снижение тестостерона или лептина, обусловлены энергетическим дефицитом и повышением кортизола, а не частотой эякуляции. Удержание семени не изменит скорость обмена веществ, не сохранит безжировую массу и не ускорит потерю жира. Вместо этого сосредоточьтесь на высоком потреблении белка, интенсивности тренировок с отягощениями и времени приема нутриентов, чтобы сохранить мышцы на сушке или оптимизировать их набор.

Как всплеск пролактина после эякуляции влияет на восстановление после тренировки?

Пролактин повышается после оргазма и вместе с окситоцином активирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению, снижает частоту сердечных сокращений и может облегчать засыпание. Такое нейроэндокринное состояние очень благоприятно для восстановления, поскольку восстановление тканей, восполнение гликогена и снижение активности центральной нервной системы преимущественно происходят во время отдыха. Если только вам не требуется немедленная максимальная спортивная производительность в течение 15-30 минут после сексуальной активности, фаза расслабления, опосредованная пролактином, в целом поддерживает, а не препятствует физиологической среде, необходимой для роста мышц и восстановления нервной системы.

Может ли чрезмерная сексуальная активность вызывать симптомы перетренированности?

Сама по себе сексуальная активность не является основной причиной синдрома перетренированности. Однако если она постоянно сокращает продолжительность сна, нарушает циркадные ритмы или заменяет необходимые практики восстановления, такие как полноценное питание и работа над подвижностью, она может способствовать системной усталости. Перетренированность характеризуется длительным ухудшением результатов, нарушениями настроения, повышенной частотой сердечных сокращений в покое и подавлением иммунитета. Обычно это результат недостаточного восстановления по отношению к объему тренировок, а не сексуального поведения. Если замечаете стойкую усталость, убедитесь, что в приоритете 7-9 часов качественного сна, достаточное потребление калорий и структурированные разгрузочные периоды.

Есть ли оптимальное время суток для сексуальной активности, чтобы максимизировать пользу для тренировок?

Время очень индивидуально и в основном зависит от хронотипа и графика тренировок. Для большинства людей сексуальная активность вечером может улучшить качество сна, что косвенно усиливает восстановление на следующий день и секрецию анаболических гормонов во время медленноволнового сна. Утренняя активность обычно минимально влияет на дневные или вечерние тренировки из-за естественных суточных ритмов кортизола и тестостерона, оба и так достигают пика ранним утром. «Оптимальное» время - просто то, которое подходит вашему расписанию, не жертвуя сном, питанием или постоянством тренировок. Прислушивайтесь к уровню энергии и корректируйте режим соответственно, а не следуйте жестким непроверенным протоколам времени.